Эта ежедневная ошибка во сне может нанести вред вашему сердцу: предупреждение кардиологов

Замечаете, что в одну ночь ложитесь в 23:00, а в следующую – в час ночи? Возможно, вы засматриваетесь новым шоу, доделываете работу или просто пытаетесь выкроить время для себя? Хотя непоследовательный график сна встречается часто, кардиологи предупреждают, что эта привычка может наносить вред вашему сердцу.

"Когда вы не получаете полноценного сна, ваш организм упускает важное время для восстановления, которое необходимо ему каждую ночь", – пояснил Дуглас Цукерманн, доктор медицины, дипломированный кардиолог для EatingWell.

Как нерегулярный график сна влияет на здоровье сердца

Неполучение полноценного сна приводит к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол, увеличению артериального давления во время сна и усилению воспаления. Все это создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды.

Если это происходит постоянно, сердцу приходится работать интенсивнее, что повышает риск развития таких проблем, как гипертония и болезни сердца, добавил Цукерманн.

• Нарушает циркадный ритм

Почти каждый орган в нашем теле следует циркадному ритму – внутренним 24-часовым часам, которые регулируют повседневные функции, такие как температура тела, выброс гормонов и сон. Циркадное здоровье определяет, насколько хорошо система внутренних часов вашего организма функционирует и соответствует естественному циклу дня и ночи. Например, оно определяет, чувствуете ли вы сонливость ночью и бодрость утром, и следует ли пищеварение ежедневному графику.

Однако эти ритмы могут легко сбиться из-за различных факторов, таких как воздействие света поздно ночью, поездки через часовые пояса или уход за ребенком посреди ночи. Когда циркадные ритмы нарушаются, это негативно сказывается на сердце.

"Непостоянный график сна сбивает главные часы вашего организма, или циркадный ритм, который регулирует жизненно важные функции, такие как частота сердечных сокращений и артериальное давление", – разъяснила Синтия Кос, доктор остеопатии, FACC, дипломированный кардиолог. "Это нарушение может привести к повышенной активности симпатической нервной системы, удерживая ваш организм в состоянии "бей или беги", что со временем увеличивает нагрузку на сердце".

Кос указывает на исследование, которое показало, что у людей с наиболее нерегулярным графиком сна риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение пятилетнего периода был почти в два раза выше по сравнению с теми, кто придерживался более регулярного режима. "Это говорит о том, что даже 60-минутное ежедневное колебание в графике сна может иметь долгосрочные последствия для вашего сердца", – добавила она.

• Препятствует нормальному снижению артериального давления ночью

Ваше артериальное давление также следует циркадному ритму: обычно оно самое высокое утром и самое низкое во время сна. Исследования показали, что нерегулярность сна связана с повышенным давлением.

Кос объяснила причину этого: "Когда ваш график сна беспорядочен, это может помешать вашему давлению снижаться ночью, как это должно происходить естественным образом, что приводит к более высокому среднему уровню давления. Это постоянное давление может изнашивать ваши артерии и повышать риск сердечных заболеваний".

"Ночное "погружение" давления – естественное падение артериального давления во время сна – является частью природного циркадного ритма организма, и пациенты, у которых этого не происходит, подвергаются повышенному сердечно-сосудистому риску", – подтвердила Кэролайн Болл, доктор медицины, FACC, дипломированный кардиолог.

• Мешает метаболизму

Соблюдение нерегулярного графика сна нарушает повседневные привычки, включая то, когда и что вы едите. Кроме того, в дни, когда люди не высыпаются, они с большей вероятностью выбирают высококалорийные напитки или сладости, чтобы взбодриться, что подтверждается наукой.

"Плохой сон может повлиять и на вашу приверженность здоровым привычкам – сложнее делать правильный выбор в еде и регулярно заниматься спортом, когда вы устали", – отметила Болл. Исследования связывают большую вариативность графиков сна с более низким уровнем соблюдения здорового образа жизни.

"Нерегулярный сон может мешать метаболизму вашего организма, влияя на то, как он перерабатывает сахар и регулирует аппетит", – добавила Кос. Исследования показывают, что низкая регулярность сна связана с повышенным давлением, высоким уровнем сахара в крови, метаболическим синдромом и более высоким ИМТ (индексом массы тела) – все это может увеличить риск сердечных заболеваний.

Исследования связали "социальный джетлаг" (сдвиг в графике сна между рабочими и выходными днями) с более высоким риском избыточного веса. Со временем эти метаболические нарушения способствуют созданию среды, нездоровой для вашего сердца, – заявила Кос.

• Способствует воспалению

Хотя некоторое воспаление необходимо, его избыток может причинить вред. "Исследования показали, что нерегулярный сон может способствовать хроническому воспалению – ключевому фактору развития атеросклероза, то есть образования бляшек в артериях", – сказала Кос. Она добавила, что большая непоследовательность в продолжительности и времени сна связана с более тяжелым течением атеросклероза.

Интересно, что как недостаточный, так и избыточный сон связаны с воспалением. Цукерманн объяснил: "Дефицит сна нарушает гормональный баланс организма, усиливает воспаление и ухудшает метаболизм глюкозы, что может перегружать сердечно-сосудистую систему. С другой стороны, слишком долгий сон также может нарушить метаболические процессы и циркадные ритмы, потенциально приводя к ухудшению регуляции сахара в крови, повышению давления и усилению воспаления".

Как перейти на более последовательный график сна

Кардиологи делятся своими лучшими советами о том, как улучшить ночной сон с помощью более стабильного графика:

1. Соблюдайте постоянный график сна. Придерживайтесь режима, который вы можете выполнять каждую ночь, и следите за тем, чтобы следовать ему даже по выходным.
2. Установите будильник на время отхода ко сну. Вероятно, вы ставите будильник, чтобы проснуться; почему бы не поставить его, чтобы напомнить себе лечь спать?
3. Регулярно делайте физические упражнения днем. Занимайтесь спортом в светлое время суток, чтобы поддержать здоровье сердца и помочь организму быстрее уснуть.
4. Избегайте кофе во второй половине дня. Установите предельное время для кофеина – вы можете продолжать чувствовать его эффект в течение шести часов после потребления.
5. Ограничьте алкоголь. "Хотя алкоголь поначалу может вызвать сонливость, он нарушает структуру сна и делает его фрагментарным, в конечном итоге увеличивая нагрузку на сердце", – подчеркнул Цукерманн.
6. Выключайте экраны. Просмотр экранов перед сном подвергает вас воздействию синего света, который подавляет выработку мелатонина. Убирайте компьютеры, планшеты и телефоны минимум за 30 минут до сна.
7. Создайте уютную для сна спальню. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно, темно и тихо, чтобы создать среду для непрерывного сна, резюмировала Кос.