Всі раптом заговорили про клітковину: чи потрібно їсти її більше і на що це впливає

Сочевиця

Регулярне споживання продуктів, багатих на клітковину, пов’язують зі значно нижчим ризиком хронічних хвороб і навіть передчасної смерті. Дослідження за участю сотень тисяч людей показують: ті, хто отримує достатню кількість харчових волокон, у середньому живуть довше.

TSN.ua розповідає у яких продуктах міститься клітковина, скільки її потрібно щоденно та як безпечно збільшити її частку в раціоні.

Користь клітковини

Як зазначили в МОЗ України, основні джерела харчових волокон — фрукти, овочі, бобові, соя, горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Вони забезпечують організм необхідними поживними речовинами та допомагають довше зберігати відчуття ситості.

Результати дев’ятирічного дослідження за участю близько 400 тисяч людей показали: смертність серед тих, хто регулярно споживав клітковину, була приблизно на 22% нижчою, ніж серед людей із низьким рівнем її вживання. Показники лишалися стабільними після врахування факторів способу життя — куріння, фізичної активності, маси тіла та вживання алкоголю.

Клітковина асоціюється зі зменшенням ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу, ожиріння та окремих видів онкології. Вона також підтримує здорову роботу кишківника та сприяє розвитку корисної мікробіоти.

Скільки клітковини потрібно щодня

За рекомендаціями Управління з контролю за продуктами та ліками США, для раціону на 2000 калорій добова норма становить близько 25 г. Конкретні потреби залежать від індивідуальних особливостей та стану здоров’я.

Орієнтовні норми для груп ризику:

Діабет: 30–50 г на добу — може сприяти стабілізації рівня глюкози.
Ожиріння: 20–27 г — допомагає контролювати калорійність харчування завдяки довшому відчуттю ситості.
Серцеві захворювання: 13–33 г — може поліпшувати ліпідний профіль та знижувати запальні процеси.

Продукти з високим вмістом клітковини не лише насичують, а й забезпечують організм вітамінами, мінералами та іншими цінними речовинами.

Як збільшити споживання клітковини без шкоди

Робіть це поступово. Різке збільшення волокон у раціоні може викликати здуття або дискомфорт.
Пийте більше води. Це покращує травлення і знижує ризик закрепів.
Обирайте горіхи для перекусів. Вони містять клітковину та корисні жири, однак їх варто вживати помірно через високу калорійність.
Додавайте насіння та висівки до страв. Їх можна змішувати з випічкою або частково замінити ними біле борошно.

Чи варто приймати добавки з клітковиною

Експерти наголошують: харчові добавки з клітковиною можуть бути корисними, але не здатні повністю замінити продукти, багаті на харчові волокна.

Лікарка інтегративної медицини клініки Майо Деніз Міллстайн пояснює: усе залежить від того, якої саме користі ви очікуєте. Якщо мета — полегшити роботу кишківника і зменшити симптоми на кшталт закрепів, діареї, здуття чи спазмів, добавки з клітковиною часто справді допомагають.

Водночас вони не забезпечують вітамінами, мінералами та іншими корисними сполуками, які природно містяться в продуктах, багатих на клітковину.

Якщо ви отримуєте клітковину з харчової добавки, фактично надходять лише волокна. Коли ж вона надходить із їжею, організм паралельно отримує й інші важливі речовини. Наприклад, у чашці чорниці — близько 4 г клітковини, а також вітаміни групи В і С, калій, магній та інші корисні сполуки.

За словами професорки харчових досліджень Бостонського університету Ніколи МакКеон, саме поєднання клітковини з іншими поживними речовинами в таких продуктах допомагає зменшувати запалення, знижувати ризик серцево-судинних хвороб і деяких видів раку, а також підтримувати здоровий стан кишківника. Тому фахівці радять якомога більшу частину добової норми клітковини отримувати з їжі.

Дієтологиня Центру харчування людини клініки Клівленда Джулія Зумпано радить простий підхід: додавати фрукт або овоч до кожного прийому їжі, а також підвищувати вміст клітковини в звичних стравах — наприклад, посипати вівсянку чи смузі насінням льону або чіа.

Також варто зазначити, що якщо у вас є захворювання травної системи — синдром подразненого кишківника, запальні хвороби кишківника або дивертикулярна хвороба (коли у стінці товстої кишки утворюються невеликі «мішечки», що можуть запалюватися чи інфікуватися), перед початком прийому будь-яких добавок з клітковиною варто обов’язково проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Раніше ми повідомляли, що вечірнє здуття живота — звичайне, але неприємне явище, яке часто псує сон та самопочуття, і виникає через три основні причини. Найактивніше гази провокує клітковина та FODMAP-вуглеводи у пізній трапезі, а також неправильний графік харчування й дефіцит води.