Прості звички для здорової спини: ортопед назвав вісім щоденних правил

Біль у спині є основною причиною інвалідності у світі, вражаючи понад 600 мільйонів дорослих. Оскільки майже кожен відчував його хоча б раз у житті, хірург-ортопед назвав вісім простих щоденних звичок, які він сам використовує для покращення здоров’я своєї спини.

Про це пише Daily Mail.

Лондонський спеціаліст зі складної хірургії хребта Девід Бакстер наголосив, що профілактика — найкращий захист.

«Більшості захворювань хребта, які я лікую, можна запобігти. Не варто чекати, поки почне боліти спина. Величезній кількості пацієнтів, яких я оперую, не знадобилося б хірургічне втручання, якби вони почали піклуватися про здоров’я своєї спини раніше», — розповів спеціаліст.

Бакстер розповів про низку обов’язкових кроків, які він виконує вранці, на роботі та ввечері, аби зміцнити здоров’я своєї спини.

Більше рухайтеся

Роками більшість пацієнтів слухали поради про те, що постільний режим є найкращою профілактикою та хорошим засобом від болю в спині, проте такий підхід давно спростували спеціалісти.

Як пояснив лікар Бакстер, це є однією із причин болю в спині.

«Одна з найбільш недооцінених проблем — це малорухливий спосіб життя. Коли ви малоактивні, у вас можуть виникнути такі стани, як пролапс міжхребцевого диска та стеноз хребтового каналу», — наголосив ортопед.

Випадіння диска (або грижа) виникає, коли м’яка, гелеподібна «подушка» між кістками хребта виштовхується зі свого місця, спричиняючи сильний біль.

Тим часом, стеноз хребта болить через те, що спинний мозок звужується, що призводить до стискання нервів.

Висипайтеся

Лікар Бакстер розповів, що він розпочинає свій день о 5:00 ранку після «гарного нічного сну». Також він наголосив, що лягає спати щодня до 21:30.

«Пропрацювавши нейрохірургом 16 років та постійно перебуваючи на чергуваннях, я почав цінувати можливість прокидатися бадьорим», — зауважив Бакстер.

Хоча існує мало доказів того, що дуже ранній підйом запобігає болю в спині, нещодавнє дослідження показало, що поганий сон може збільшувати ризик розвитку захворювань у спині.

Наковці вважають, що під час сну організм виконує важливі процеси відновлення, такі як регенерація м’язів і ріст тканин. Оскільки біль може заважати нічному сну, люди іноді п’ють снодійне. Однак лікар-хірург застерігає від цього, пояснюючи, що медикаменти для сну не є вирішенням проблеми болю в спині.

«Снодійне вибиває вас з рівноваги, але не занурює у глибокий, відновлювальний сон, який потрібен вашому тілу», — наголосив лікар.

Натомість він рекомендує дотримуватися нестероїдних протизапальних препаратів, таких як ібупрофен та забезпечити себе хорошим матрацом.

Пийте воду одразу після пробудження

Перше, що робить лондонський ортопед після пробудження, — це «випиває пінту води» (приблизно 0,5 літра — Ред.), тому що підтримка водного балансу є важливою для здоров’я хребта.

«Це підтримує гнучкість дисків, допомагаючи захистити їх від зносу. Також склянка води зранку підвищує вашу енергію, щоб ви могли залишатися активними впродовж тривалого часу», — пояснив він.

Диски діють як амортизуючі подушки в хребті, складаються на 80 відсотків з води, тому зневоднення призводить до їх пошкодження.

Відтак протягом дня хірург-ортопед стежить за рівнем свого водного балансу та прагне випивати до трьох літрів води на день.

Робіть розтяжку

Після пробудження та випитої склянки води, Бакстер виконує кілька легких вправ для мобілізації свого тіла — помірні, контрольовані рухи, які корисні для здоров’я суглобів.

«Я починаю розтяжку з голови до ніг, опрацьовуючи кожен суглоб через його діапазон рухів — прості рухи, такі як обертання та розгинання шиї. Також зосереджуюся на хребті, і якщо в мене відчувається напруження в попереку, я його розтягую», — розповів ортопед.

Бакстер наголошує, що кілька хвилин щоденних вправ, які спрямовані на рухливість — одна з найкращих звичок для підтримки гнучкості тіла.

Робіть часті прогулянки

Чотири-п’ять разів на тиждень лікар Бакстер виходить на «легку прогулянку» або займається бігом.

«Це не є тренуванням — це просто розминка для ніг. Так я роблю пробіжки, аби насолодитися свіжим повітрям і сходом сонця», — зауважив лікар.

Як пояснює Бакстер, ця звичка «працює на багатьох рівнях», оскільки змушує вас рухатися та вивільняє ендорфіни, які зменшують біль і покращують настрій.

Прогулянки також можуть допомогти вам отримувати більше сонячного світло, яке життєвонеобхідне для вироблення вітаміну «Д», який підтримує здоров’я кісток. Проте, у темні зимові місяці, за вам може допомогти, прийом харчових добавок.

Підтримка здоров’я кісток допомагає зміцнити хребет, що також може запобігти болісним травмам, що виникають через біль у спині.

Їжте корисний сніданок та ферментовані продукти

Лікар розповів, що на сніданок він зазвичай їсть ягоди з горіхами та кілька ложок кефіру, посипаного какао.

«Здоров’я кишечника неймовірно важливе для самопочуття, здоров’я хребта та запобігання запаленням. Кишечник і хребет безпосередньо взаємодіють, і ваша кишкова флора визначає, як ви переробляєте їжу та ліки», — зауважив Бакстер.

Бакстер виявив прямий зв’язок між станом кишківника, слабкістю кісток (остеопорозом) та хронічним нервовим болем.

Він не довіряє пробіотичним добавкам, незважаючи на їхню доведену користь, а замість цього рекомендує вживати ферментовані продукти (йогурт, кімчі) та багато фруктів.

Будьте активними

Як наголосив лондонський ортопед, важливо постійно рухатися протягом дня. Він розповів, що їздить на роботу на велосипеді, коли є така можливість.

«Як лікар у лікарні, я багато ходжу. Я ходжу до колег пішки замість того, щоб телефонувати, і встаю кожні 20-30 хвилин, коли сиджу за робочим столом. Це добре для психічного здоров’я та стосунків із колегами», — зазначив Бакстер.

Також він попередив, що надмірне сидіння безпосередньо пов’язане з проблемами хребта. Також це може призвести до проблем із шиєю та опорно-руховим апаратом, окрім того спричинити появу «технологічної шиї».

Щоб уникнути цього, лікар тримає екран комп’ютера на рівні очей і по можливості скорочує час, проведений перед ним.

Знайдіть час для релаксу

Щоб зняти стрес, лікар кілька разів на тиждень ходить у сауну та приймає холодну ванну, що чудово підходить для «перезавантаження».

Дослідження підтверджують, що сауна може полегшити біль у попереку, а також знижує стрес, який часто спричиняє проблеми зі спиною. Додатково він щомісяця відвідує масажиста для тимчасового полегшення болю та скутості.

Приймайте холодний душ перед сном

Лікар Бакстер завершує свій день у крижаному душі.

«За двадцять хвилин до сну я приймаю холодний душ, щоб знизити температуру тіла, що допомагає мені заснути», — розповів ортопед.

Багато експертів рекомендують також приймати холодний душ вранці, щоб залишатися бадьорим.

Раніше експерт назвав шість найпідступніших звичок, які варто негайно змінити, щоб уникнути хронічного болю та деформацій у спині.

• Ранок без болю: 3 найкращі пози для сну, які змінять ваше пробудження

• Не лише біль у грудях: шість прихованих симптомів хвороби серця, про які треба знати кожному

• Ранні ознаки деменції: експерт назвав п’ять тривожних сигналів, які не можна ігнорувати