Вам не потрібні таблетки: 5 способів, як отримати достатньо магнію із звичайної їжі

Гарбузове насіння / © Фото з відкритих джерел

Багато людей не отримують достатньо магнію з їжею, хоча цей мінерал важливий для серця, сну, кісток і нервової системи. Експерти кажуть: у більшості випадків запаси магнію можна поповнити без добавок — достатньо скоригувати щоденний раціон.

Про це повідомило видання The Washington Post.

Магній є одним із ключових мінералів для нормального функціонування організму. Він бере участь у регуляції артеріального тиску та рівня глюкози в крові, підтримує імунітет і здоров’я м’язів. Також магній допомагає заспокоювати нервову систему та сприяє виробленню мелатоніну — гормону, що відповідає за якісний сон.

Саме тому, як зазначає дієтологиня та клінічна дослідниця Північно-Західного центру травлення Бетані Марі Дорфлер, останнім часом інтерес до цього мінералу помітно зріс.

Наукові дані свідчать: люди, які отримують достатню кількість магнію з їжею, мають менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту. Крім того, у них зазвичай вища мінеральна щільність кісток, що допомагає знизити ймовірність переломів і розвитку остеопорозу.

Попри це, дослідники встановили, що майже половина жителів США споживають менше магнію, ніж радять фахівці.

За словами Бетані Марі Дорфлер, виражений дефіцит магнію у США трапляється нечасто. Зазвичай його пов’язують із захворюваннями нирок, хворобою Крона, а також іншими метаболічними чи шлунково-кишковими порушеннями, які заважають організму засвоювати або утримувати цей мінерал.

Втім, навіть без офіційно підтвердженого дефіциту постійне недоотримання магнію з раціону може збільшити ризик серцево-судинних проблем, інсулінорезистентності та підвищеного артеріального тиску.

Експертка наголошує: якщо людина загалом здорова, організм певний час здатен компенсувати нестачу магнію. Зокрема, нирки можуть зменшувати його виведення, допомагаючи зберігати необхідний баланс.

Які продукти містять найбільше магнію

Експерти радять насамперед звернути увагу на рослинні продукти. Серед найкращих джерел магнію:

гарбузове насіння (30 г) — 156 мг магнію;
насіння чіа (30 г) — 111 мг;
мигдаль (30 г) — 80 мг;
варений шпинат (пів склянки) — 78 мг;
кеш’ю (30 г) — 74 мг;
арахіс (чверть склянки) — 63 мг;
подрібнені пшеничні пластівці — 61 мг;
соєве молоко (1 склянка) — 61 мг;
чорна квасоля (пів склянки) — 60 мг.

П’ять способів споживати більше магнію без добавок

Щоб збільшити кількість магнію у щоденному раціоні, фахівці радять додавати прості страви з цих продуктів.

Перший спосіб — частіше їсти гарбузове насіння. Чверть склянки цього продукту забезпечує близько 40% добової норми магнію для більшості дорослих.
Другий спосіб — готувати салати з кіноа, нутом, руколою та іншою зеленню. Такі страви містять не лише магній, а й клітковину та рослинний білок.
Третій спосіб — додавати до раціону чорну квасолю. Вона багата на білок, клітковину та магній і добре підходить для супів та гарнірів.
Четвертий спосіб — готувати страви з тофу та овочами. Тофу містить рослинний білок, кальцій, залізо та магній.
П’ятий спосіб — їсти боули з авокадо, яйцями, кіноа або коричневим рисом. Авокадо та крупи забезпечують організм магнієм і клітковиною, а яйця — білком та вітамінами.