Коли стрес виходить з-під контролю: як швидко заспокоїтися і не нашкодити собі

Стрес не завжди супроводжується сльозами чи панікою. Часто він проявляється приховано — через постійну втому, порушення сну, апатію або напругу в тілі. Якщо такі стани ігнорувати, вони можуть серйозно впливати на фізичне й психічне здоров’я.

Психологиня та співзасновниця сервісу “Твій психолог” Тетяна Клинець у коментарі УНІАН пояснила, як розпізнати небезпечний стрес, які сигнали не варто ігнорувати та що допоможе заспокоїтися буквально за хвилину.

Як зрозуміти, що організм у стані стресу

За словами експертки, стрес — це стан перенапруження, який виникає через складні життєві обставини. Помірний стрес є нормальною реакцією, однак інтенсивний або тривалий — виснажує нервову систему.

Без належної уваги він може проявлятися через:

• головний біль, біль у спині або животі;

• проблеми з травленням;

• порушення сну чи різкі зміни апетиту.

Окрім фізичних симптомів, з’являються й психологічні — емоційне виснаження, підвищена тривожність, дратівливість, панічні атаки, катастрофічне мислення. Психологиня наголошує: це нормальні реакції організму на перевантаження, але їх не варто залишати без уваги.

Як заспокоїтися в моменті, коли “накриває”

Починати варто з дихання. Один із найефективніших способів, за словами Клинець:

“Зробіть повільний глибокий вдих. Затримайте дихання на два рахунки, після чого повільно видихайте, трохи стискаючи губи, ніби через трубочку. Повторюйте 10–30 разів або до відчуття полегшення”.

Такі дихальні вправи корисно практикувати регулярно — перед сном або після пробудження.

Техніки заземлення: як “повернутися” в реальність

Ще один ефективний метод — заземлення. Психологиня радить зосередитися на фізичних відчуттях:

• температурі в ногах;

• русі грудної клітки;

• напрузі або розслабленні м’язів;

• пульсації в обличчі чи шиї.

Допомагають також плавні рухи тіла, стискання й розтискання кулаків або пальців ніг — це дозволяє відчути різницю між напругою та розслабленням.

Крім того, корисно переключати увагу на зовнішній світ: помічати кольори, звуки, запахи, текстури навколо. Такий підхід знижує інтенсивність внутрішніх переживань.

Що робити під час панічної атаки

Панічна атака — це раптовий напад сильного страху, який супроводжується фізичними симптомами: прискореним серцебиттям, тремтінням, задухою, запамороченням, нудотою або відчуттям нереальності.

“Важливо пам’ятати, що панічна атака не є смертельною і вона завжди минає”, — підкреслює психологиня.

У таких ситуаціях допомагають:

• контроль дихання (дихання “квадратом” або подовжений видих);

• техніка 5-4-3-2-1, яка переключає увагу на зовнішні відчуття;

• фізичні стимули — холодна вода, м’ятна жуйка, м’язова релаксація.

“Сильно стисніть кулаки на кілька секунд, а потім різко розслабте — відчуйте різницю”, — радить експертка.

Як зняти сильний стрес за 5 хвилин

Однією з найефективніших технік залишається дихання животом. Воно допомагає знизити напругу, стабілізувати серцебиття та заспокоїти нервову систему.

Психологиня радить виконувати вправу 5–10 хвилин, зосереджуючись на ритмі дихання та уявляючи, як разом із видихом виходить напруга.

Чому важлива регулярність

Тетяна Клинець наголошує: ефект від технік з’являється не миттєво, якщо використовувати їх епізодично.

“Я рекомендую виконувати м’язову релаксацію щодня, ідеально — перед сном. Уже через два тижні регулярної практики можна помітити позитивні зміни”.

Регулярна робота зі стресом допомагає не лише швидше заспокоюватися, а й запобігати серйозним наслідкам для здоров’я.

Дональд Трамп / © Associated Press Зображення ШІ Олексій Гнатковський / © instagram.com/oleksiygnatkovskiy Мільйони людей у світі страждають від безсоння / © Credits