Почему все вдруг заговорили о клетчатке и нужно ли есть ее больше

Чечевица

Регулярное потреблениепродуктов, богатых клетчаткой, связывают со значительно более низким риском хронических болезней и даже преждевременной смерти. Исследования с участием сотен тысяч людей показывают: те, кто получает достаточное количество пищевых волокон, в среднем живут дольше.

TSN.uaрассказывает в каких продуктах содержится клетчатка, сколько ее нужно ежедневно и как безопасно увеличить ее долю в рационе.

Польза клетчатки

Как отметили в Минздраве Украины, основные источники пищевых волокон — фрукты, овощи, бобовые, соя, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Они обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и помогают дольше сохранять чувство сытости.

Результаты девятилетнего исследования с участием около 400 тысяч человек показали: смертность среди тех, кто регулярно потреблял клетчатку, была примерно на 22% ниже, чем среди людей с низким уровнем ее употребления. Показатели оставались стабильными после учета факторов образа жизни — курения, физической активности, массы тела и употребления алкоголя.

Клетчатка ассоциируется с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, ожирения и отдельных видов онкологии. Она также поддерживает здоровую работу кишечника и способствует развитию полезной микробиоты.

Сколько клетчатки нужно ежедневно

По рекомендациям Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, для рациона на 2000 калорий суточная норма составляет около 25 г. Конкретные потребности зависят от индивидуальных особенностей и состояния здоровья.

Ориентировочные нормы для групп риска:

Диабет: 30-50 г в сутки — может способствовать стабилизации уровня глюкозы.
Ожирение: 20-27 г — помогает контролировать калорийность питания благодаря более длительному ощущению сытости.
Сердечные заболевания: 13-33 г — может улучшать липидный профиль и снижать воспалительные процессы.

Продукты с высоким содержанием клетчатки не только насыщают, но и обеспечивают организм витаминами, минералами и другими ценными веществами.

Как увеличить потребление клетчатки без вреда

Делайте это постепенно. Резкое увеличение волокон в рационе может вызвать вздутие или дискомфорт.
Пейте больше воды, это улучшает пищеварение и снижает риск запоров.
Выбирайте орехи для перекусов. Они содержат клетчатку и полезные жиры, однако их следует употреблять умеренно из-за высокой калорийности.
Добавляйте семена и отруби в блюда. Их можно смешивать с выпечкой или частично заменить ими белую муку.

Стоит ли принимать добавки с клетчаткой

Эксперты отмечают: пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезными, но не способны полностью заменить продукты, богатые пищевыми волокнами.

Врач интегративной медицины клиники Майо Дениз Миллстайн объясняет: все зависит от того, какой именно пользы вы ожидаете. Если цель — облегчить работу кишечника и уменьшить симптомы вроде запоров, диареи, вздутия или спазмов, добавки с клетчаткой часто действительно помогают.

При этом они не обеспечивают витаминами, минералами и другими полезными соединениями, которые естественно содержатся в продуктах, богатых клетчаткой.

Если вы получаете клетчатку из пищевой добавки, фактически поступают только волокна. Когда же она поступает с пищей, организм параллельно получает и другие важные вещества. Например, в чашке черники — около 4 г клетчатки, а также витамины группы В и С, калий, магний и другие полезные соединения.

По словам профессора пищевых исследований Бостонского университета Николы МакКеон, именно сочетание клетчатки с другими питательными веществами в таких продуктах помогает уменьшать воспаление, снижать риск сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака, а также поддерживать здоровое состояние кишечника. Поэтому специалисты советуют как можно большую часть суточной нормы клетчатки получать из пищи.

Диетолог Центра питания человека клиники Кливленда Джулия Зумпано советует простой подход: добавлять фрукт или овощ к каждому приёму пищи, а также повышать содержание клетчатки в привычных блюдах — например, посыпать овсянку или смузи семенами льна или чиа.

Также стоит отметить, что если у вас есть заболевания пищеварительной системы — синдром раздраженного кишечника, воспалительные болезни кишечника или дивертикулярная болезнь (когда в стенке толстой кишки образуются небольшие «мешочки», которые могут воспаляться или инфицироваться), перед началом приема любых добавок с клетчаткой стоит обязательно проконсультироваться с врачом или диетологом.

Ранее мы сообщали, что вечернее вздутие живота — обычное, но неприятное явление, которое часто портит сон и самочувствие, и возникает из-за трёх основных причин. Активнее всего газы провоцирует клетчаткаи FODMAP-углеводы в поздней трапезе, а также неправильный график питания и дефицит воды.