Скрытый сахар: 9 продуктов, в которых его больше, чем в коле

Сахар / © Pixabay

Спрос на «полезные» продуктыи напитки вырос вместе со стремлением людей следить за рационом, но эксперты все чаще напоминают: этикетки могут быть обманчивыми. То, что позиционируют как здоровый выбор, нередко содержит столько же сахаров, как и обычные сладости.

TSN.uaвыяснил, где именно скрывается сахар и почему его потребление часто превышает норму.

Издание The Telegraph отмечает, что толчком к новой волне обсуждений стали заявления профессора Тима Спектора, специалиста по здоровью кишечника, который сравнил апельсиновый сок с колой. Параллельно диетологи раскритиковали популярные завтраки с гранолой: отдельные порции содержат больше сахара, чем батончик шоколада Mars. Под прицелом оказались и некоторые детские йогурты — эксперты указывают, что в них иногда больше сахара, чем в горсти желейных конфет.

Какие сахара являются опасными

Специалисты отмечают: чтобы понять, где сахар действительно вредит, стоит различать его типы. Есть внутренние сахара — те, что «зашиты» в клеточную структуру цельных продуктов, например фрукты, овощи или молоко. А есть свободные — те, что высвобождаются во время обработки: в соках, пюре, меде, сиропах, добавленном сахаре. Именно свободные сахара связаны с основными рисками для здоровья, ведь быстро повышают уровень глюкозы в крови, не дают ощущения сытости и способствуют перееданию.

Правительственные рекомендации касаются именно свободных сахаров. Взрослым и детям от 11 лет советуют не превышать 30 г в сутки, детям 7-10 лет — 24 г, а малышам 4-6 лет — 19 г. На самом же деле среднее потребление, по национальным опросам питания, примерно вдвое выше нормы. Это означает больший риск кариеса, диабета 2 типа, набора веса и проблем с сердцем в долгосрочной перспективе.

Скрытый сахар часто «маскируется» на этикетке: это не только «сахар», но и сиропы, нектары, меласса, фруктовые соки и концентраты, фруктовые пюре, а также ингредиенты, заканчивающиеся на «-оза» — фруктоза, глюкоза, декстроза, мальтоза. Ориентироваться стоит и на графу «углеводы, из которых сахара»: высокое содержание — более 22,5 г сахара на 100 г продукта, низкое — 5 г или меньше. Маркировка «без добавленного сахара» тоже может вводить в заблуждение: вместо столового сахара производитель имеет право добавить фруктовые концентраты или пюре — это также свободный сахар.

Сравнение отдельных продуктов показывает, насколько разным может быть «наполнение» сахаром. В стакане когда 250 мл — около 27 г свободного сахара и кофеин. 150 мл апельсинового сока без добавления сахара содержат примерно 12 г свободного сахара, но еще и витамин С, иногда — немного клетчатки из мякоти. Завтрак миски с гранолой, которые позиционируют как полезное начало дня, имеют более 30 г сахара на порцию — это уровень шоколадного батончика.

Аналогичная история с детскими йогуртами: небольшая баночка объемом около 85 г может содержать 8-9 г свободного сахара, обычно за счет фруктового пюре или концентрата. В то же время йогурт дает белок, кальций, часто обогащается витамином D, поэтому эксперты считают его лучшей альтернативой сладостям или газированным напиткам. При этом диетологи предупреждают: ультраобработанные варианты с длинным списком стабилизаторов и ароматизаторов не стоит делать ежедневным выбором. Зато йогурт с фруктовым пюре, растительным молоком и минимум ингредиентов, выглядит более сбалансированным

Как уменьшить зависимость от сладкого

Эксперты не призывают полностью отказываться от сладкого. В рамках сбалансированного рациона сладкие продукты могут появляться «время от времени» небольшими порциями. Уменьшить вред помогает сочетание сладостей с продуктами, содержащими белок, полезные жиры и клетчатку: например, несколько кусочков шоколада вместе с горстью орехов или стакан апельсинового сока в составе полноценного завтрака.

Еще один совет — не давать сладкое натощак, а оставлять его на время после основного приема пищи: в таком случае сахар попадает в кровь медленнее. Для детей специалисты советуют не вводить жесткий «запрет на сахар», чтобы не сформировать разделение на «хорошую» и «плохую» еду. Лучшая стратегия — постепенно уменьшать сладость: смешивать подслащенные йогурты с натуральными, переходить на домашнюю выпечку с меньшим количеством сахара, добавлять орехи, семечки и цельнозерновую муку.

Диетологи напоминают: вкусовые рецепторы можно «переобучить». Чем меньше мы едим очень сладких продуктов, тем слабее нас к ним тянет.

Скрытый сахар в привычных «полезных» продуктах

Как отмечает издание Healthline, многие продукты, которые позиционируются как полезные, на самом деле могут содержать такие же дозы сахара, как и обычная сладкая газировка. Йогурты, популярные напитки и даже «фитнес-перекусы» часто скрывают больше, чем кажется.