Як змусити мозок працювати краще: дієтолог назвав список продуктів

Мозок / © Pexels

Зміни у раціоні можуть помітно вплинути на те, як працює мозок, — від здатності зосереджуватися до збереження пам’яті в літньому віці. Лікарі нагадують: не існує однієї «чарівної їжі від деменції» чи хвороби Альцгеймера, але загальний підхід до харчування здатен дати мозку кращі шанси старіти повільніше та працювати ефективніше.

TSN.ua розповідає про продукти, які зміцнюють мозок, водночас захищають серце й судини.

Фахівці радять робити ставку на різноманітний, збалансований раціон: більше овочів і фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, здорових жирів та білка з риби й рослинних джерел. Саме такий тип харчування одночасно підтримує і серцево-судинну систему, і когнітивні функції, покращує настрій та допомагає краще справлятися зі стресом.

15 продуктів, які підтримують роботу мозку

Дієтолог Джо Вільямс виділив щонайменше 15 продуктів та груп продуктів, що пов’язані з кращою пам’яттю, концентрацією та здоровим старінням мозку.

Цільнозернові продукти
Хліб, рис, макарони з цільного зерна мають низький глікемічний індекс і забезпечують мозок стабільним «паливом» — глюкозою. Це допомагає довше залишатися зібраним і уникати різких перепадів енергії, які дають солодощі та рафіноване борошно.
Жирна риба
Лосось, скумбрія, форель, сардини багаті на омега-3 жирні кислоти, важливі для будови і роботи мозку. Низький рівень деяких омега-3 пов’язують з підвищеним ризиком деменції та порушень пам’яті. Для тих, хто не їсть рибу, альтернативою можуть бути насіння льону, чіа, конопель, волоські горіхи або добавки на основі мікроводоростей (за рекомендацією лікаря).
Чорниця та інші ягоди
Темні ягоди містять антоціани — сполуки з протизапальними властивостями, які можуть уповільнювати погіршення короткочасної пам’яті. Подібний ефект відзначають і для ожини чи темно-фіолетових овочів.
Помідори
Лікопін, каротиноїд з антиоксидантними властивостями, може допомагати захищати клітини мозку від окислювального стресу. Його краще засвоювати разом із невеликою кількістю жиру, наприклад оливкової олії. Джерелом лікопіну також є кавун, папайя, рожевий грейпфрут.
Яйця та інші джерела вітамінів групи В
Вітаміни B6, B12 і фолати допомагають знижувати рівень гомоцистеїну — амінокислоти, що у високих концентраціях пов’язана з більшим ризиком інсульту та когнітивного спаду. Яйця також містять холін — компонент, важливий для формування структур мозку і синтезу ацетилхоліну, який залучений до процесів пам’яті.
Чорна смородина та інші джерела вітаміну С
Вітамін С підтримує енергетичний рівень, допомагає краще переносити стрес і, за даними досліджень, пов’язаний зі зниженим ризиком когнітивних порушень. Окрім смородини, його багато в цитрусових, броколі, червоному перці.
Гарбузове насіння
Містить цинк (важливий для пам’яті та мислення), магній (підтримує нервову систему), вітаміни групи В та триптофан — попередник «гормону гарного настрою» серотоніну. Подібними властивостями вирізняються й інші горіхи та насіння.
Броколі та інші хрестоцвіті овочі
Броколі є джерелом вітаміну К та сполук, які можуть підтримувати когнітивні функції і уповільнювати розпад ацетилхоліну. Корисними будуть також цвітна капуста, кале, капуста, брюссельська капуста.
Шавлія
Цю пряну траву пов’язують із кращою пам’яттю та концентрацією. Найчастіше у дослідженнях використовують олію шавлії, але додавання свіжого листя до страв також вважається корисним.
Горіхи
Загалом горіхи — хороше джерело вітаміну Е, який може допомагати сповільнювати вікове зниження когнітивних функцій. Вітамін Е також надходить з оливок, насіння, яєць, листової зелені та цільнозернових продуктів.
Розмарин
Антиоксидантні сполуки розмарину можуть захищати клітини мозку від ушкоджень, пов’язаних зі старінням, і тим самим підтримувати пам’ять. Науковці наголошують, що для підтвердження ефектів потрібні додаткові дослідження.
Куркума
Куркумін у складі куркуми розглядають як речовину, що може поліпшувати настрій і полегшувати окремі симптоми депресії, а також впливати на рівень серотоніну та дофаміну — нейромедіаторів, пов’язаних з емоційним станом.
Темний шоколад
Помірні порції шоколаду з високим вмістом какао пов’язують із поліпшенням кровотоку в мозку. Флаваноли в какао можуть мати захисний ефект, особливо в людей старшого віку.
Зелений чай
Поліфеноли зеленого чаю, за даними досліджень, можуть уповільнювати вікові зміни в мозку. Регулярне вживання 2–3 чашок на день пов’язують із нижчим ризиком деменції.
Кава
Кофеїн у каві допомагає залишатися бадьорим, а також може впливати на пам’ять, настрій і швидкість мислення. Він блокує дію аденозину — речовини, що спричиняє втому, та опосередковано підвищує рівень дофаміну.

Що, окрім їжі, допомагає мозку

Лікарі підкреслюють: навіть найздоровіший раціон не замінює інші ключові звички для збереження когнітивного здоров’я.

Фізична активність. Регулярні навантаження покращують кровопостачання мозку, уповільнюють психічне старіння і допомагають краще обробляти інформацію. Навіть звичайна щоденна ходьба вже має користь.
Відмова від куріння. Зменшує ризики судинних ускладнень і, відповідно, порушень пам’яті.
Повноцінний сон. Якісний нічний відпочинок потрібен мозку, щоб «перепакувати» спогади, засвоїти нову інформацію та вивести продукти обміну.
Збалансоване харчування та за потреби — добавки. Якщо раціон обмежений (наприклад, у веганів), лікар може порадити полівітамінні комплекси чи омега-3, щоб перекрити можливі прогалини.

Перед початком прийому будь-яких добавок медики радять обов’язково консультуватися з сімейним лікарем або іншим фахівцем. Раціон, багатий на «продукти для мозку», у поєднанні з рухом, сном і відмовою від шкідливих звичок, залишається найреалістичнішою стратегією, щоб довше зберегти пам’ять і ясність мислення.