Почему “новогодний вес” не уходит: главные ошибки в питании до и после праздников

Традиционное новогоднее переедание, которое приводит к лишним килограммам, - лишь верхушка айсберга. Главная причина, по которой вес, набранный за праздники, не уходит, кроется в наших повседневных привычках. Если после новогоднего стола вернуться к несбалансированному рациону и низкой активности, у организма не будет возможности избавиться от лишнего. 

О том, как правильно подготовиться к застолью, какие ошибки мешают вернуться в форму и как построить рацион в январе без стресса и жестких ограничений - Коротко про рассказала диетолог Евгения Розум. 

Не садитесь за праздничный стол голодными

- Евгения, правда ли, что вес, набранный за новогодние праздники, - это, в основном, "вода", и отечность уйдет, если просто вернуться к обычному режиму питания и активности?

- В целом это так. Обычно на праздники мы едим более жирную, соленую и калорийную пищу. Из-за этого обменные процессы немного замедляются, накапливается жидкость - чаще всего действительно речь идет о воде. Но есть одно "но". Это работает, если после праздников мы возвращаемся к полноценному рациону и достаточно двигаемся. 

Однако многие люди входят в праздники далеко не с идеальным рационом - в нем присутствует большое количество соленых, переработанных продуктов с ароматизаторами, красителями, консервантами. После праздников ничего не меняется: питание остается таким же, нагрузки не увеличиваются. Поэтому именно праздники провоцируют дополнительный набор веса, который потом никуда не девается, ведь рацион не становится лучше, активности не прибавляется.

Каждый из нас входит в праздники с разными стартовыми условиями и "резервами". Для того, кто подходит к праздникам с полноценным рационом, праздники не проблема. Такой человек может позволить себе больше поесть - это не вызовет серьезных последствий. А вот если база была слабой, то застолья наносят вред, после них добавляется вес, который остается с человеком.

- Каков основной механизм набора веса во время праздников? Это избыток калорий, соли, углеводов или все вместе?

- Все перечисленное влияет на 100%. И избыток калорий, и избыток соленой пищи, и углеводов, особенно быстрых, и наличие промышленно переработанных продуктов. Плюс к этому часто добавляется алкоголь, который также влияет на метаболические процессы. Очень часто мы меньше двигаемся, кто-то реже ходит в спортзал в праздничные дни - все это играет не в нашу пользу.

- Как избежать набора веса накануне и во время праздничных застолий? Стоит ли устраивать "разгрузку" до или после?

- На самом деле устраивать разгрузку может быть довольно опасно. Если вы не поужинали накануне праздника или ели очень мало, то за праздничным столом рискуете переесть еще больше, чем могли бы в обычной ситуации. Поэтому я бы все-таки сделала акцент на том, что рацион перед праздником можно сделать более легким, но в разумных рамках.

Не стоит выбирать в качестве белка тяжелые виды мяса - свинину, телятину, говядину: они добавляют калорийности и жирности. Сделайте ставку на цельные злаки, бобовые, ягоды, но не нужно устраивать такие "разгрузки", после которых вы подойдете к праздничному столу голодным. Голод сильно повышает риски переесть.

Правильнее съесть легкую, но полноценную пищу. Не нужно перегружать себя быстрыми углеводами, конфетами, пирожными - оставьте это на праздник. Ограничьте себя в соленой, промышленно переработанной еде - сосисках, колбасах, сардельках, салатах с майонезом. Приготовьте салат с оливковым маслом или просто нарезанные овощи. В целом, стоит сделать акцент на натуральных и легких продуктах.

Лучший вариант подготовиться к праздникам - оценить свою тарелку. Легкий, но полноценный обед перед застольем - хорошая идея. Сделайте акцент на овощных блюдах, немного белка и немного сложных углеводов, чтобы было легкое чувство насыщения. Важно, чтобы вы не оставались голодными - так во время праздника вам будет легче контролировать себя. Ведь когда еда вкусная и красиво подана, хочется еще больше.

Отлично, если в предпраздничные дни  вы будете достаточно двигаться. Хотя бы активно ходить быстрым шагом - это уже хорошо. Замечательно, если после каждого приема пищи вы немного подвигайтесь: попрыгаете, покатаетесь на велосипеде или хотя бы походите. Дать себе немного движения - значит, помочь организму быстрее перерабатывать все, что мы съели.

Что касается периода после праздников, не стоит делать резкие стрессовые разгрузки или вводить слишком строгие ограничения. Начните с восстановления питьевого режима: наладьте количество воды. Исключите сладкие напитки и другие лишние жидкости. Можно оставить одну-две чашки кофе или чая, но в целом обеспечить себе полноценный питьевой режим - это первое, что поможет организму быстрее восстановиться.

Второе - нужно снова выстроить режим питания: три приема пищи, но пусть они будут легкими. Используйте достаточное количество овощей (свежих или приготовленных), легкий белок - молочные продукты, творог, более легкие виды мяса (птица, кролик. - Ред.) и рыбы. Стоит добавить сложные углеводы (каши в небольшом количестве) и составить рацион по принципу "тарелки". Можно добавить зелень, ягоды - это продукты, которые помогают и разгрузить организм, и поддержать работу печени, и восстановиться после того, как мы ели много соленого, жирного, переработанного и пили алкоголь - это очень сильный стресс для организма.

Ведь если мы переходим из одного стресса в другой, пользы от этого немного. Поэтому лучше позаботиться о себе: дать организму умеренную физическую нагрузку в спокойном темпе - походить, побегать, поиграть с детьми, провести время активно - при этом есть более легкую пищу. Это будет лучшим вариантом для восстановления организма.

Алкоголь токсичен в любых количествах и мешает перевариванию пищи

- Сколько алкоголя считается безопасной нормой во время праздников, чтобы минимизировать вред для фигуры и здоровья? Какому напитку лучше отдать предпочтение?

- На этот вопрос не существует однозначной рекомендации. Если говорить медицинским языком, любая доза алкоголя вредна. Но мы все индивидуальны, у каждого - своя генетика. Для кого-то одна порция алкоголя будет переноситься нормально, и организм быстро восстановится, а для другого эта же доза может быть очень вредной. Поэтому каждый должен принимать решение самостоятельно. Решение должно быть осознанным и индивидуальным: в зависимости от состояния здоровья, того, как вы реагируете на алкоголь и что именно готовы себе позволить.

Не существует напитка, которому точно стоит отдать предпочтение. Кто-то говорит, что шампанское - это супер, а кто-то совсем не любит шампанское. Существует множество видов разновидностей алкогольных напитков, но нужно четко помнить: алкоголь - это яд для организма, каким бы легким, вкусным или "невинным" он ни казался. Поэтому минимизируйте количество. 

Советов, какой именно напиток и в какой дозе даст больше плюсов, чем минусов с точки зрения физиологии, не существует. Но если действие алкоголя будет минимальным стрессом, организм спокойно его переживет и восстановится. Если же стресс будет чрезмерным - вот тогда и начинаются проблемы со здоровьем.

- Как алкоголь влияет на аппетит и процесс накопления жира? Правда ли, что он "блокирует" сжигание обычных калорий?

- Здесь есть несколько механизмов. Во-первых, когда человек употребляет алкоголь, он чаще съедает больше пищи, чем ему действительно нужно. И, конечно, имеет значение количество алкоголя.

Главное, о чем я уже говорила: алкоголь является токсином. Когда он попадает внутрь, в печени запускаются механизмы детоксикации. На этот процесс организм направляет первоочередные ресурсы. Поэтому переваривание и усвоение пищи замедляется - условно говоря, отодвигается на второй план. Сначала нужно обезвредить токсин, а потом заниматься переработкой и усвоением питательных веществ. Именно этот механизм и работает: мы едим больше во время употребления алкоголя, а печень и весь организм усваивают пищу медленнее.

Плюс к этому - минимальная физическая активность во время праздников. Все эти факторы накладываются друг на друга, и в совокупности способствуют набору жира и замедлению сжигания калорий.

Проблема праздничного стола в том, что мы едим ночью

- Как лучше планировать праздничное меню, чтобы было вкусно, но не вредно для фигуры? Есть ли "безопасные" блюда и закуски?

- На самом деле, безопасных блюд и закусок - огромное количество. Проблема праздничного стола обычно не в том, что на нем только вредная пища. Проблема в том, что мы чаще всего едим поздно вечером или даже ночью. Если это новогодние праздники - тем более. 

Второй момент - очень большой объем еды, который приходится на позднее время. Даже если сама еда полезная, но ее много и она съедена ночью - для организма это не лучший вариант. Поэтому дело не только в "безопасности" блюд. 

Конечно, мы можем менять некоторые моменты. Например, не есть поздно вечером пирожные и торты, а оставить их на утро к кофе, на следующий день. Этим мы можем управлять.

Также можно ограничить продукты, которые содержат много соли, консерванты, красители, блюда, где недостаточно белка. Некоторые блюда можно заменить более ценными и полезными: использовать оливковое масло вместо большого количества майонеза, сочетать блюда с более здоровыми продуктами. Мы можем заменить часть праздничных блюд на более полезные. Но снова возникает вопрос количества съеденного. Даже полезная еда может навредить, если ее слишком много.

Вместо промышленно переработанных продуктов из магазина для праздничного меню лучше использовать птицу, рыбу, яйца или мясо. Добавить больше овощей, как в горячие блюда, так и в салаты. Это могут быть салаты из свежих овощей с зеленью и ягодами.

В зимний период актуальны квашеные овощи - их можно комбинировать со свежими, приготовленными с кислыми ягодами, клюквой. Вполне реально накрыть праздничный стол из здоровых блюд.

Если мы готовим дома, то можем контролировать количество жира и соли, которое используем. Лучше солить блюда умеренно, а некоторые - солить уже после приготовления. Так мы сможем скорректировать общее количество соли.

Что касается сладостей, в качестве десерта можно подать ягоды или фрукты. Это намного лучше, чем пирожные и торты, особенно, если речь идет о вечернем времени. Днем можно позволить себе и кусочек торта, и пирожное, если хочется. Но если это поздний вечер или ночь, лучше оставить это пирожное на утро к чашечке кофе. Это нанесет гораздо меньше вреда организму, чем если съесть сладкое вечером или перед сном.

- Какие самые главные ошибки в поведении и питании после праздников мешают нам вернуться в норму?

- Первая и самая серьезная - возвращение к своему привычному рациону, если он беден растительной пищей, овощами, в нем много жирных или переработанных продуктов (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, белый рафинированный хлеб), минимум цельных круп, много соли. 

Отсутствие режима питания - еще одна типичная ошибка. Постоянные перекусы между приемами пищи, пропуски еды. Это особенно касается людей с лишним весом: когда они пропускают завтрак, а ужин у них очень объемный. Такой подход также не позволит восстановиться.

Плохо, когда отсутствуют физические нагрузки. Организм нуждается в движении, а если вы вернулись к привычному питанию, а физической активности нет, восстановиться будет сложнее.

Привычка употреблять сладкие напитки - кофе или чай с сахаром, газированные сладкие напитки, компоты и т. д. - также мешает нормализации веса после праздников. Вес в таком случае будет удерживаться.

Еще одна помеха - привычка постоянно "подъедать" что-то сладкое: конфетки, пирожные, мороженое, десерты. Это также препятствует возвращению к нормальному весу.

Еще один очень важный фактор, который влияет на качество метаболических процессов и на то, как мы себя чувствуем, - качественный сон. Во время праздников мы очень часто нарушаем этот аспект - после них важно восстановить полноценный режим не только питания, но и сна. Я не говорю о тех ночах, когда мы не можем спать по другим причинам, но если мы можем повлиять на этот процесс, то полноценный сон - ключевой элемент. Благодаря ему физиологические процессы тоже приходят в норму, а здоровье восстанавливается.