Відсипання на вихідних може нашкодити здоров’ю

Сон / © Pexels

Науковці виявили прямий зв’язок між нерегулярним сном та ризиком низки хвороб. Професори провідних університетів світу пояснюють, чому відсипання на вихідних шкодить вашому здоров’ю та як виправити цю помилку за допомогою простих вечірніх ритуалів.

Про це пише The New York Times.

На запитання «Як ти спав?» люди найчастіше відповідають, оцінюючи тривалість сну або кількість нічних пробуджень. Водночас, як наголошують експерти, є ще один важливий, але часто недооцінений чинник — регулярність сну.

Сталий режим означає, що людина лягає спати та прокидається приблизно в один і той самий час, з різницею не більш як у 30 хв., і це правило має діяти навіть у вихідні, пояснює професор медицини Університету Оттави Жан-Філіп Шапю.

Дані досліджень свідчать: більшість дорослого населення США не дотримується стабільного графіка сну, що, за словами доктора Шапю, може мати негативні наслідки для здоров’я.

Наукові дослідження про шкоду нерегулярного сну

Багато висновків про шкоду нерегулярного сну базуються на спостережних дослідженнях, які не доводять прямого причинно-наслідкового зв’язку. Окрім того, такі роботи часто мають обмеження — невелику вибірку, вузький віковий діапазон учасників або фокус на окремих соціальних групах. Складно й точно відстежувати сон людей упродовж тривалого часу, а саме поняття стабільності сну в різних дослідженнях трактується по-різному.

Попри ці нюанси, науковці змогли виокремити спільні тенденції. Найбільші відхилення від регулярного режиму сну пов’язані з підвищеним ризиком:

серцево-судинних захворювань,
ожиріння,
розладів психічного здоров’я — зокрема депресії й тривожності,
розвитку деменції.

Так, у дослідженні 2020 року, яке охопило майже 2000 американців віком від 45 до 84 років, з’ясувалося: учасники з найбільш хаотичним режимом сну мали більш ніж удвічі вищу ймовірність розвитку серцево-судинних хвороб порівняно з тими, хто дотримувався стабільного графіка.

Інше дослідження, оприлюднене 2024 року, проаналізувало дані понад 88 тис. дорослих у Великій Британії. Учасникам присвоїли індекси «регулярності сну». Люди з найнижчими показниками — тобто з найбільш нестабільним режимом — приблизно на 50% частіше стикалися з деменцією, ніж ті, хто мав середні результати.

За словами доцентки з питань сну та старіння Університету штату Пенсильванія Сумі Лі, наука поки не може чітко визначити, наскільки частими або значними мають бути порушення режиму, щоб серйозно зашкодити здоров’ю. Водночас тенденція очевидна: що сильніше й довше людина відхиляється від звичного часу сну — протягом доби, тижнів чи місяців, — то вищими стають ризики.

У великому огляді досліджень 2023 року вчені дійшли висновку, що наявних доказів достатньо, аби рекомендувати регулярний сон як важливий чинник збереження метаболічного, психічного та серцево-судинного здоров’я.

Чому нерегулярний сон шкодить організму?

Науковці досі з’ясовують механізми впливу нестабільного сну на здоров’я, однак ключову роль, за словами докторки Лі, відіграють циркадні ритми.

Циркадний ритм — це внутрішній біологічний годинник тривалістю близько 24 год., який керує циклом сну й бадьорості, а також регулює гормональний баланс, обмін речовин, роботу серцево-судинної та імунної систем, апетит і настрій.

Коли людина збиває звичний режим сну, порушується і злагоджена робота цих процесів. Пізнє засинання або тривалий сон можуть змінювати гормональний фон. Зокрема, кортизол — гормон, що відповідає за реакцію на стрес, — може виділятися у невідповідний час або нерівномірно. З часом це здатне підвищувати рівень стресу й запалення та негативно впливати на серце або обмін речовин, пояснює доктор Шапю.

Крім того, порушення циркадних ритмів може спричиняти відчуття голоду поза звичними годинами приймання їжі, зазначає доцент медицини Медичної школи Ікана при госпіталі Маунт-Сінай у Нью-Йорку доктор Ендрю Варга. Це часто веде до пізніх перекусів або приймання їжі в незвичний час, що згодом може обернутися проблемами з травленням або набиранням ваги.

Як зберігати регулярний сон?

Робота, навчання, виховання дітей і соціальні зобов’язання нерідко ускладнюють дотримання стабільного режиму сну. Втім, експерти радять кілька простих, але ефективних кроків.

Доктор Варга рекомендує щовечора ставити нагадування за годину до сну — це допоможе вчасно почати підготовку до відпочинку. У цей період корисно займатися заспокійливими справами: читати, медитувати або виконувати інші розслаблювальні ритуали.

Не менш важливо щоранку отримувати порцію денного світла — бажано 20 — 30 хв. в один і той самий час, радить директор служби медицини сну NYC Health + Hospitals/Bellevue доктор Нішай Чіткарі. Навіть у похмуру погоду варто виходити надвір, хоча світло з вікна або яскраве штучне освітлення, зокрема лампи світлотерапії, також можуть бути корисними.

Саме світло є головним сигналом для налаштування циркадного ритму. Коли воно потрапляє на очі зранку, організм запускає внутрішній відлік до вечора — часу, коли починають вироблятися гормони, що готують тіло до сну.

Як зазначає докторка Лі, нерегулярний сон не завжди викликає відчуття сильної втоми, як після безсонної ночі. Проте наполегливе дотримання режиму має значення. Що стабільнішим є ваш сон, тим кращими будуть довгострокові наслідки для здоров’я.

Зауважимо, багато хто звикає засинати під телевізор, використовуючи його як засіб від безсоння, проте вчені застерігають від такої звички. Штучне світло та звук порушують вироблення мелатоніну, що не лише збиває циркадні ритми та робить сон поверхневим, а й провокує набирання ваги. Крім того, через брак глибокої фази сну людина відчуває хронічну втому, яку схильна компенсувати надмірним споживанням калорій і кави протягом дня.