Чому "новорічна вага" не йде: головні помилки в харчуванні до і після свят

Традиційне новорічне переїдання, що призводить до зайвих кілограмів, – лише верхівка айсбергу. Головна причина, через яку вага, набрана за свята, не йде, криється в наших повсякденних звичках. Якщо після новорічного столу повернутися до незбалансованого раціону та низької активності, у організму не буде можливості позбутися зайвого.

Про те, як правильно підготуватися до застілля, які помилки заважають повернутися у форму і як побудувати раціон у січні без стресу та жорстких обмежень - Коротко про розповіла дієтолог Євгенія Розум.

Не сідайте за святковий стіл голодними

- Євгеніє, чи правда, що вага, набрана за новорічні свята, - це, в основному, "вода", і набряклість піде, якщо просто повернутися до звичайного режиму харчування та активності?

- Загалом це так. Зазвичай на свята ми їмо жирну, солону та калорійну їжу. Через це обмінні процеси трохи сповільнюються, накопичується рідина – найчастіше справді йдеться про воду. Але є одне "але". Це працює, якщо після свят ми повертаємось до повноцінного раціону та достатньо рухаємося.

Однак багато людей входять у свята далеко не з ідеальним раціоном - у ньому є велика кількість солоних, перероблених продуктів з ароматизаторами, барвниками, консервантами. Після свят нічого не змінюється: харчування залишається таким самим, навантаження не збільшується. Тому саме свята провокують додатковий набір ваги, який потім нікуди не подінеться, адже раціон не стає кращим, активності не додається.

Кожен із нас входить у свята з різними стартовими умовами та "резервами". Для того, хто підходить до свят із повноцінним раціоном, свята не є проблемою. Така людина може дозволити собі більше поїсти, – це не спричинить серйозних наслідків. А от якщо база була слабкою, то застілля завдають шкоди, після них додається вага, яка залишається з людиною.

- Яким є основний механізм набору ваги під час свят? Це надлишок калорій, солі, вуглеводів чи все разом?

– Все перераховане впливає на 100%. І надлишок калорій, і надлишок солоної їжі, і вуглеводів, особливо швидких, і наявність промислово перероблених продуктів. Плюс до цього часто додається алкоголь, який впливає також на метаболічні процеси. Дуже часто ми менше рухаємося, хтось рідше ходить у спортзал у святкові дні – все це грає не на нашу користь.

- Як уникнути набору ваги напередодні та під час святкових застіль? Чи варто влаштовувати "розвантаження" до або після?

- Насправді влаштовувати розвантаження може бути небезпечно. Якщо ви не повечеряли напередодні свята або їли дуже мало, то за святковим столом ризикуєте переїсти ще більше, ніж могли б у звичайній ситуації. Тому я все-таки зробила б акцент на тому, що раціон перед святом можна зробити легшим, але в розумних рамках.

Не варто вибирати як білок важкі види м'яса - свинину, телятину, яловичину: вони додають калорійності та жирності. Зробіть ставку на цілісні злаки, бобові, ягоди, але не потрібно влаштовувати такі "розвантаження", після яких ви підійдете до святкового столу голодним. Голод сильно підвищує ризики переїсти.

Правильніше з'їсти легку, але повноцінну їжу. Не потрібно перевантажувати себе швидкими вуглеводами, цукерками, тістечками – залиште це на свято. Обмежте себе в солоній, промислово переробленій їжі – сосисках, ковбасах, сардельках, салатах із майонезом. Краще приготувати салат із оливковою олією або просто нарізані овочі. Загалом, варто наголосити на натуральних і легких продуктах.

Найкращий варіант підготуватися до свят – оцінити свою тарілку. Легкий, але повноцінний обід перед гулянням – гарна ідея. Зробіть акцент на овочевих стравах, трохи білка та трохи складних вуглеводів, щоб було легке відчуття насичення. Важливо, щоб ви не залишалися голодними – так під час свята вам легше контролюватиме себе. Адже коли їжа смачна та красиво подана, хочеться ще більше.

Буде добре, якщо в дні перед святами ви достатньо рухатиметесь. Хоча б активно ходити швидким кроком – це вже добре. Чудово, якщо після кожного прийому їжі ви трохи рухайтеся: пострибаєте, покатаєтеся на велосипеді або хоча б схоже. Дати собі трохи руху - значить, допомогти організму швидше переробляти все, що ми з'їли.

Що стосується періоду після свят, не варто робити різких стресових розвантажень або вводити занадто суворі обмеження. Почніть із відновлення питного режиму: налагодьте кількість води. Виключіть солодкі напої та інші зайві рідини. Можна залишити одну-дві чашки кави або чаю, але в цілому забезпечте собі повноцінний питний режим – це перше, що допоможе організму швидше відновитись.

Друге – потрібно знову вибудувати режим харчування: три прийоми їжі, але нехай вони будуть легкими. Використовуйте достатню кількість овочів (свіжих або приготовлених), легкий білок – молочні продукти, сир, легші види м'яса (птах, кролик, ред.) та риби. Варто додати складні вуглеводи (каші в невеликій кількості) - і скласти раціон за принципом "тарілки". Можна додати зелень, ягоди – це продукти, які допомагають і розвантажити організм, і підтримати роботу печінки, і відновитися після того, як ми їли багато солоного, жирного, переробленого та пили алкоголь – це дуже сильний стрес для організму.

Адже якщо ми переходимо з одного стресу до іншого, користі від цього небагато. Тому краще подбати про себе: дати організму помірне фізичне навантаження в спокійному темпі - бути схожим, побігати, пограти з дітьми, провести час активно - при цьому їсти більш легку їжу. Це буде найкращим варіантом для відновлення організму.

Алкоголь – токсичний у будь-яких кількостях і заважає перетравленню їжі

- Скільки алкоголю вважається безпечною нормою під час свят, щоб мінімізувати шкоду для фігури та здоров'я? Якому напою краще віддати перевагу?

– На це питання не існує однозначної рекомендації. Якщо говорити медичною мовою, то будь-яка доза алкоголю шкідлива. Але ми всі індивідуальні, у кожного – своя генетика. Для когось одна порція алкоголю переноситиметься нормально, і організм швидко відновиться, а для іншого ця ж доза може бути дуже шкідливою. Тому кожен має ухвалювати рішення самостійно. Рішення має бути усвідомленим та індивідуальним: залежно від стану здоров'я, того, як ви реагуєте на алкоголь і що саме готові собі дозволити.

Не існує напою, якому точно варто віддати перевагу. Хтось каже, що шампанське – це супер, а хтось зовсім не любить шампанське. Існує безліч видів різновидів алкогольних напоїв, але потрібно чітко пам'ятати: алкоголь - це отрута для організму, хоч би яким легким, смачним або "невинним" він здавався. Тому мінімізуйте кількість.

Порад, який саме напій та в якій дозі дасть більше плюсів, ніж мінусів, із погляду фізіології, не існує. Але якщо дія алкоголю буде мінімальним стресом, організм спокійно його переживе та відновиться. Якщо ж стрес буде надмірним – ось тоді і починаються проблеми зі здоров'ям.

- Як алкоголь впливає на апетит та процес накопичення жиру? Чи правда, що він "блокує" спалювання звичайних калорій?

– Тут є кілька механізмів. По-перше, коли людина вживає алкоголь, вона частіше з'їдає більше їжі, ніж їй справді потрібно. І, звісно, ​​має значення кількість алкоголю.

Головне, що я вже говорила: алкоголь є токсином. Коли він потрапляє усередину, у печінці запускаються механізми детоксикації. На цей процес організм спрямовує першочергові ресурси. Тому перетравлення та засвоєння їжі сповільнюється – умовно кажучи, відсувається на другий план. Спочатку потрібно знешкодити токсин, а потім займатися переробкою та засвоєнням поживних речовин. Саме цей механізм і працює: ми їмо більше під час вживання алкоголю, а печінка та весь організм засвоюють їжу повільніше.

Плюс до цього – мінімальна фізична активність під час свят. Всі ці фактори накладаються один на одного, і в сукупності сприяють набору жиру та уповільнення спалювання калорій.

Проблема святкового столу в тому, що ми їмо вночі

- Як краще планувати святкове меню, щоби було смачно, але не шкідливо для фігури? Чи є "безпечні" страви та закуски?

- Насправді, безпечних страв та закусок – величезна кількість. Проблема святкового столу зазвичай не в тому, що у ньому лише шкідлива їжа. Проблема в тому, що ми найчастіше їмо пізно ввечері чи навіть уночі. Якщо це новорічні свята – тим більше.

Другий момент – дуже великий об'єм їжі, який припадає на пізній час. Навіть якщо сама їжа корисна, але її багато і вона з'їдена вночі – для організму це не найкращий варіант. Тому справа не лише у "безпеці" страв.

Звісно, ​​ми можемо змінювати деякі моменти. Наприклад, їсти не пізно ввечері тістечка і торти, а залишити їх на ранок до кави. Цим ми можемо керувати.

Також можна обмежити продукти, які містять багато солі, консервантів, барвників, страв, де недостатньо білка. Деякі страви можна замінити ціннішими та кориснішими: використовувати оливкову олію замість великої кількості майонезу, поєднувати страви з більш здоровими продуктами. Ми можемо замінити частину святкових страв більш корисними. Але знову постає питання кількості з'їденого. Навіть корисна їжа може нашкодити, якщо її забагато.

Замість промислово перероблених продуктів із магазину для святкового меню краще використовувати птицю, рибу, яйця чи м'ясо. Додати більше овочів як у гарячі страви, так і салати. Це можуть бути салати зі свіжих овочів із зеленню та ягодами.

У зимовий період актуальні квашені овочі - їх можна поєднувати зі свіжими, приготовленими з кислими ягодами, журавлиною. Цілком реально накрити святковий стіл зі здорових страв.

Якщо ми готуємо вдома, то можемо контролювати кількість жиру та солі, яку використовуємо. Краще солити страви помірно, а деякі – солити вже після приготування. Так ми зможемо скоригувати загальну кількість солі.

Що стосується солодощів, як десерт можна подати ягоди або фрукти. Це набагато краще, ніж тістечка та торти, особливо, якщо йдеться про вечірній час. Вдень можна дозволити собі і шматочок торта, і тістечко, якщо хочеться. Але якщо це пізній вечір або ніч, краще залишити це тістечко на ранок до кави. Це завдасть набагато менше шкоди організму, аніж якщо з'їсти солодке ввечері чи перед сном.

- Які найголовніші помилки у поведінці та харчуванні після свят заважають нам повернутися в норму?

- Перша і найсерйозніша - повернення до свого звичного раціону, якщо він бідний на рослинну їжу, овочі, в ньому багато жирних або перероблених продуктів (сосиски, ковбаси, напівфабрикати, білий рафінований хліб), мінімум цільних круп, багато солі.

Відсутність режиму живлення – ще одна типова помилка. Постійні перекушування між прийомами їжі, пропуски їжі. Це особливо стосується людей із зайвою вагою: коли вони пропускають сніданок, а вечеря у них дуже об'ємна. Такий підхід також не дозволить відновитись.

Погано, коли немає фізичних навантажень. Організм потребує руху, а якщо ви повернулися до звичного харчування, а фізичної активності немає, відновитись буде складніше.

Звичка вживати солодкі напої – каву або чай з цукром, газовані солодкі напої, компоти тощо – також заважає нормалізації ваги після свят. Вага в такому разі утримуватиметься.

Ще одна перешкода - звичка постійно "під'їдати" щось солодке: цукерки, тістечка, морозиво, десерти. Це також перешкоджає поверненню до нормальної ваги.

Ще один дуже важливий фактор, який впливає на якість метаболічних процесів і на те, як ми почуваємося, - якісний сон. Під час свят ми дуже часто порушуємо цей аспект – після них важливо відновити повноцінний режим не лише харчування, а й сну. Я не говорю про ті ночі, коли ми не можемо спати з інших причин, але якщо ми можемо вплинути на цей процес, то повноцінний сон – ключовий елемент. Завдяки йому фізіологічні процеси теж приходять у норму, а здоров'я відновлюється.