Какая рыба лучше — лосось или скумбрия: где больше омега-3

Лосось и скумбрия — одни из самых популярных видов жирной рыбы,которые рекомендуют для поддержки сердца и мозга. Оба продукта содержат значительное количество омега-3 жирных кислот, однако отличаются по калорийности и составу микроэлементов.

Об этом сообщило издание Verywellhealth.

По пищевым показателям, в порции атлантической скумбрии (85 г) содержится примерно 223 калории, 20 г белка и 15 г жира. Для сравнения, такое же количество атлантического лосося имеет около 155 калорий, 21,6 г белка и 6,9 г жира. Содержание белка в этих видах рыбы подобное, однако скумбрия является более жирной.

Скумбрия также содержит больше насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, она отличается более высоким содержанием магния (82,4 мг против 31,4 мг у лосося), селена и витамина B12 (16,2 мкг против 2,6 мкг). В ней также больше витамина А.

В то же время лосось имеет преимущество по другим показателям. В частности, в нем больше калия (534 мг против 341 мг в скумбрии), ниацина (8,6 мг против 5,8 мг) и фолатов (24,6 мкг против 1,7 мкг). Также лосось содержит меньше натрия и в целом является менее калорийным продуктом.

Что касается омега-3 жирных кислот, оба вида рыбы являются их мощными источниками. Речь идет прежде всего об эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислотах, которые играют важную роль в работе сердца, мозга, иммунной системы и кровеносных сосудов. В диком лососе содержание ДГК составляет около 1,22 г на 85 г, тогда как в скумбрии — около 0,59 г. В то же время скумбрия содержит больше ЭПК (0,43 г против 0,35 г у лосося).

Организм человека не способен самостоятельно вырабатывать достаточное количество омега-3, поэтому их необходимо получать из пищи. Часть альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая содержится в растительных продуктах, может превращаться в ЭПК и ДГК, но этот процесс является ограниченным.

Специалисты рекомендуют употреблять не менее двух порций жирной рыбы в неделю (примерно по 85 г), чтобы обеспечить организм необходимыми жирными кислотами.

Кроме омега-3, лосось и скумбрия содержат другие питательные вещества, которые связаны с рядом полезных эффектов для здоровья. В частности, их употребление может способствовать поддержанию здоровья костей и суставов, улучшению кровотока к мозгу, контролю артериального давления, уменьшению воспаления и риска некоторых хронических заболеваний. Также эти продукты важны для развития нервной системы плода и младенца и могут помогать в снижении возрастной потери мышечной массы.

В то же время при выборе рыбы стоит учитывать уровень ртути. Лосось и атлантическая скумбрия считаются более безопасными вариантами, поскольку содержат меньше этого вещества. Зато королевская и испанская скумбрия, а также некоторые другие виды рыбы (в частности рыба-меч и акула) могут накапливать больше ртути, что представляет риск, особенно для беременных и детей.