Чи можуть "здорові перекуси" зруйнувати вашу дієту: відповідь експертів

Перекуси давно стали частиною повсякденного раціону, і фахівці наголошують: їхня користь або шкода повністю залежить від того, які продукти ми обираємо та коли їх споживаємо. Дієтологи пояснюють, що поживна закуска може допомогти уникнути переїдання, підтримати стабільний рівень енергії та навіть сприяти зниженню ваги, якщо вона вписується у загальний баланс калорій і містить достатньо білка та клітковини.

TSN.ua проаналізував статті Healthline, TOI, Eating Well, щоб дізнатися, як саме перекуси впливають на апетит і вагу та чому їхня ефективність залежить не від частоти, а від змісту тарілки — і коли варто переглянути свої вечірні харчові звички.

Як перекуси впливають на апетит і вагу

Попри поширений міф, що схуднення залежить від зменшення кількості прийомів їжі, дієтологи наголошують: правильно підібрані перекуси можуть допомогти контролювати апетит і підтримувати стабільний рівень енергії. За словами дієтологині Лорен Гарріс-Пінкус, поживна закуска не суперечить меті зниження ваги, а навпаки — може запобігати різким нападам голоду та переїданню.

Наука підтверджує: частота прийомів їжі не має суттєвого впливу на масу тіла, якщо загальна калорійність раціону та якість продуктів залишаються в межах норми. Це означає, що перекуси можуть бути частиною збалансованого харчування, але лише за умови грамотного вибору продуктів.

Що робить перекус корисним

Експертка Керолайн Марголіс наголошує: користь перекусу визначає насамперед його склад. Поєднання білка, клітковини та корисних жирів допомагає довше зберігати відчуття ситості та стабілізувати рівень цукру в крові. Фрукти, овочі, бобові та інші джерела клітковини додають раціону вітаміни й мінерали та покращують роботу травної системи.

Контроль порцій є не менш важливим. Дієтологиня Андреа Матіс радить заздалегідь порціонувати закуски, щоб уникати випадкового переїдання, а також не поєднувати перекуси з роботою або переглядом телевізора — це притуплює відчуття контролю.

Дієтологиня Хума Чаудрі зазначає, що корисна закуска зазвичай містить близько 200–250 ккал, щонайменше 10 грамів білка та 5 грамів клітковини. Водночас підхід до перекусів має бути індивідуальним, адже потреби людей відрізняються.

Нічні перекуси: чому вони найризикованіші

Пізні вечірні перекуси можуть становити загрозу для здоров’я, навіть якщо йдеться про корисні продукти. Професорка харчових наук Сара Беррі пояснює: саме час прийому їжі впливає на метаболічну реакцію організму не менше, ніж склад продуктів.

За її даними, третина людей перекушує після 21:00. Дослідження свідчать, що нічні прийоми їжі пов’язані з підвищеним ризиком абдомінального ожиріння, запалення, гіршими показниками холестерину та ліпідів. Це пов’язано з хроно-харчуванням — напрямом, який вивчає вплив біологічних ритмів на засвоєння їжі.

Організм по-іншому обробляє їжу пізно ввечері, тому експерти радять завершувати останній прийом їжі до 20:00–21:00, щоб знизити ризики для серцево-судинної системи та стабілізувати обмін речовин.

Науковий погляд

Попри численні рекомендації, питання про користь перекусів залишається дискусійним. Дослідження показують, що люди роблять вибір закусок не лише через голод — часто впливають звичка, доступність їжі та емоційний стан. У групах із зайвою вагою головним фактором «шкідливого» перекусу часто виступала саме спокуса.

Міф про прискорення метаболізму завдяки частим перекусам науково не підтверджено. Водночас продукти з високим вмістом білка та клітковини можуть допомагати уникати переїдання, тоді як солодкі й калорійні закуски — навпаки сприяють набору ваги.

Час перекусу теж має значення: дані показують, що нічне вживання їжі гірше впливає на обмін жирів, ніж денне.

Кому перекуси допомагають, а кому — ні

Перекуси можуть бути корисними, якщо між прийомами їжі великі інтервали й є ризик з’їсти більше під час основного прийому. Але частині людей вони додають «зайві» калорії, які не компенсуються протягом дня. Тому реакція на перекуси дуже індивідуальна.

Фахівці радять робити ставку на прості поживні продукти: сир, яйця, горіхи, овочі, насіння, хумус, йогурт, едамаме, попкорн без олії та смузі на кефірній основі.