Выспаться наперед: миф или действенная стратегия в условиях недосыпания

В TikTok набирает популярность идея «накопления» сна перед экзаменами или дальними путешествиями. Исследования военных институтов США показывают впечатляющие результаты, однако не все специалисты согласны с такой теорией.

Об этом пишет «BBC News Украина».

«Накопление» сна — что известно о стратегии

Так называемое накопление сна (sleep banking) — то есть когда человек намеренно спит дольше несколько ночей подряд перед периодом ожидаемого недосыпания — некоторые ученые считают действенной стратегией. По их мнению, это позволяет мозгу создать запас важных ресурсов, что впоследствии помогает поддерживать внимательность и когнитивные способности даже при недостатке сна.

В последнее время эта идея стала популярной среди сторонников здорового образа жизни в TikTok. Там советуют заранее «наспаться» перед длительными перелетами или напряженными рабочими периодами, чтобы повысить умственную производительность или создать определенную «подушку безопасности». Однако вопрос, действительно ли это работает, остается открытым.

Исследование о «накоплении» сна

Саму концепцию в 2009 году предложили исследователи сна из Walter Reed Army Institute of Research в США, сравнив ее с пополнением банковского счета, чтобы дольше не оказываться «в минусе» во время расходов. Исследовательскую группу возглавляла Трейси Рапп, которая сейчас работает в Utah State University.

Ученые пытались найти способ повысить внимательность военных перед миссиями и решили проверить, поможет ли предварительное увеличение продолжительности сна.

В исследовании 24 военных разделили на две группы: одна спала по семь часов в ночь, другая — по десять. На следующей неделе всем разрешали только три часа сна за ночь, после чего они вернулись к восьми часам.

Результаты оказались показательными: те, кто «накопил» дополнительные три часа сна, демонстрировали меньшее ухудшение внимания и способности концентрироваться. Кроме того, они быстрее восстановили привычный уровень работоспособности.

Дальнейшие исследования в различных условиях подтвердили, что такая стратегия может действовать как своеобразная профилактика — и для умственных функций, и для физического состояния — перед периодами недосыпания.

Например, в 2023 году исследование врачей в больнице Майами показало: дополнительные примерно 90 мин. сна в течение трех ночей улучшали показатели во время двух следующих недель ночных смен.

Другие работы свидетельствуют, что этот подход может быть полезным и для спортивных результатов. Он распространен среди участников парусных гонок и, вероятно, уменьшает негативное влияние недосыпания на количество ошибок и скорость реакции во время коротких регат.

Регбисты, которые в течение трех недель спали до 10 часов каждую ночь, демонстрировали меньший физический стресс, а одна неделя девятичасового сна повышала точность подачи у теннисистов. Баскетболисты, которые продлевали сон в течение 5 — 7 недель, улучшали точность бросков и скорость бега.

Идея «накопления» сна остается предметом споров

Несмотря на это, сама идея «накопления» сна остается предметом споров. Не все ученые согласны, что сон можно «откладывать про запас», чтобы использовать позже. Они отмечают, что сложно доказать, действительно ли организм сохраняет часы сна на будущее, или просто компенсирует уже существующую потребность или дефицит.

Один научный обзор среди работников со сменным графиком также указал на риск предвзятости в отдельных исследованиях. Его авторы отметили — имеющиеся данные не доказывают, что улучшение результатов непосредственно вызвано именно предварительным увеличением продолжительности сна.

Зачем человеку сон?

В центре дискуссии — фундаментальный вопрос: зачем вообще нужен сон.

«Существует много теорий относительно того, почему мы спим. Во время сна решаются метаболические, гормональные, неврологические и когнитивные вопросы. Считают, что по крайней мере для мозга это время для упорядочения мыслей или приоритизации важных „файлов“, — рассказал доцент медицины сна в Hackensack Meridian Health Питер Полос.

Физиологически сон нужен каждой клетке организма.

«Все наши клетки нуждаются в здоровом сне, чтобы восстанавливаться и восстанавливать энергию. В течение дня в нашем организме и мозге накапливаются различные продукты обмена. Именно во время сна мозг их очищает», — пояснил профессор неврологии в University of Minnesota Майкл Гавелл.

Что лучше — ложиться раньше или спать дольше по утрам?

Рапп и ее коллеги предполагают, что «накопление» сна работает, потому что дает мозгу больше времени для очистки от нейрональных отходов и восстановления запасов гликогена — ключевого источника энергии. Это помогает лучше выдерживать периоды недосыпания.

Сторонники подхода считают, что он может помочь любому, кто готовится к нарушению режима — например, перед перелетом, экзаменами или дедлайнами.

«Если вы хотите попробовать „накопление“ сна, я бы советовал начать с того, чтобы позволить себе дополнительные 30 — 60 минут сна, если это возможно, в течение примерно одной — двух недель перед тем заданием, когда вы подозреваете, что будете недосыпать», — сказал Гавелл.

Он отмечает, что многим проще вставать позже, чем засыпать раньше.

Зато Полос считает, что для части людей эффективнее менить время отхода ко сну.

«Если ваш организм привык просыпаться в 6 утра, вы можете поставить будильник на 7, но все равно проснетесь в 6. Дневной сон — очень эффективный способ пополнить свой „счет сна“, если вы планируете тратить его позже», — рассказал Гавелл.

Он добавил — это при условии, что не мешает ночному отдыху.

Можно ли выспаться наперед: у ученых нет единого мнения

Ученые также не имеют единого мнения, работает ли «накопление» сна, если у человека уже значительный дефицит. Рапп считает, что да, но отмечает: «долг сна нужно погашать как можно быстрее».

Другую позицию занимает профессор неврологии в Massachusetts General Hospital и Harvard Medical School Элизабет Клерман.

«Чтобы доказать, что „накопление“ сна существует, нужно показать, что человек может спать, когда он не устал, а доказательств этого нет», — сказала она.

Именно поэтому Клерман сравнивает сон с кредитной картой, а не с копилкой.

«Иначе говоря, можно накопить долг, но нельзя создать запас«, — пояснила профессор.

Она также предостерегает, что вера в «накопление» сна может побудить людей сознательно недосыпать.

«Это означает, что они сейчас лишают себя того, что является фундаментально важным для здоровья и благополучия», — отметила Клерман.

В то же время она поддерживает восстановление после недосыпания, но советует не дремать днем дольше 45 мин. из-за риска инерции сна — состояния вялости после пробуждения.

Независимо от того, можно ли «накапливать» сон, дополнительные примерно 30 мин. ночного отдыха в целом приносят пользу — если только человеку регулярно не требуется более 12 ч. сна, что может свидетельствовать о скрытых проблемах.

Полос подчеркнул, что даже если стратегия работает, она не является долгосрочным решением.

«Не полагайтесь на это как на ответ на все ваши проблемы со сном или на все требования, которые выдвигают к вам работа или общество. Старайтесь поддерживать регулярный график засыпания и пробуждения и обеспечивать достаточное качество и продолжительность сна», — посоветовал доцент медицины сна.