Питательный «суперфуд»: вся правда о пользе и рисках употребления чиа

Чиа – это семена растения Salvia hispanica, которые веками использовали в культурах Центральной и Южной Америки. Сегодня его называют «суперфудом» из-за чрезвычайно плотного питательного состава и многочисленных потенциальных полезных эффектов.

Почему чиа – это «суперфуд»

Семена чиа содержат большое количество клетчатки, омега-3 жирных кислот, белков и разнообразных минералов – кальция, магния, железа, фосфора – а также антиоксидантов.

– Прежде всего, семена чиа ценны высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот омега-3 – их в нем даже больше, чем в красной рыбе. Правда, это другой тип жирной кислоты – альфа-линоленовая (ALA), но она также играет важную роль в поддержании здоровья сердца, сосудов и мозга. Кроме того, Чиа содержит большое количество белка, витаминов и минералов – почти все необходимые вещества, которые нужны организму для нормального функционирования. Это делает его отличным дополнением к рациону, особенно для людей, не употребляющих мясо или рыбу, - отметила нутрициолог Ирина Каленская.

По ее словам, из семян чиа можно готовить разнообразные блюда – например, пудинги с кокосовым молоком, сливками или обычным молоком. Такие блюда не только вкусны, но и питательны, поэтому их можно есть каждый день в небольших количествах.

- Итак, чиа – это действительно полезный продукт, который обеспечивает организм жирными кислотами, белком и важными микроэлементами, помогает поддерживать энергию и общее самочувствие, - подчеркнула эксперт.

Ученые добавляют: добавки чиа могут улучшать кардиометаболические параметры: снижать уровни «плохого» холестерина, улучшать чувствительность к инсулину, уменьшать АД.

Как правильно употреблять чиа

По данным Каленской, проще всего употреблять чиа в виде пудинга или напитка. Его можно смешать с йогуртом, кокосовым молоком или даже водой. Для вкуса и пользы можно добавить куркуму или корицу. Такой напиток не только питателен, но и вкусен — и его можно употреблять каждый день.

- Благодаря способности семян впитывать влагу и постепенно ее отдавать, они обеспечивают длительное чувство сытости и повышают уровень энергии в течение дня. Также чиа помогает снизить отеки. Семена чиа содержат омега-3 жирные кислоты — не такие, как в рыбе, а подобные тем, что есть в семенах льна. Они оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, помогают нормализовать липидный обмен и постепенно уменьшают жировые отложения. В то же время важно понимать, что семена чиа не являются средством для похудения — они лишь помогают поддерживать здоровый обмен веществ при условии сбалансированного питания, - подчеркнула эксперт.

Она добавила: чиа прекрасно помогает при запорах и обезвоживании, улучшает качество кожи и общее состояние организма.

Следует помнить: перед потреблением семян чиа лучше перед потреблением замачивать в жидкости (воде, молоке) на 10–20 минут, чтобы образовался гелеобразный слой. Это уменьшает риск дискомфорта в кишечнике.

Кому не следует употреблять чиа

Людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом (например, с синдромом раздраженного кишечника), особенно если не привыкли к большому количеству клетчатки.

Также следует быть осторожными тем, кто испытывает проблемы с глотанием, ведь сухие семена чиа могут разбухать и образовывать большие массы, рискующие застрять в пищеводе.

Нельзя и тем, кто принимает препараты для понижения давления или “разбавители крови”, ведь омега-3 в чиа может усиливать эффект.

Польза и потенциальный вред чиа

Семена чиа имеют немало полезных свойств, подтверждающих исследования Harvard Health, Healthline, Verywell Health и других научных источников. Оно способствует нормализации пищеварения и помогает стабилизировать обмен веществ благодаря большому количеству клетчатки.

Диетологи отмечают: регулярное потребление чиа поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает уровень «плохого» холестерина, а также действует как природный антиоксидант, защищая клетки организма от повреждений свободными радикалами. Кроме того, укрепляет костную систему, ведь содержит кальций, магний и другие важные микроэлементы.

Однако даже у этого суперфуда есть определенные риски, если употреблять его неправильно или в чрезмерных количествах. Избыток клетчатки может вызвать вздутие живота, спазмы или диарею, особенно если употребить большую порцию за один раз. Важно также помнить, что сухие семена чиа не следует есть без достаточного количества жидкости – они разбухают и могут создать риск блокады пищевода. К тому же в составе есть фитиновая кислота, которая при чрезмерном потреблении способна снижать усвоение некоторых минералов.

Следовательно, польза от чиа будет только тогда, когда соблюдать умеренность и баланс. Следует учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с врачом, если есть сопутствующие заболевания.