В чем настоящая польза яблок: диетологи разложили все по полочкам

Действительно ли регулярное употребление яблок откладывает визит к врачу? Диетологи рассказали изданию Prevention, чем полезны яблоки и как часто их следует есть.

Уже доказано, что яблоки улучшают пищеварение, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и помогают контролировать вес. Хотя яблоки могут способствовать повышению уровня сахара в крови, особенно у людей с нарушением всасывания глюкозы или диабетом, но они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови.

Вредно ли есть яблоко каждый день?

Диетологи говорят, что нет. "Хотя яблоки содержат фруктозу, природный сахар, который содержится во всех фруктах, они являются ценной частью здорового питания. Их питательная ценность и содержание клетчатки способствуют общему здоровью, что делает их полезным выбором для ежедневного потребления", – говорит нутрициолог Стефани Джонсон, адъюнкт-профессор в Школе медицинских профессий Университета Рутгерса.

Средние яблоки обычно содержат около 4,4 грамма клетчатки, что может помочь достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки – 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Яблоки также учитываются как одна из пяти порций фруктов и овощей, которые должны быть в рационе ежедневно.

Поскольку яблоки содержат сахар, нужно следить за размером порции и сочетать их с белком и полезными жирами, такими как ореховое масло, сыр или йогурт.

Какова пищевая ценность яблок?

Вот разбивка для одного среднего яблока с кожурой, диаметром с небольшой кулак:

• Калории: 95
• Углеводы: 25 г
• Клетчатка: 4,4 г
• Сахара: 19 г
• Белок: 0,5 г
• Общее содержание жира: 0,3 г
• Натрий: 1,8 мг
• Калий 194,7 мг (4% от суточной нормы)

При этом диетологи говорят, что питательная ценность будет выше, если съедать яблоко целиком, вместе с кожурой.

Преимущества употребления яблок

Более плавное пищеварение: Клетчатка в яблоках может способствовать регулярности опорожнения кишечника. "Кроме того, пектин в кожуре яблок служит пребиотиком, поддерживая здоровый микробиом и общее состояние кишечника", – говорит Джонсон. По ее словам, исследования показывают, что кишечный микробиом играет решающую роль в различных аспектах здоровья, включая психическое благополучие, риск заболеваний и иммунную функцию. Крупные исследования также подтверждают полезное влияние клетчатки и пектина на здоровье кишечника.

Контроль веса: "Яблоки могут помочь в контроле веса, особенно если их употреблять вместо более калорийных, менее здоровых вариантов", – говорит Джонсон. Исследования, оценивающие влияние потребления яблок на контроль веса у людей, ограничены. Однако Джонсон указывает на одно исследование 2015 года, которое показало, что увеличение потребления фруктов и овощей, а также увеличение потребления яблок и груш обратно пропорционально связано с увеличением веса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и воды, такие как яблоки, способствуют ощущению сытости, поэтому вы чувствуете сытость дольше, чем если бы, скажем, съели печенье. "Клетчатка замедляет опорожнение желудка и вызывает чувство сытости, которое длится дольше по сравнению с употреблением сока, например, который не содержит много клетчатки", – добавила врач Эвелин Артече.

Здоровье сердца: Исследования дали неоднозначные результаты, в частности, относительно потребления яблок и здоровья сердца. "Несмотря на эти неоднозначные выводы, значительные исследования связывают диеты, богатые фруктами и овощами и с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии, что наблюдается у тех, кто придерживается диеты DASH", – говорит Джонсон. По ее словам, увеличение потребления фруктов и овощей, включая яблоки, может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы, поддерживая баланс кишечного микробиома, способствуя контролю веса и обеспечивая антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, связанные с риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также снизить риск инсульта.

Снижение риска рака: "Яблочная кожура содержит множество природных растительных соединений, которые борются с оксидативным стрессом и уменьшают воспаление в организме", – говорит диетолог Шайра Дайя. Она добавила, что яблочные полифенолы получили широкое признание за свои противовирусные, омолаживающие и противораковые свойства.

В исследовании, опубликованном в марте 2025 года, ученые обнаружили, что полифенолы (природное соединение) в яблочной кожуре могут защищать клетки и ДНК от повреждений, которые могут привести к раку. Эти соединения также могут замедлять рост раковых клеток. Употребление яблок не является лекарством от рака, но регулярное их употребление может со временем помочь естественной защите организма от рака.

Снижение уровня холестерина: В одном исследовании взрослых с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день в течение восьми недель привело к снижению общего уровня холестерина. Исследователи считают, что этот эффект произошел благодаря полифенолам и клетчатке, содержащимся в яблоках.

Выводы

Яблоки, как правило, безопасны для ежедневного употребления, если нет пищевой аллергии или других медицинских причин избегать их. Кроме того, они богаты клетчаткой и соединениями, борющимися с раком, и являются легкой и доступной формой ежедневного перекуса.

Благодаря содержанию клетчатки и воды, яблоки способствуют регулярности пищеварения, а также могут помочь дольше чувствовать сытость, поэтому они могут играть определенную роль в контроле веса. Они также помогают набрать суточную норму клетчатки.

Какие яблоки самые сладкие

На современном рынке яблоки сорта Фуджи считаются одними из самых сладких. Содержание сахара в них чрезвычайно высокое - около 15-18 по шкале Брикс (тогда как большинство сортов имеют показатель от 12 до 14). Однако сейчас набирает популярность еще один сладкий сорт - Кику, для выведения которого использовался именно сорт Фуджи. В яблоках сорта Кику содержание сахара может достигать 17 единиц.