Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым: рекомендации сомнологов

Усталостьи недостаток энергии часто связаны с недостаточным или некачественным сном. Сон — не роскошь, а необходимость для нормальной работы организма. От его продолжительности и качества зависит концентрация, настроение и общее состояние здоровья.

Об этом пишет издание Sleep Foundation.

Для взрослых минимальная рекомендуемая продолжительность сна составляет семь часов в ночь. Этот стандарт установлен Американской академией медицины сна (AASM), ведущим органом в сфере исследований и стандартизации сна. Для младенцев, детей и подростков эти нормы значительно выше, поскольку сон обеспечивает физическое и психологическое развитие.

Последствия дефицита сна

Меньше семи часов сна в сутки может привести к:

• ослабление иммунной системы;

• снижение производительности на работе;

• повышенной вероятности ошибок и несчастных случаев, включая ДТП;

• хронических проблем со здоровьем: высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, набора веса, диабета и депрессивных состояний.

Можно ли спать слишком много

Хотя стандартная продолжительность сна составляет 7-9 часов, сон более девяти часов иногда может свидетельствовать о скрытых патологиях. В то же время дополнительный сон оправдан во время болезни или после периодов сильного истощения.

Рекомендуемая продолжительность сна по возрастным группам

Возрастная категория	Возрастной диапазон	Рекомендуемая норма сна
Младенцы	4-12 месяцев	12-16 часов (с учетом дневного сна)
Малыши	1-2 года	11-14 часов (с учетом дневного сна)
Дошкольники	3-5 лет	10-13 часов (с учетом дневного сна)
Школьники	6-12 лет	9-12 часов
Подростки	13-18 лет	8-10 часов
Взрослые	18 лет и старше	7 часов или более

Примечание: для новорожденных (до 4 месяцев) четких рекомендаций нет, обычно они спят от 14 до 17 часов в сутки.

Как рассчитать свою персональную норму

Эти цифры служат ориентиром, но каждый организм уникален. Чтобы определить индивидуальную норму сна, следует проанализировать:

• чувствуете ли вы себя бодрыми после 7 часов сна, или нужно больше времени;

• засыпаете ли вы непроизвольно днем;

• есть ли хронические болезни или прием лекарств, вызывающих сонливость;

• физическую активность и сложность работы;

• историю расстройств сна;

• зависимость от кофеина;

• особенности графика, беременность или лактацию.

Для более точного анализа рекомендуют вести дневник сна или пользоваться трекером, чтобы отслеживать взаимосвязь между продолжительностью сна и дневным самочувствием.

Количество против качества: что важнее

Даже девятичасовой сон может оставить ощущение усталости, если он фрагментирован. Качество сна определяет, насколько организм проходит все необходимые стадии отдыха.

Важность глубокой и быстрой фаз

Каждая ночь состоит из циклов длительностью 90-120 минут. Ключевые этапы:

Глубокий сон (стадия 3): замедление сердцебиения и дыхания, мышцы расслабляются. Восстанавливаются ткани, укрепляется иммунитет и восстанавливаются физические силы. Составляет 10-20% сна.

Быстрый сон (REM): мозг активен, появляются сны. Фаза критически важна для памяти, настроения и когнитивных функций. Занимает 20-25% сна.

Как улучшить свой отдых

• придерживаться стабильного графика сна;

• иметь ритуалы перед сном (чтение, теплая ванна);

• обеспечить комфорт в спальне (удобный матрас, температура 18-20°C, темнота и тишина);

• цифровой детокс: откладывать гаджеты за 30-60 минут до сна;

• избегать кофеина и алкоголя во второй половине дня.

Правило «10-3-2-1-0»:

• 10 часов до сна — никакого кофеина;

• 3 часа — без еды и алкоголя;

• 2 часа — никаких рабочих задач;

• 1 час — без экранов;

• 0 — нажатий кнопки «отложить» на будильнике.

Оптимальное время сна: 22:00-02:00, когда циркадные ритмы обеспечивают максимальную концентрацию глубокого сна.

Усталость даже после 8 часов: может свидетельствовать о фрагментированном сне, апноэ или других скрытых проблемах. Рекомендуется консультация специалиста.

Дневной сон: полезен, если длится до 20 минут или около 90 минут (полный цикл), не позднее вечера, чтобы не нарушить ночной сон.

Кристина Дмитренко / © Associated Press Бритни Спирс / © Associated Press Трофей Лиги чемпионов / © Associated Press Скорая помощь / © Getty Images