Секреты долголетия: 5 простых ежедневных привычек, которые уменьшают биологический возраст

В обществе существует многомиллионная индустрия, сосредоточенная на поиске способов замедления старения, но, как оказалось, ключ к долголетию лежит в простых повседневных привычках.

Об этом пишет Science Alert.

Исследователи отмечают, что важен не только хронологический возраст (количество прожитых лет), но и биологический возраст , или «настоящий возраст тела», показывающий, насколько хорошо функционируют внутренние системы организма на клеточном уровне. Исследования доказывают, что именно биологический возраст коррелирует с продолжительностью жизни.

1. Двигайтесь, чтобы уйти от старения

Физическая активность и регулярные упражнения в течение жизни напрямую снижают риск смерти от всех причин. Это оказывает положительное влияние на долголетие. Ученые доказывают, что начать никогда не поздно: одно исследование показало, что люди, которые раньше вели малоподвижный образ жизни, но приобщились к восьминедельной программе тренировок (три 60-минутных занятия в неделю), уменьшили свой биологический возраст примерно на два года .

Сочетание силовых упражнений и упражнений на выносливость, которые выполняются три-четыре раза в неделю (сессии могут быть короткими до 23 минут), также существенно замедляет старение. Упражнения влияют на процесс, который называется метилированием ДНК — он контролирует, «включены» или «выключены» определенные гены. С возрастом гены начинают «выключаться» (это приводит к появлению морщин и седых волос), но физическая активность помогает замедлить этот процесс.

2. Здоровая пища – залог молодости

Выбор здоровой пищи напрямую снижает биологический возраст. Этот эффект особенно заметен у людей с хроническими заболеваниями и ожирением.

Исследование, в котором приняли участие около 2700 женщин, показало, что переход на здоровое питание в течение 6-12 месяцев был ключевым фактором для сохранения молодости. Было подтверждено, что такая диета замедляет старение в среднем на 2,4 года .

Более здоровый рацион предусматривает потребление большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, рыбы, нежирных белков и полезных жиров (например, масла), а также уменьшение красного мяса, насыщенных жиров, сахара и соли. Сбалансированное питание поставляет антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые помогают клеткам восстанавливать поврежденную ДНК.

3. Настройте режим сна

Сон является одним из сильнейших предсказателей здорового старения, поскольку он оказывает влияние почти на все системы организма. Качественный сон позволяет телу восстанавливать ДНК, нормализовать гормональный баланс, уменьшать воспаление и выводить клеточные отходы.

«Люди, которые спят менее пяти часов в сутки, имеют значительно повышенный риск развития возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, рак и деменция», — отмечается в обзоре, который показал прямую связь между качеством сна и скоростью старения.

Кроме того, масштабное британское исследование с участием около 200 тысяч человек выявило, что биологический возраст работавших посменно (особенно в ночные смены) был примерно на один год выше , чем у их коллег, работавших в обычное время.

4. Избегайте вредных привычек

Привычки, такие как курение (включая вейпинг) и употребление алкоголя, являются наиболее последовательными и мощными ускорителями старения. Например, курение, как доказано, ускоряет старение легких до 4,3 года , а клеток дыхательных путей – почти на пять лет .

Аналогично, другое исследование с участием более 8 тысяч взрослых в возрасте 30-79 лет показало, что потребление любого количества алкоголя было связано с ускоренным биологическим старением, причем этот эффект усиливался с увеличением дозы. Эти привычки ускоряют старение, поскольку непосредственно повреждают ДНК, усиливают воспаление и перегружают клетки стрессом, что заставляет органы работать и изнашиваться быстрее.

5. Контролируйте свой ум

Управление стрессом является критически важным. Исследования показывают, что способность регулировать эмоции и контроль стресса тесно связана со скоростью старения. В одном исследовании было обнаружено, что работа в среднем более 40 часов в неделю повышала биологический возраст на два года , вероятно из-за стресса.

Стресс может непосредственно ускорять биологический возраст из-за гормональных реакций, повреждения ДНК и снижения иммунитета. Также он косвенно влияет на другие факторы старения, такие как сон, диета и вредные привычки. Именно поэтому важно иметь положительные механизмы преодоления стресса.

Кроме того, все больше исследований указывают, что на скорость старения также влияют одиночество, экстремальные температуры, загрязнение воздуха и общая среда обитания (например, жизнь в неблагополучных районах).

Как увеличить количество грудного молока / © Credits Бомбардировщик B-52H с ядерной ракетой-невидимкой / © Defense News У россиян минус один самолет Су вместе с пилотами / © Википедия Владимир Остапчук с женой Екатериной / © instagram.com/poka.tya