Могут ли "здоровые перекусы" разрушить вашу диету: ответ экспертов

Перекус / © Credits

Перекусы давно стали частью повседневного рациона,и специалисты отмечают: их польза или вред полностью зависит от того, какие продукты мы выбираем и когда их потребляем. Диетологи объясняют, что питательная закуска может помочь избежать переедания, поддержать стабильный уровень энергии и даже способствовать снижению веса, если она вписывается в общий баланс калорий и содержит достаточно белка и клетчатки.

TSN.ua проанализировал статьи Healthline, TOI , Eating Well, чтобы узнать, как именно перекусы влияют на аппетит и вес и почему их эффективность зависит не от частоты, а от содержания тарелки — и когда стоит пересмотреть свои вечерние пищевые привычки.

Как перекусы влияют на аппетит и вес

Несмотря на распространенный миф, что похудение зависит от уменьшения количества приемов пищи, диетологи отмечают: правильно подобранные перекусы могут помочь контролировать аппетит и поддерживать стабильный уровень энергии. По словам диетолога Лорен Харрис-Пинкус, питательная закуска не противоречит цели снижения веса, а наоборот — может предотвращать резкие приступы голода и переедание.

Наука подтверждает: частота приемов пищи не оказывает существенного влияния на массу тела, если общая калорийность рациона и качество продуктов остаются в пределах нормы. Это означает, что перекусы могут быть частью сбалансированного питания, но только при условии грамотного выбора продуктов.

Что делает перекус полезным

Эксперт Кэролайн Марголис отмечает: пользу перекуса определяет прежде всего его состав. Сочетание белка, клетчатки и полезных жиров помогает дольше сохранять чувство сытости и стабилизировать уровень сахара в крови. Фрукты, овощи, бобовые и другие источники клетчатки добавляют в рацион витамины и минералы и улучшают работу пищеварительной системы.

Контроль порций не менее важен. Диетолог Андреа Матис советует заранее порционировать закуски, чтобы избегать случайного переедания, а также не совмещать перекусы с работой или просмотром телевизора — это притупляет чувство контроля.

Диетолог Хума Чаудри отмечает, что полезная закуска обычно содержит около 200-250 ккал, не менее 10 граммов белка и 5 граммов клетчатки. В то же время подход к перекусам должен быть индивидуальным, ведь потребности людей отличаются.

Ночные перекусы: почему они самые рискованные

Поздние вечерние перекусы могут представлять угрозу для здоровья, даже если речь идёт о полезных продуктах. Профессор пищевых наук Сара Берри объясняет: именно время приёма пищи влияет на метаболическую реакцию организма не меньше, чем состав продуктов.

По ее данным, треть людей перекусывает после 21:00. Исследования показывают, что ночные приемы пищи связаны с повышенным риском абдоминального ожирения, воспаления, худшими показателями холестерина и липидов. Это связано с хроно-питанием — направлением, которое изучает влияние биологических ритмов на усвоение пищи.

Организм по-другому обрабатывает пищу поздно вечером, поэтому эксперты советуют завершать последний прием пищи до 20:00-21:00, чтобы снизить риски для сердечно-сосудистой системы и стабилизировать обмен веществ.

Научный взгляд

Несмотря на многочисленные рекомендации, вопрос о пользе перекусов остается дискуссионным. Исследования показывают, что люди делают выбор закусок не только из-за голода — часто влияют привычка, доступность пищи и эмоциональное состояние. В группах с лишним весом главным фактором «вредного» перекуса часто выступал именно соблазн.

Миф об ускорении метаболизма благодаря частым перекусам научно не подтвержден. В то же время продукты с высоким содержанием белка и клетчатки могут помогать избегать переедания, тогда как сладкие и калорийные закуски — наоборот способствуют набору веса.

Время перекуса тоже имеет значение: данные показывают, что ночное употребление пищи хуже влияет на обмен жиров, чем дневное.

Кому перекусы помогают, а кому — нет

Перекусы могут быть полезными, если между приемами пищи большие интервалы и есть риск съесть больше во время основного приема. Но части людей они добавляют «лишние» калории, которые не компенсируются в течение дня. Поэтому реакция на перекусы очень индивидуальна.

Специалисты советуют делать ставку на простые питательные продукты: творог, яйца, орехи, овощи, семена, хумус, йогурт, эдамаме, попкорн без масла и смузи на кефирной основе.