Как выбрать сладости, которые не вредят: советы кондитера-нутрициолога

Сладкое — это удовольствие. Нам нравится его вкус, оно успокаивает благодаря выбросу дофамина, и долгое время в нашей культуре сладкое — это логическое завершение трапезы.

Но в эпоху избытка калорий и культа похудения десерты приобрели репутацию злодеев. Как нутрициолог и основательница кондитерской, я убеждена: сладкое не вредит, если при его выборе руководствоваться простыми советами и употреблять по определенным правилам.

Чем короче — тем лучше

Первое правило — читайте этикетку десерта, который вам приглянулся. Чем короче состав, тем лучше. Идеально — если вам не приходится гуглить, чтобы понять значение того или иного ингредиента в составе продукта.

Сладости, которые собрали в своем составе половину таблицы Менделеева, лучше избегать. Не все незнакомые слова и обозначения плохие: часто обычную соду или лимонную кислоту маркируют как добавку с пометкой Е. Но если состав длинный и в перечне куча эмульгаторов, стабилизаторов и консервантов, этот продукт лучше вернуть на полку.

Не все "без сахара" — действительно без глюкозы

Маркировка "без сахара" часто вводит потребителей в заблуждение. Привычный нам свекловичный или тростниковый сахар, которого стараются избегать сторонники здорового питания, производители часто заменяют фруктозой, мальтодекстрином, сиропом агавы, искусственными подсластителями или большим количеством сухофруктов.

Однако часто это лишь маркетинговый ход, ведь эти заменители сахара создают гликемическую нагрузку на организм не ниже, чем обычный сахар. А стоят такие десерты часто дороже именно благодаря мифу, что это полезнее.

Лучше выбирать десерты с низким гликемическим индексом и натуральными подсластителями в ограниченном количестве (например, кокосовый сахар, эритрит или стевия — в зависимости от личных потребностей и предпочтений).

Ищите полезные жиры

Промышленность стремится максимально снизить себестоимость продукции, поэтому очень часто заменяет дорогие животные жиры на более дешевые растительные. И очень часто это трансжиры.

Если ученые говорят, что все продукты полезны и должны быть в рационе человека, то трансжиры — это исключение. Их вред для организма доказан многочисленными исследованиями, и во многих странах использование трансжиров строго регламентируется.

В составе такие жиры редко обозначают как транс (потому что это название уже имеет негативную репутацию), и часто их скрывают под названиями: частично гидрогенизированные жиры или масла, гидрогенизированные жиры (масла), растительный жир, кулинарный или кондитерский жир, маргарин, шортенинг (shortening) или фритюрный жир.

Эти слова в составе — однозначный red flag, что продукт не стоит употреблять.

Обращайте внимание на белки, жиры и клетчатку

Более полезный десерт — не только тот, который содержит меньше сахара, но и тот, который имеет баланс макронутриентов. Наличие клетчатки и полезных жиров (орехов, семян, кокоса, отрубей) и белков (семян чиа, добавленного протеина) замедляет усвоение сахара, то есть уровень глюкозы в крови не поднимается стремительно и дает длительное чувство сытости.

Поэтому таким десертам стоит отдать предпочтение (конечно, если они не содержат трансжиров и большого количества сахара).

Своими руками — всегда лучше

Если есть время и желание — готовьте дома. Сегодня настоящим люксом считается не количество автомобилей или денег, а возможность проводить время с семьей или в одиночестве, никуда не спеша.

И выпечка домашних сладостей может стать приятным семейным ритуалом, когда не нужно спешить, а можно творить и наслаждаться процессом. Пусть это будут не такие изысканные десерты, как в магазинах, но это будет свежий продукт: вы точно будете знать, из чего его приготовили и что его безопасно употреблять.

Или выбирайте продукты от тех, кто действительно разбирается в составе и качественных ингредиентах. Как предприниматель, я знаю, сколько энергии и знаний нужно, чтобы создать десерт, который не вредит и в то же время радует вкусом.

Несколько простых, но важных правил употребления сладостей

Планируйте сладкое, а не ешьте его на автомате. Как часто мы завариваем себе чашку чая и берем печенье после еды, даже не задумываясь, действительно ли хотим съесть этот десерт. А потом приходим в себя, уже чувствуя, что он был лишним.

Поэтому важно есть осознанно: не на ходу, не "за компанию" и не как награду за тяжелый день, а тогда, когда хочется почувствовать именно сладкий вкус.

Десерт лучше воспринимается организмом после основного приема пищи. Клетчатка, жиры и белки из пищи замедляют всасывание сахара, что снижает риск резких скачков глюкозы в крови.

Сладкое — это часть нашей жизни, а не враг

Строгие запреты часто работают хуже, чем умеренное и осознанное потребление. Поэтому важно строить здоровое отношение к десертам. Потому что это не только о цифрах на весах, но и о внутреннем ощущении свободы и радости.

Поэтому есть сладкое без вреда — реально. Главное — не искать волшебную "безсахарную панацею", а выбирать осознанно, понимая потребности своего тела.

И помните: не все полезное — невкусное, и не все вкусное — вредное.

Лилия Коваль, специально для Главреда