Що їсти зранку для здоров’я серця: 10 сніданків, які радять експерти

Млинці / © Фото з відкритих джерел

Сніданок може стати простим кроком до кращого здоров’я серця, якщо обирати продукти з клітковиною, антиоксидантами, пісним білком та корисними жирами. Експерти нагадують: цільнозернові, фрукти, бобові, горіхи та молочні ферментовані продукти допомагають контролювати холестерин, рівень цукру й запалення. На основі цих рекомендацій — добірка з десяти варіантів, які урізноманітнять ранішній раціон без класичної вівсянки.

Про це повідомило видання verywellhealth.

Цільнозернові млинці з полуницею пропонують м’який старт дня: у кожному маленькому млинці — 120 ккал та 3 г клітковини. Використання грубого борошна та додавання вівса підсилює користь для травлення, а свіжа полуниця додає антиоксидантів і вітаміну С.

Ще один варіант — вівсяні батончики з авокадо та ягодами. Один батончик містить 152 ккал і 4 г клітковини. Овес знижує рівень «поганого» холестерину, авокадо забезпечує мононенасичені жири, а ягоди — потужні антиоксиданти.

Ситним може бути і сніданкове буріто з яйцем, чорною квасолею та авокадо. У порції — 289 ккал і 10 г клітковини. Комбінація тваринного білка, корисних жирів і рослинної клітковини працює на стабільну енергію та здорове серце, особливо якщо обрати цільнозернову тортилью.

Класичні чілакілес у більш корисній варіації теж можуть підтримати здоров’я серця: чорна квасоля забезпечує розчинну клітковину, яка допомагає виводити холестерин. У ¾ склянки — 235 ккал і 4 г клітковини.

Грецький йогурт із цільнозерновими пластівцями та ягодами залишається одним із найпростіших варіантів. Така комбінація забезпечує 287 ккал та 4 г клітковини, а також дає білок, антиоксиданти й природну солодкість. Дослідження вказують: ферментовані молочні продукти можуть сприяти нормалізації тиску.

Цільнозерновий англійський мафін з арахісовою пастою та яблуком — ще одна поживна альтернатива. У порції — 383 ккал і 7 г клітковини. Ненасичені жири горіхів, клітковина зерна та фруктів забезпечують стабільну енергію без надлишку насичених жирів.

Для тих, хто хоче замінити кашу, підійде кіноа з корицею та персиками. Це цільне зерно з повноцінним білком, 254 ккал і 4 г клітковини на порцію. Корицю пов’язують із кращим контролем рівня глюкози, а персики додають антиоксидантів.

Кіш із індичкою та шпинатом — легший варіант запеченої страви: 136 ккал і 3 г клітковини у двох дольках. Нежирна індичка зменшує кількість насичених жирів, а шпинат додає калій, який сприяє зниженню тиску.

Для швидкого варіанту підійдуть фрукти зі йогуртовим соусом із медом та ваніллю. У порції — 194 ккал і 3 г клітковини. Це спосіб отримати білок без зайвих цукрів із ранкової випічки.

Завершує добірку бублик із копченим лососем та авокадо. У такому сніданку — 386 ккал і 4 г клітковини. Лосось містить омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення та тригліцериди, а цільнозерновий бейгл і авокадо роблять страву більш збалансованою.