Пребиотики или пробиотики: в чем разница и что работает лучше для вашего кишечника

Здоровье кишечника официально стало мейнстримом. Только с января 2018 года по октябрь 2019-го в США и Канаде было опубликовано более 830 материалов на эту тему. Хотя многие заголовки раздувают модные тенденции, связанные с кишечником, немногие действительно объясняют науку, стоящую за ними.

На фоне внимания к здоровью кишечника кажется, что каждая компания, выпускающая добавки, предлагает пребиотики или пробиотики и утверждает, что они крайне важны для вашего самочувствия. Но что же такое пребиотики и пробиотики — и что из этого полезнее? Чтобы разобраться в этих вопросах, издание EatingWell изучило научные данные и посмотрело, кто из этих "героев кишечника" действительно лучше. 

Что лучше для кишечника: пробиотики или пребиотики

И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья кишечника, но пребиотики могут давать более долгосрочную пользу. Однако прежде чем углубляться, полезно понимать разницу между ними. Пробиотики — это полезные живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточном количестве приносят пользу здоровью хозяина (то есть вам). Обычно это бактерии, но иногда и некоторые виды дрожжей.

Пребиотики, напротив, — это особые виды клетчатки, которые питают хорошие бактерии, уже живущие в вашем кишечнике. Проще говоря, пребиотики — это топливо для ваших полезных микробов.

"И пребиотики, и пробиотики важны, но я обычно делаю акцент на пребиотиках. Хотя продукты, богатые пробиотиками, дают нам полезные бактерии, эти микробы — транзитные. Они проходят через кишечник, но не заселяют его надолго", - объясняет магистр наук, диетолог-нутриционист, консультант Кара Хохрайтер. 

К тому же, по ее словам, принимать случайные пробиотики мало толку, если вы не знаете, какие штаммы действительно нужны вашему организму. Когда вы едите разнообразную пищу, богатую пребиотиками, вы естественным образом создаете устойчивую и здоровую экосистему, которая делает дополнительный приём пробиотиков менее необходимым.

Какова польза от приема пребиотиков

Интересно, что пребиотики и пробиотики часто изучаются вместе. Это затрудняет разницу между ними, ведь они могут работать синергично. Тем не менее исследования показывают, что пребиотики имеют ряд впечатляющих преимуществ. Попадая в кишечник, они повышают производство короткоцепочечных жирных кислот (SCFAs). Эти вещества поддерживают кишечную стенку, иммунную систему и снижают воспаление, обеспечивая долгосрочное здоровье кишечника.

Пребиотики также улучшают консистенцию стула и регулярность, поддерживая здоровье кишечника. Кроме того, некоторые пребиотики, например бета-глюкан из овса, помогают снижать уровень холестерина.

"Пребиотики — это фундамент, потому что они улучшают состояние вашей существующей микробиоты. Почти всем полезно постепенно увеличивать количество пребиотиков в рационе — особенно в сочетании с нормальной гидратацией, управлением стрессом и регулярным движением", - подчеркивает эксперт по здоровью кишечника, диетолог-нутриционист Джесси Уонг.

Лучший способ получить пользу от пребиотиков — есть широкий спектр растительных продуктов. Среди наиболее богатых источников — чеснок, порей, лук, топинамбур, спаржа и отрубные хлопья.

Есть ли смысл пить пробиотики

Пробиотики тоже полезны: они могут облегчать симптомы синдрома раздраженного кишечника, защищать от диареи во время путешествий или после курса антибиотиков. Но они не универсальны. "Польза пробиотиков зависит от конкретного штамма. Один штамм помогает от вздутия, другой — от запора, а некоторые могут вовсе не работать или даже усугублять симптомы. Поэтому выбирать пробиотики по рекламе — плохая идея", - объясняет Уонг.

Хотя популярность пробиотических добавок растёт, получать их можно и из продуктов — особенно из йогурта и кефира. Эти продукты дают полезные бактерии в натуральной форме, плюс содержащиеся в них дополнительные питательные вещества, которых нет в капсулах.

Как поддерживать кишечник здоровым

Забота о кишечнике — ключ к здоровому образу жизни на долгую перспективу. Пребиотики и пробиотики — отличное начало, но ниже приведены дополнительные стратегии, рекомендованные экспертами:

• Ешьте разнообразную растительную пищу. Растения богаты клетчаткой — лучшим другом вашего кишечника. Стремитесь к 25–38 г клетчатки в день из овощей, фруктов, орехов, семечек, цельных зёрен и бобовых. Если вы не привыкли к клетчатке — добавляйте её постепенно и пейте больше воды.
• Ешьте медленно. То, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Садитесь, пережёвывайте тщательно — так телу проще переваривать пищу и усваивать питательные вещества.
• Будьте последовательны. Вашей микробиоте нравится расписание. Регулярное питание в одно и то же время поддерживает стабильность пищеварения. По возможности избегайте поздних перекусов.
• Поддерживайте связь кишечника и мозга. Стресс, сон и физическая активность влияют на связь кишечника с нервной системой. Когда вы успокаиваете нервную систему, успокаиваете и кишечник. Используйте техники снижения стресса, дышите глубоко, добавляйте лёгкую активность после еды (например, 10-минутную прогулку). И не забывайте про 7–9 часов сна.