Секрети довголіття: 5 простих щоденних звичок, які зменшують біологічний вік

В суспільстві існує багатомільйонна індустрія, зосереджена на пошуку способів уповільнення старіння, але, як виявилося, ключ до довголіття лежить у простих щоденних звичках.

Про це пише Science Alert.

Дослідники наголошують, що важливим є не лише хронологічний вік (кількість прожитих років), а й біологічний вік, або «справжній вік тіла», який показує, наскільки добре функціонують внутрішні системи організму на клітинному рівні. Дослідження доводять, що саме біологічний вік корелює з тривалістю життя.

1. Рухайтеся, щоб втекти від старіння

Фізична активність і регулярні вправи протягом життя безпосередньо знижують ризик смерті від усіх причин. Це позитивно впливає на довголіття. Вчені доводять, що почати ніколи не пізно: одне дослідження показало, що люди, які раніше вели малорухливий спосіб життя, але долучилися до восьмитижневої програми тренувань (три 60-хвилинні заняття на тиждень), зменшили свій біологічний вік приблизно на два роки.

Поєднання силових вправ і вправ на витривалість, які виконуються три-чотири рази на тиждень (сесії можуть бути короткими, до 23 хвилин), також суттєво уповільнює старіння. Вправи впливають на процес, який називається метилування ДНК — він контролює, чи «ввімкнені», чи «вимкнені» певні гени. З віком гени починають «вимикатися» (це призводить до появи зморшок і сивого волосся), але фізична активність допомагає уповільнити цей процес.

2. Здорова їжа — запорука молодості

Вибір здоровішої їжі безпосередньо знижує біологічний вік. Цей ефект особливо помітний у людей з хронічними захворюваннями та ожирінням.

Дослідження, в якому взяли участь майже 2700 жінок, показало, що перехід на здоровіше харчування протягом 6-12 місяців був ключовим фактором для збереження молодості. Було доведено, що така дієта уповільнює старіння в середньому на 2,4 роки.

Здоровіший раціон передбачає споживання більшої кількості фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, горіхів, бобових, риби, нежирних білків та корисних жирів (наприклад, олії), а також зменшення червоного м’яса, насичених жирів, цукру та солі. Збалансоване харчування постачає антиоксиданти та протизапальні сполуки, які допомагають клітинам відновлювати пошкоджену ДНК.

3. Налагодьте режим сну

Сон є одним із найсильніших провісників здорового старіння, оскільки він впливає майже на всі системи організму. Якісний сон дозволяє тілу відновлювати ДНК, нормалізувати гормональний баланс, зменшувати запалення та виводити клітинні відходи.

«Люди, які сплять менше ніж п’ять годин на добу, мають значно підвищений ризик розвитку вікових захворювань, таких як діабет, хвороби серця, рак і деменція», — зазначається в огляді, який показав прямий зв’язок між якістю сну та швидкістю старіння.

Крім того, масштабне британське дослідження за участю близько 200 тисяч людей виявило, що біологічний вік тих, хто працював позмінно (особливо в нічні зміни), був приблизно на один рік вищим, ніж у їхніх колег, які працювали у звичайний час.

4. Уникайте шкідливих звичок

Звички, як-от куріння (включно з вейпінгом) та вживання алкоголю, є найбільш послідовними та потужними прискорювачами старіння. Наприклад, куріння, як доведено, прискорює старіння легень до 4,3 року, а клітин дихальних шляхів — майже на п’ять років.

Аналогічно, інше дослідження за участю понад 8 тисяч дорослих віком 30–79 років показало, що споживання будь-якої кількості алкоголю було пов’язане з прискореним біологічним старінням, причому цей ефект посилювався зі збільшенням дози. Ці звички прискорюють старіння, оскільки безпосередньо пошкоджують ДНК, посилюють запалення та перевантажують клітини стресом, що змушує органи працювати і зношуватися швидше.

5. Контролюйте свій розум

Управління стресом є критично важливим. Дослідження показують, що здатність регулювати емоції та контролювати рівень стресу тісно пов’язана зі швидкістю старіння. В одному дослідженні було виявлено, що робота в середньому понад 40 годин на тиждень підвищувала біологічний вік на два роки, ймовірно, через стрес.

Стрес може безпосередньо прискорювати біологічний вік через гормональні реакції, пошкодження ДНК та зниження імунітету. Також він опосередковано впливає на інші фактори старіння, як-от сон, дієта та шкідливі звички. Саме тому важливо мати позитивні механізми подолання стресу.

Крім того, все більше досліджень вказують, що на швидкість старіння також впливають самотність, вплив екстремальних температур, забруднення повітря та загальне середовище проживання (наприклад, життя в неблагополучних районах).

Як збільшити кількість грудного молока / © Credits Бомбардувальник B-52H з ядерною ракетою-невидимкою / © Defense News У росіян мінус один літак Су разом з пілотами / © Вікіпедія Володимир Остапчук з дружиною Катериною / © instagram.com/poka.tya