Почему осенью и зимой чаще ощущается сонливость: объяснение ученых и советы для здорового сна

С наступлением холодов просыпаться становится труднее, а желание дольше оставаться в постели становится только сильнее. Несмотря на отсутствие объективной потребности в увеличении продолжительности сна, специалисты подтверждают, что вялость и сонливость в холодный сезон — вполне нормальное явление, пишет Popular Science.

Доктор Карин Джонсон, специалист по медицине сна и представитель Американской академии медицины сна (AASM), объясняет: "Когда дни становятся короче, уровень мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна — повышается. Это может вызывать сонливость и снижение энергии".

Уменьшение светового дня, по словам Джонсон, также усугубляет нарушение естественного суточного цикла организма. Людям труднее просыпаться в темноте и придерживаться привычного графика.

Зимой мы проводим больше времени в помещении, поэтому меньше подвергаемся воздействию солнечного света, который помогает телу "настроить" внутренние часы. Именно поэтому утренний свет или его заменители могут быть особенно полезными для поддержания стабильного ритма сна.

Научные данные подтверждают, что сезонные изменения влияют не только на ощущение сонливости, но и на ход самого сна. Исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Neuroscience, показало, что зимой люди переживают более длинную фазу быстрого сна (Rapid Eye Movement, REM) — стадию, на которой мы видим сны и которая отвечает за ясность мышления и регуляцию настроения. Это может быть своеобразной компенсаторной реакцией организма на меньшее количество солнечного света.

Температура также играет заметную роль. Как говорит Джонсон: "люди лучше спят в прохладе". Однако слишком холодный воздух заставляет организм тратить больше энергии на сохранение тепла, что может вызвать "зимнюю усталость" .

Кроме того, в холодное время года мы чаще выбираем калорийные, углеводные блюда, которые дольше перевариваются и снижают уровень энергии. Поэтому создается замкнутый круг — мы устаем, поэтому меньше двигаемся и больше спим.

Определенная часть людей может столкнуться с более серьезными последствиями сезонной усталости. По данным Американской психиатрической ассоциации, около 5% взрослых в США ежегодно страдают от сезонного аффективного расстройства (САР) — депрессивного состояния, проявляющегося во время зимних месяцев .

Среди основных причин — дефицит солнечного света, избыток мелатонина и снижение уровня серотонина, который отвечает за хорошее настроение. Сонливость в таких случаях — один из самых частых симптомов.

Эксперты советуют не бороться с естественным желанием отдохнуть, но в то же время придерживаться стабильного режима сна. Джонсон рекомендует выключать электронные устройства за час до отдыха, поддерживать сбалансированное питание и включать в день физическую активность.

"Спите, когда это естественно, и просыпайтесь, когда чувствуете бодрость. Просто убедитесь, что вы выделяете время для сна, чего многие люди не делают", — заключает Джонсон.

С учетом более короткого светового дня, засыпать немного раньше зимой может быть самым простым способом адаптироваться к сезону. И если организм просит дополнительный час отдыха — это не лень, а естественная реакция на смену ритмов и условий окружающей среды.

Недавно исследование, проведенное на основе МРТ-сканирования мозга 27 тысяч британцев, выявило, что недостаточная продолжительность и нарушение сна заставляют мозг выглядеть старше своего реального возраста. Учёные, используя ИИ, оценили возраст мозга по тысяче маркеров и узнали, что в среднем мозг людей с плохим профилем сна выглядел старше примерно на год.