Поживний «суперфуд»: вся правда про користь та ризики вживання чіа

Чіа — це насіння рослини Salvia hispanica, яке століттями використовували в культурах Центральної та Південної Америки. Сьогодні його називають «суперфудом» через надзвичайно щільний поживний склад і численні потенційні корисні ефекти.

 Чому чіа — це «суперфуд»

Насіння чіа містить велику кількість клітковини, омега-3 жирних кислот, білків і різноманітних мінералів — кальцію, магнію, заліза, фосфору — а також антиоксидантів.

- Перш за все, насіння чіа цінне високим вмістом ненасичених жирних кислот омега-3 — їх у ньому навіть більше, ніж у червоній рибі. Щоправда, це інший тип жирної кислоти — альфа-ліноленова (ALA), але вона також відіграє важливу роль у підтримці здоров’я серця, судин та мозку. Крім того, чіа містить велику кількість білка, вітамінів і мінералів — майже всі необхідні речовини, які потрібні організму для нормального функціонування. Це робить його чудовим доповненням до раціону, особливо для людей, які не вживають м’яса або риби, - зазначила нутриціолог Ірина Каленська. 

За її словами, з насіння чіа можна готувати різноманітні страви — наприклад, пудинги з кокосовим молоком, вершками або звичайним молоком. Такі страви не лише смачні, а й поживні, тому їх можна вживати щодня в невеликих кількостях.

- Отже, чіа — це дійсно корисний продукт, який забезпечує організм жирними кислотами, білком і важливими мікроелементами, допомагає підтримувати енергію та загальне самопочуття, - наголосила експер.

Вчені додають: добавки чіа можуть поліпшувати кардіометаболічні параметри: знижувати рівні «поганого» холестерину, покращувати чутливість до інсуліну, зменшувати артеріальний тиск.  

Як правильно вживати чіа

За даними Каленської, найпростіше вживати чіа у вигляді пудингу або напою. Його можна змішати з йогуртом, кокосовим молоком чи навіть водою. Для смаку та користі можна додати куркуму або корицю. Такий напій не лише поживний, а й смачний — і його справді можна вживати щодня.

- Завдяки здатності насіння вбирати вологу та поступово її віддавати, воно забезпечує тривале відчуття ситості й підвищує рівень енергії протягом дня. Також чіа допомагає зменшити набряки. Насіння чіа містить омега-3 жирні кислоти — не такі, як у рибі, а подібні до тих, що є у насінні льону. Вони позитивно впливають на серцево-судинну систему, допомагають нормалізувати ліпідний обмін і поступово зменшують жирові відкладення. Водночас важливо розуміти, що насіння чіа не є засобом для схуднення — воно лише допомагає підтримувати здоровий обмін речовин за умови збалансованого харчування, - наголосила експерт.

Вона додала: чіа чудово допомагає при закрепах і зневодненні, покращує якість шкіри та загальний стан організму.  

Варто пам’ятати: перед споживанням насіння чіа краще перед споживанням замочувати в рідині (воді, молоці) на 10–20 хвилин, щоб утворився гелеподібний шар. Це зменшує ризик дискомфорту в кишківнику.

Кому не слід вживати чіа

Людям із чутливим шлунково-кишковим трактом (наприклад, із синдромом подразненого кишечника), особливо якщо не звикли до великої кількості клітковини.

Також слід бути обережними тим, хто має проблеми з ковтанням, адже сухі насіння чіа можуть розбухати й утворювати великі маси, що ризикують застрягти в стравоході.   

Не можна чіа і тим, хто приймає препарати для пониження тиску або “розріджувачі крові”, адже омега-3 у чіа може посилювати ефект.

Користь і потенційна шкода чіа

Насіння чіа має чимало корисних властивостей, які підтверджують дослідження Harvard Health, Healthline, Verywell Health та інших наукових джерел. Воно сприяє нормалізації травлення та допомагає стабілізувати обмін речовин, завдяки великій кількості клітковини.

Дієтологи наголошують: регулярне споживання чіа підтримує здоров’я серцево-судинної системи, знижує рівень «поганого» холестерину, а також діє як природний антиоксидант, захищаючи клітини організму від ушкоджень вільними радикалами. Крім того, чіа зміцнює кісткову систему, адже містить кальцій, магній та інші важливі мікроелементи.

Проте навіть цей суперфуд має певні ризики, якщо вживати його неправильно або у надмірних кількостях. Надлишок клітковини може спричинити здуття живота, спазми чи діарею, особливо якщо спожити велику порцію за один раз. Важливо також пам’ятати, що сухе насіння чіа не варто їсти без достатньої кількості рідини — воно розбухає і може створити ризик блокади стравоходу. До того ж у складі є фітинова кислота, яка за надмірного споживання здатна знижувати засвоєння деяких мінералів.

Отже, користь від чіа буде лише тоді, коли дотримуватись помірності та балансу. Варто враховувати індивідуальні особливості організму й консультуватися з лікарем, якщо є супутні захворювання.