Эти пять вещей с утра помогут замедлить старение

Ряд простых утренних привычек может замедлить старение организма, поддерживать энергию, улучшать концентрацию и укреплять иммунитет.

Завтрак. Фото: из открытых источников

Ешьте белок. В журнале Metabolism говорится, что с возрастом тело может менее эффективно поддерживать мышечную массу и восстанавливаться. Постепенная потеря мышечной массы и силы, известная как саркопения, поражает до 16% пожилых людей во всем мире.

Если не лечить саркопению, то возникает повышенный риск остеопороза, метаболических нарушений и когнитивных нарушений.

Диетолог и терапевт Диана Диббли рассказала, что один из лучших способов сохранить мышечную массу и силу с возрастом — это употреблять много белка.

Она рекомендует начинать свой день с высококачественных источников белка, таких как яйца, греческий йогурт, рыба, тофу или бобовые, стремясь потреблять от 25 до 30 г белка на прием пищи.

Готовьте пищу на воде. Здоровое старение зависит не только от того, какие продукты вы едите, но и от того, как их готовят. Пища, приготовленная в воде, приводит к образованию меньшего количества конечных продуктов гликирования (AGEs), которые являются соединениями, образующимися, когда белки и сахара связываются во время сухого приготовления на высокой температуре, такого как гриль, запекание или жарка.

Со временем они могут накапливаться в тканях, что связано с оксидативным стрессом, воспалением и многими возрастными заболеваниями, осложнением диабета и дисфункцией органов.

Ешьте больше растительной пищи. Добавление большего количества растений в утренние блюда — это еще один способ замедлить процесс старения. Целые фрукты и овощи содержат больший спектр питательных веществ — от полифенолов и клетчатки до витаминов. Все они помогают организму хорошо функционировать с возрастом. Употребление клетчатки в начале дня улучшает чувство сытости (уменьшает голод), поддерживает регулярное опорожнение кишечника и стабилизирует уровень сахара в крови.

Выбирайте продукты, богатые кальцием и витамином D. Начните свой день со стакана растительного или коровьего молока, греческого йогурта. Это простой и эффективный способ получить кальций и витамин D.

Усвояемость кальция в кишечнике уменьшается с возрастом, а низкое потребление этого витамина увеличивает риск переломов.

Витамин D улучшает усвоение кальция. Зимой может быть трудно получить рекомендуемую дозу витамина D. Поэтому стоит принимать от 1000 до 2000 МЕ добавок витамина D в день и 1200 миллиграммов кальция, чтобы улучшить состояние костей с возрастом.

Пейте чай. Нет ничего лучше теплой чашки чая утром. Кроме тепла и приятного аромата, чай является одним из самых богатых и последовательных источников полифенолов в рационе.

Полифенолы — это растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты и противовоспалительные средства. Большее потребление полифенолов связано с более медленным старением, они борются с оксидативным стрессом и уменьшая воспаление.