Скрытый сахар: 9 продуктов, в которых его больше, чем в коле

Сахар / © Pixabay

Спрос на «полезные» продуктыи напитки вырос вместе со стремлением людей следить за рационом, но эксперты все чаще напоминают: этикетки могут быть обманчивыми. То, что позиционируют как здоровый выбор, нередко содержит столько же сахаров, как и обычные сладости.

TSN.uaвыяснил, где именно скрывается сахар и почему его потребление часто превышает норму.

Издание The Telegraph отмечает, что толчком к новой волне обсуждений стали заявления профессора Тима Спектора, специалиста по здоровью кишечника, который сравнил апельсиновый сок с колой. Параллельно диетологи раскритиковали популярные завтраки с гранолой: отдельные порции содержат больше сахара, чем батончик шоколада Mars. Под прицелом оказались и некоторые детские йогурты — эксперты указывают, что в них иногда больше сахара, чем в горсти желейных конфет.

Какие сахара являются опасными

Специалисты отмечают: чтобы понять, где сахар действительно вредит, стоит различать его типы. Есть внутренние сахара — те, что «зашиты» в клеточную структуру цельных продуктов, например фрукты, овощи или молоко. А есть свободные — те, что высвобождаются во время обработки: в соках, пюре, меде, сиропах, добавленном сахаре. Именно свободные сахара связаны с основными рисками для здоровья, ведь быстро повышают уровень глюкозы в крови, не дают ощущения сытости и способствуют перееданию.

Правительственные рекомендации касаются именно свободных сахаров. Взрослым и детям от 11 лет советуют не превышать 30 г в сутки, детям 7-10 лет — 24 г, а малышам 4-6 лет — 19 г. На самом же деле среднее потребление, по национальным опросам питания, примерно вдвое выше нормы. Это означает больший риск кариеса, диабета 2 типа, набора веса и проблем с сердцем в долгосрочной перспективе.

Скрытый сахар часто «маскируется» на этикетке: это не только «сахар», но и сиропы, нектары, меласса, фруктовые соки и концентраты, фруктовые пюре, а также ингредиенты, заканчивающиеся на «-оза» — фруктоза, глюкоза, декстроза, мальтоза. Ориентироваться стоит и на графу «углеводы, из которых сахара»: высокое содержание — более 22,5 г сахара на 100 г продукта, низкое — 5 г или меньше. Маркировка «без добавленного сахара» тоже может вводить в заблуждение: вместо столового сахара производитель имеет право добавить фруктовые концентраты или пюре — это также свободный сахар.

Сравнение отдельных продуктов показывает, насколько разным может быть «наполнение» сахаром. В стакане когда 250 мл — около 27 г свободного сахара и кофеин. 150 мл апельсинового сока без добавления сахара содержат примерно 12 г свободного сахара, но еще и витамин С, иногда — немного клетчатки из мякоти. Завтрак миски с гранолой, которые позиционируют как полезное начало дня, имеют более 30 г сахара на порцию — это уровень шоколадного батончика.

Аналогичная история с детскими йогуртами: небольшая баночка объемом около 85 г может содержать 8-9 г свободного сахара, обычно за счет фруктового пюре или концентрата. В то же время йогурт дает белок, кальций, часто обогащается витамином D, поэтому эксперты считают его лучшей альтернативой сладостям или газированным напиткам. При этом диетологи предупреждают: ультраобработанные варианты с длинным списком стабилизаторов и ароматизаторов не стоит делать ежедневным выбором. Зато йогурт с фруктовым пюре, растительным молоком и минимум ингредиентов, выглядит более сбалансированным

Как уменьшить зависимость от сладкого

Эксперты не призывают полностью отказываться от сладкого. В рамках сбалансированного рациона сладкие продукты могут появляться «время от времени» небольшими порциями. Уменьшить вред помогает сочетание сладостей с продуктами, содержащими белок, полезные жиры и клетчатку: например, несколько кусочков шоколада вместе с горстью орехов или стакан апельсинового сока в составе полноценного завтрака.

Еще один совет — не давать сладкое натощак, а оставлять его на время после основного приема пищи: в таком случае сахар попадает в кровь медленнее. Для детей специалисты советуют не вводить жесткий «запрет на сахар», чтобы не сформировать разделение на «хорошую» и «плохую» еду. Лучшая стратегия — постепенно уменьшать сладость: смешивать подслащенные йогурты с натуральными, переходить на домашнюю выпечку с меньшим количеством сахара, добавлять орехи, семечки и цельнозерновую муку.

Диетологи напоминают: вкусовые рецепторы можно «переобучить». Чем меньше мы едим очень сладких продуктов, тем слабее нас к ним тянет.

Скрытый сахар в привычных «полезных» продуктах

Как отмечает издание Healthline, многие продукты, которые позиционируются как полезные, на самом деле могут содержать такие же дозы сахара, как и обычная сладкая газировка. Йогурты, популярные напитки и даже «фитнес-перекусы» часто скрывают больше, чем кажется.

Йогурт с низким содержанием жира
Обезжиренный йогурт не всегда является лучшим выбором: чтобы компенсировать вкус, производители часто добавляют сахар. В стакане такого продукта может быть более 45 граммов — примерно 11 чайных ложек. Это превышает суточную норму для взрослого человека. Специалисты советуют выбирать варианты без добавленных подсластителей и при необходимости добавлять собственные фрукты.
Фруктовые соки
Соки с пометкой «100% фруктовый» содержат витамины, однако подслащенные версии равны по количеству сахара коле. В то же время в них почти нет клетчатки, что делает их менее полезными, чем целые фрукты. Пить стоит или чистый сок, или ограничиваться свежими фруктами.
Спортивные напитки
Несмотря на «фитнес-имидж», такие напитки созданы прежде всего для спортсменов, которые работают в высоких нагрузках. Бутылка в 591 мл содержит около 32,5 г добавленного сахара — это 9 чайных ложек. Для большинства людей во время тренировок достаточно обычной воды.
Ароматизированный кофе
Сладкие кофейные напитки с сиропами могут содержать до 45 г сахара в одной большой порции. Именно поэтому диетологи советуют отказываться от ароматизаторов и добавлять только молоко или пить кофе без подсластителей.
Холодный чай
Готовый холодный чай часто приравнивают к сладкой газировке. В среднем в порции 340 мл — примерно 35 г сахара, почти столько же, как в бутылке колы. Лучший вариант — чай без подслащений.
Протеиновые батончики
Не все «фитнес-батончики» одинаково полезны: многие из них содержат около 20 г сахара, что ставит их в один ряд с обычным шоколадом. Перед покупкой стоит проверять состав или заменять перекус натуральными источниками белка — например, йогуртом.
Завтрачные хлопья на завтрак
Даже детские и «полезные» хлопья могут содержать более 12 г сахара на маленькую порцию. Диетологи советуют выбирать варианты с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством подсластителей или готовить простой белковый завтрак самостоятельно.
Консервированные фрукты
Некоторые консервированные фрукты заливают густым сиропом, который резко повышает содержание сахара и забирает часть пищевой ценности. Лучше всего выбирать фрукты в собственном соку или отдавать предпочтение свежим.
Готовые смузи
Коммерческие смузи часто продаются в больших порциях и могут содержать подслащённые добавки — мороженое, сиропы, ароматизаторы. В некоторых из них — более 50 г сахара на один стакан. Перед покупкой стоит проверять состав или готовить смузи самостоятельно, контролируя ингредиенты.