Миф о 8 часах сна: ученые объяснили, как определить свою норму отдыха

Ученые развенчали миф о необходимости каждого человека одинакового количества часов сна / © pixabay.com

Сон часто называют нашей суперсилой, которая делает нас умнее, здоровее и счастливее. Годами обществу навязывали мнение, что идеальный ночной отдых должен длиться ровно восемь часов, однако современные исследования показывают, что этот показатель очень индивидуальный и не может применяться как единый стандарт для всех.

Об этом пишет The Guardian.

Почему хроническое недосыпание разрушает организм

Хорошая новость заключается в том, что отсутствие заветных восьми часов сна не приговор, но хроническое недосыпание действительно наносит огромный вред здоровью. Недавно ученые открыли глимфатическую систему — своеобразный механизм очищения, который во время отдыха вымывает токсичные отходы из мозга. Речь идет, в частности, о бета-амилоидах, накопление которых связано с развитием болезни Альцгеймера.

Профессор Гай Лешцинер, невролог и специалист по расстройствам сна, отмечает, что плохой сон в среднем возрасте является серьезным фактором риска развития деменции в будущем. Кроме когнитивного спада, недостаток сна значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Недосыпание также сказывается на иммунной и дыхательной системах и даже изменяет то, как мозг обрабатывает сигналы боли, делая человека более уязвимым к нему. Фактически, каждая система нашего организма в той или иной степени зависит от качества сна.

Миф о восьми часах: как понять свою норму

Рекомендация спать 7-8 часов базируется на массовых статистических данных, часто не учитывающих генетические особенности каждого отдельного человека. Лучшим индикатором того, вы высыпаетесь, является ваше собственное самочувствие в течение дня. Если человек спит только шесть часов, но при этом не испытывает усталости, не имеет проблем с концентрацией и не стремится спать дольше первого же случая, это означает, что он генетически склонен к короткому сну.

А вот действительно тревожными сигналами есть постоянная раздражительность, эмоциональное выгорание и чрезмерная зависимость от кофе. Особенно опасно, когда человек глушит усталость кофеином во второй половине дня, а вечером использует алкоголь как снотворное , поскольку такой искусственный отдых не имеет ничего общего с настоящим восстановлением организма.

«Есть действительно отличные данные о том, что усталый мозг имеет тенденцию запоминать негативные переживания, но забывать положительные. Так что если вы чувствуете, что подавлены и воспринимаете мир в негативном свете, это может быть признаком того, что вы не получаете одну из самых важных вещей для своего здоровья», — отмечает профессор Рассел Фостер, руководитель Института сна и циркадной нейронауки Оксфордского университета.

Бессонница и недосыпание: кардинальная разница

Врачи отмечают, что клиническая бессонница (невозможность заснуть, несмотря на сильное желание) и хроническое недосыпание (когда человек сознательно жертвует сном ради дел) — это совершенно разные физиологические состояния. Чтобы понять разницу, достаточно дать этим людям кровать днем: человек с недосыпанием мгновенно уснет, тогда как человек с бессонницей будет продолжать бодрствовать.

Исследования показывают интересный феномен: люди с бессонницей часто страдают ложным восприятием собственного состояния. Им кажется, что они пролежали с открытыми глазами всю ночь, хотя измерения мозговых волн доказывают, что продолжительность сна почти не отличается от нормы среднестатистического человека. Именно поэтому такие пациенты меньше подвержены тем долгосрочным разрушительным последствиям для здоровья, которые присущи хроническому недосыпанию.

Память, креативность и опасность посменной работы

Сон критически важен для нашей производительности и способности решать сложные задачи. Во время глубокой фазы сна, преобладающей в начале ночи, происходит консолидация памяти. В одном из исследований добровольцы, работавшие над сложной математической задачей, находили решение в 60% случаев после полноценного сна. В то же время те, кто не спал, преуспевали только в 20% случаев.

Однако попытка отоспаться на выходных имеет свои подводные камни. Если вы спите до обеда, пропуская утренний свет, ваши внутренние биологические часы дестабилизируются. Постоянные сбои циркадных ритмов, особенно у тех, кто работает посменно, заставляют организм использовать реакцию на стресс для поддержания бодрости. Профессор Фостер сравнивает это с ездой на первой передаче: она дает отличное ускорение, но если ехать так постоянно, вы неизбежно уничтожите двигатель своей иммунной системы.

Что касается молодых родителей, которые месяцами страдают от недостатка сна, ученые успокаивают. Оказывается, отцовство настолько обогащает наш когнитивный мир и увеличивает мозговой резерв, что с лихвой компенсирует любой неврологический вред от временного недосыпания.