Когда стресс выходит из-под контроля: как быстро успокоиться и не навредить себе

Стресс не всегда сопровождается слезами или паникой. Часто он проявляется скрыто - из-за постоянной усталости, нарушения сна, апатии или напряжения в теле. Если такие состояния игнорировать, они могут оказывать серьезное влияние на физическое и психическое здоровье.

Психологиня и соучредитель сервиса "Твой психолог" Татьяна Клинец в комментарии УНИАН объяснила, как распознать опасный стресс, какие сигналы не стоит игнорировать и что поможет успокоиться буквально через минуту.

Как понять, что организм в состоянии стресса

По словам эксперта, стресс — это состояние перенапряжения, которое возникает из-за сложных жизненных обстоятельств. Умеренный стресс является нормальной реакцией, однако интенсивный или длительный истощает нервную систему.

Без должного внимания он может проявляться через:

• головные боли, боли в спине или животе;

• проблемы с пищеварением;

• нарушение сна или резкие изменения аппетита.

Кроме физических симптомов, появляются и психологические эмоциональное истощение, повышенная тревожность, раздражительность, панические атаки, катастрофическое мышление. Психологиня отмечает: это нормальные реакции организма на перегрузку, но их не следует оставлять без внимания.

Как успокоиться в моменте, когда "накрывает"

Начинать следует с дыхания. Один из самых эффективных способов, по словам Клинец:

"Сделайте медленный глубокий вдох. Задержите дыхание на два счета, после чего медленно выдыхайте, сжимая губы, словно через трубочку. Повторяйте 10-30 раз или до ощущения облегчения".

Такие дыхательные упражнения полезно практиковать регулярно перед сном или после пробуждения.

Техники заземления: как "вернуться" в реальность

Еще один эффективный метод – заземление. Психологиня советует сосредоточиться на физических ощущениях:

• температуре в ногах;

• движении грудной клетки;

• напряжении или расслаблении мышц;

• пульсации в лице или шее.

Помогают также плавные телодвижения, сжатие и разжимание кулаков или пальцев ног – это позволяет почувствовать разницу между напряжением и расслаблением.

Кроме того, полезно переключать внимание на внешний мир: замечать цвета, звуки, запахи, вокруг текстуры. Такой подход снижает интенсивность внутренних переживаний.

Что делать во время панической атаки

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха, сопровождающийся физическими симптомами: учащенным сердцебиением, дрожью, удушьем, головокружением, тошнотой или ощущением нереальности.

"Важно помнить, что паническая атака не смертельная и она всегда проходит", - подчеркивает психологиня.

В таких ситуациях помогают:

• контроль дыхания (дыхание "квадратом" или удлиненный выдох);

• техника 5-4-3-2-1, переключающая внимание на внешние ощущения;

• физические стимулы – холодная вода, мятная жвачка, мышечная релаксация.

"Сильно сожмите кулаки на несколько секунд, а затем резко расслабьте - почувствуйте разницу", - советует эксперт.

Как снять сильный стресс за 5 минут

Одной из самых эффективных техник остается дыхание животом. Оно помогает снизить напряжение, стабилизировать сердцебиение и успокоить нервную систему.

Психологиня советует выполнять упражнение 5–10 минут, сосредотачиваясь на ритме дыхания и воображая, как вместе с выдохом выходит напряжение.

Почему важна регулярность

Татьяна Клинец отмечает: эффект от техник появляется не мгновенно, если использовать эпизодически.

"Я рекомендую выполнять мышечную релаксацию каждый день, идеально - перед сном. Уже через две недели регулярной практики можно заметить положительные изменения".

Регулярная работа со стрессом помогает не только быстрее успокаиваться, но и предотвращать серьезные последствия для здоровья.

Дональд Трамп / © Associated Press Изображение ИИ Алексей Гнатковский / © instagram.com/oleksiygnatkovskiy Миллионы людей в мире страдают от бессонницы / © Credits