Виспатися наперед: міф чи дієва стратегія в умовах недосипання

У TikTok набирає популярності ідея «накопичення» сну перед іспитами чи далекими подорожами. Дослідження військових інститутів США показують вражальні результати, проте не всі фахівці згодні з такою теорією.

Про це пише «BBC News Україна».

«Накопичення» сну — що відомо про стратегію

Так зване накопичення сну (sleep banking) — тобто коли людина навмисно спить довше кілька ночей поспіль перед періодом очікуваного недосипання — деякі науковці вважають дієвою стратегією. На їхню думку, це дозволяє мозку створити запас важливих ресурсів, що згодом допомагає підтримувати уважність і когнітивні здібності навіть за нестачі сну.

Останнім часом ця ідея стала популярною серед прихильників здорового способу життя у TikTok. Там радять заздалегідь «наспатися» перед тривалими перельотами чи напруженими робочими періодами, щоб підвищити розумову продуктивність або створити певну «подушку безпеки». Однак питання, чи справді це працює, залишається відкритим.

Дослідження про «накопичення» сну

Саму концепцію 2009 року запропонували дослідники сну з Walter Reed Army Institute of Research у США, порівнявши її з поповненням банківського рахунку, щоб довше не опинятися «в мінусі» під час витрат. Дослідницьку групу очолювала Трейсі Рапп, яка нині працює в Utah State University.

Вчені намагалися знайти спосіб підвищити уважність військових перед місіями і вирішили перевірити, чи допоможе попереднє збільшення тривалості сну.

У дослідженні 24 військових розділили на дві групи: одна спала по сім годин на ніч, інша — по десять. Наступного тижня всім дозволяли лише три години сну за ніч, після чого вони повернулися до восьми годин.

Результати виявилися показовими: ті, хто «накопичив» додаткові три години сну, демонстрували менше погіршення уваги та здатності концентруватися. Крім того, вони швидше відновили звичний рівень працездатності.

Подальші дослідження в різних умовах підтвердили, що така стратегія може діяти як своєрідна профілактика — і для розумових функцій, і для фізичного стану — перед періодами недосипання.

Наприклад, 2023 року дослідження лікарів у лікарні Маямі показало: додаткові приблизно 90 хв. сну протягом трьох ночей покращували показники під час двох наступних тижнів нічних змін.

Інші роботи свідчать, що цей підхід може бути корисним і для спортивних результатів. Він поширений серед учасників вітрильних перегонів і, ймовірно, зменшує негативний вплив недосипання на кількість помилок і швидкість реакції під час коротких регат.

Регбісти, які протягом трьох тижнів спали до 10 годин щоночі, демонстрували менший фізичний стрес, а один тиждень дев’ятигодинного сну підвищував точність подачі у тенісистів. Баскетболісти, які подовжували сон протягом 5 — 7 тижнів, покращували точність кидків і швидкість бігу.

Ідея «накопичення» сну залишається предметом суперечок

Попри це, сама ідея «накопичення» сну залишається предметом суперечок. Не всі науковці погоджуються, що сон можна «відкладати про запас», щоб використати пізніше. Вони зазначають, що складно довести, чи організм справді зберігає години сну на майбутнє, чи просто компенсує потребу, що вже існує, або дефіцит.

Один науковий огляд серед працівників зі змінним графіком також вказав на ризик упередженості в окремих дослідженнях. Його автори зазначили — наявні дані не доводять, що покращення результатів безпосередньо спричинене саме попереднім збільшенням тривалості сну.

Навіщо людині сон?

У центрі дискусії — фундаментальне питання: навіщо взагалі потрібен сон.

«Існує багато теорій щодо того, чому ми спимо. Під час сну вирішуються метаболічні, гормональні, неврологічні та когнітивні питання. Вважають, що принаймні для мозку це час для впорядкування думок або пріоритизації важливих „файлів“, — розповів доцент медицини сну в Hackensack Meridian Health Пітер Полос.

Фізіологічно сон потрібен кожній клітині організму.

«Усі наші клітини потребують здорового сну, щоб відновлюватися та відновлювати енергію. Протягом дня в нашому організмі й мозку накопичуються різноманітні продукти обміну. Саме під час сну мозок їх очищає», — пояснив професор неврології в University of Minnesota Майкл Гавелл.

Що краще — лягати раніше чи спати довше вранці?

Рапп та її колеги припускають, що «накопичення» сну працює, бо дає мозку більше часу для очищення від нейрональних відходів і відновлення запасів глікогену — ключового джерела енергії. Це допомагає краще витримувати періоди недосипання.

Прихильники підходу вважають, що він може допомогти будь-кому, хто готується до порушення режиму — наприклад, перед перельотом, іспитами чи дедлайнами.

«Якщо ви хочете спробувати „накопичення“ сну, я б радив почати з того, щоб дозволити собі додаткові 30 — 60 хвилин сну, якщо це можливо, протягом приблизно одного — двох тижнів перед тим завданням, коли ви підозрюєте, що будете недосипати», — сказав Гавелл.

Він зазначає, що багатьом простіше вставати пізніше, ніж засинати раніше.

Натомість Полос вважає, що для частини людей ефективніше змінити час відходу до сну.

«Якщо ваш організм звик прокидатися о 6 ранку, ви можете поставити будильник на 7, але все одно прокинетеся о 6. Денний сон — дуже ефективний спосіб поповнити свій „рахунок сну“, якщо ви плануєте витрачати його пізніше», — розповів Гавелл.

Він додав — це за умови, що не заважає нічному відпочинку.

Чи можна виспатися наперед: вчені не мають єдиної думку

Науковці також не мають єдиної думки, чи працює «накопичення» сну, якщо людина вже має значний дефіцит. Рапп вважає, що так, але наголошує: «борг сну потрібно погашати якнайшвидше».

Іншу позицію має професорка неврології в Massachusetts General Hospital і Harvard Medical School Елізабет Клерман.

«Щоб довести, що „накопичення“ сну існує, потрібно показати, що людина може спати, коли вона не втомлена, а доказів цього немає», — сказала вона

Саме тому Клерман порівнює сон із кредитною карткою, а не зі скарбничкою.

«Інакше кажучи, можна накопичити борг, але не можна створити запас«, — пояснила професорка.

Вона також застерігає, що віра в «накопичення» сну може спонукати людей свідомо недосипати.

«Це означає, що вони зараз позбавляють себе того, що є фундаментально важливим для здоров’я та добробуту», — зазначила Клерман.

Водночас вона підтримує відновлення після недосипання, але радить не дрімати вдень довше ніж 45 хв. через ризик інерції сну — стану млявості після пробудження.

Незалежно від того, чи можна «накопичувати» сон, додаткові приблизно 30 хв. нічного відпочинку загалом приносять користь — якщо тільки людині регулярно не потрібно понад 12 год. сну, що може свідчити про приховані проблеми.

Полос підкреслив, що навіть якщо стратегія працює, вона не є довгостроковим рішенням.

«Не покладайтеся на це як на відповідь на всі ваші проблеми зі сном або на всі вимоги, які висувають до вас робота чи суспільство. Намагайтеся підтримувати регулярний графік засинання та пробудження і забезпечувати достатню якість і тривалість сну», — порадив доцент медицини сну.

До слова, дослідження Пенсильванського університету спростовує користь рожевого шуму для сну. Експеримент за участю 25 дорослих показав, що такий фон скорочує фазу швидкого сну (REM) майже на 19 хв., а шум літаків забирає 23 хв. глибокого сну. Поєднання цих звуків ще сильніше погіршує нічний відпочинок, роблячи його поверхневим. Професор Матіас Баснер застерігає: дефіцит REM-сну шкодить пам’яті та емоціям, що особливо небезпечно для дітей, чий мозок активно розвивається. Науковці радять обережно використовувати «шумові» пристрої, особливо в дитячих кімнатах.

Церква. / © Pexels Скандальний банер із написом “Перемога буде за нами” у Сеулі / © Фото з відкритих джерел Уболівальники дортмундської "Боруссії" / © Associated Press Виробництво зброї /Ілюстративне фото / © Associated Press