Как заставить мозг работать лучше: диетолог назвал список продуктов

Мозг / © Pexels

Изменения в рационе могут заметно повлиять на то, как работает мозг – от способности сосредотачиваться до сохранения памяти в пожилом возрасте. Врачи напоминают: нет одной «волшебной пищи от деменции» или болезни Альцгеймера, но общий подход к питанию способен дать мозгу лучшие шансы стареть медленнее и работать эффективнее.

TSN.ua рассказывает о продуктах, которые укрепляют мозг, защищают сердце и сосуды.

Специалисты советуют делать ставку на разнообразный сбалансированный рацион: больше овощей и фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов, здоровых жиров и белка из рыбы и растительных источников. Именно такой тип питания одновременно поддерживает и сердечно-сосудистую систему, и когнитивные функции, улучшает настроение и помогает лучше справляться со стрессом.

15 продуктов, поддерживающих работу мозга

Диетолог Джо Уильямс выделил не менее 15 продуктов и групп продуктов, связанных с лучшей памятью, концентрацией и здоровым старением мозга.

Цельнозерновые продукты
Хлеб, рис, макароны из цельного зерна имеют низкий гликемический индекс и снабжают мозг стабильным «топливом» — глюкозой. Это помогает дольше оставаться собранным и избегать резких перепадов энергии, которые дают сладости и рафинированную муку.
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, форель, сардины богаты омега-3 жирными кислотами, важны для строения и работы мозга. Низкий уровень некоторых омега-3 связывается с повышенным риском деменции и нарушением памяти. Для тех, кто не ест рыбу, альтернативой могут быть семена льна, чиа, конопли, грецкие орехи или добавки на основе микроводорослей (по рекомендации врача).
Черника и другие ягоды
Темные ягоды содержат антоцианы – соединения с противовоспалительными свойствами, которые могут замедлять ухудшение кратковременной памяти. Сходный эффект отмечают и для ежевики или темно-фиолетовых овощей.
Помидоры
Ликопин, каротиноид с антиоксидантными свойствами, может помогать защищать клетки мозга от окислительного стресса. Его лучше усваивать вместе с небольшим количеством жира, например, оливкового масла. Источником ликопина также арбуз, папайя, розовый грейпфрут.
Яйца и другие источники витаминов группы В
Витамины B6, B12 и фолаты помогают снижать уровень гомоцистеина - аминокислоты, что в высоких концентрациях связано с большим риском инсульта и когнитивного спада. Яйца также содержат холин – компонент, важный для формирования структур мозга и синтеза ацетилхолина, вовлеченного в процессы памяти.
Черная смородина и другие источники витамина С
Витамин С поддерживает энергетический уровень, помогает лучше переносить стресс и, по данным исследований, связан с пониженным риском когнитивных нарушений. Кроме смородины, его много в цитрусовых, брокколи, красном перце.
Тыквенные семена
Содержит цинк (важный для памяти и мышления), магний (поддерживает нервную систему), витамины группы В и триптофан предшественник «гормона хорошего настроения» серотонина. Сходными свойствами отличаются и другие орехи и семена.
Брокколи и другие крестоцветные овощи
Брокколи являются источником витамина К и соединений, которые могут поддерживать когнитивные функции и замедлять распад ацетилхолина. Полезны также цветная капуста, кале, капуста, брюссельская капуста.
Шалфей
Эту пряную траву связывают с лучшей памятью и концентрацией. Чаще всего в исследованиях используют масло шалфея, но добавление свежих листьев к блюдам также считается полезным.
Орехи
В общем, орехи — хороший источник витамина Е, который может помогать замедлять возрастное снижение когнитивных функций. Витамин Е также поступает из оливок, семян, яиц, листовой зелени и цельнозерновых продуктов.
Розмарин
Антиоксидантные соединения розмарина могут защищать клетки мозга от повреждений, связанных со старением, и тем самым поддерживать память. Ученые отмечают, что для подтверждения эффектов нужны дополнительные исследования.
Куркума
Куркумин в составе куркумы рассматривают как вещество, которое может улучшать настроение и облегчать отдельные симптомы депрессии, а также влиять на уровень серотонина и дофамина нейромедиаторов, связанных с эмоциональным состоянием.
Темный шоколад
Умеренные порции шоколада с высоким содержанием какао связывают с улучшением кровотока в мозге. Флаванолы в какао могут иметь защитный эффект, особенно у людей постарше.
Зеленый чай
Полифенолы зеленого чая, по данным исследований, могут замедлять возрастные изменения в мозге. Регулярное употребление 2–3 чашек в день связывают с более низким риском деменции.
Кофе
Кофеин в кофе помогает оставаться бодрым, а также может влиять на память, настроение и быстроту мышления. Он блокирует действие аденозина - вещества, вызывающее усталость, и косвенно повышает уровень дофамина.

Что, кроме еды, помогает мозгу

Врачи подчеркивают: даже здоровый рацион не заменяет другие ключевые привычки для сохранения когнитивного здоровья.

Физическая активность. Регулярные нагрузки улучшают кровоснабжение мозга, замедляют психическое старение и помогают лучше обрабатывать информацию. Даже обычная ежедневная ходьба уже пользуется.
Отказ от курения. Уменьшает риски сосудистых осложнений и соответственно нарушений памяти.
Полноценный сон. Качественный ночной отдых нужен мозгу, чтобы перепаковать воспоминания, усвоить новую информацию и вывести продукты обмена.
Сбалансированное питание и при необходимости добавки. Если рацион ограничен (например, у веганов), врач может посоветовать поливитаминные комплексы или омега-3, чтобы перекрыть возможные пробелы.

Перед началом приема каких-либо добавок медики советуют обязательно консультироваться с семейным врачом или другим специалистом. Рацион, богатый «продуктами для мозга», в сочетании с движением, сном и отказом от вредных привычек, остается самой реалистичной стратегией, чтобы дольше сохранить память и ясность мышления.