Силові тренування: чи вони корисніші, ніж йога, і чи можна займатися без тренера

Навесні і на початку літа попит на заняття фітнесом та тренажерні зали традиційно зростає. Питаннями фізичної активності цікавляться і люди 35-40+: у цьому віці заняття спортом необхідні, щоб поліпшити своє здоров'я та уповільнити майбутнє старіння.

Останнім часом дедалі більше говорять про користь силових тренувань. Мовляв, якщо хочете м'язів, то без них не вийде. Але якщо організм краще реагує на пілатес чи кардіонавантаження? А «тягати залізки» – чи жіноча ця справа?

Чи всі види спорту однаково корисні? Правда, що після 50 років починати вже пізно? Коли чекати на ефект від занять і чи можна обійтися без наставника? Про це Коротко про розповів київський тренер Сергій Вінков.

Силові навантаження уповільнюють процес саркопенії

- Сергію, навіщо взагалі спеціально відводити час на тренування? Раніше ж люди якось жили без походів у спортзал.

– Якщо подивитися на людину з погляду еволюції, ми були створені для руху. Тисячі років тому нормою життя було бігати, носити тяжкості, будувати, добувати їжу – тіло регулярно отримувало навантаження. А зараз ми багато в чому обмежені: і їжу, і зустрічі можна організувати онлайн, рухаємось набагато менше. Тому потребуємо додаткових навантажень.

- Сьогодні багато говорять про те, що фітнес та йога не можуть замінити силові тренування? Тим більше, якщо тобі 40+. Чи це правда?

- Не можна сказати, що фітнес чи йога – це погано. У жодному разі. Просто важливо розуміти різницю. Є два типи м'язових волокон: повільні – вони відповідають за витривалість, і швидкі – за силу та потужність. Швидкі волокна тренуються саме з допомогою силових вправ, особливо з обтяженнями.

З віком, приблизно після 35-40 років, запускається процес саркопенії – поступової втрати м'язової маси. Після 40 років людина в середньому втрачає близько 1% м'язової маси на рік, а після 60 – вже 1,5-2%. Щоб уповільнити цей процес, потрібні силові навантаження.

Що це означає? Якщо коротко – потрібно піднімати тяжкості. Інакше запускається ланцюгова реакція: знижується рівень енергії, уповільнюється метаболізм, погіршується гормональне тло. Важливий момент – знижується щільність кісток, зростає ризик остеопорозу, суглоби та зв'язки стають менш стабільними.

- Чому сьогодні так багато говорять про саркопенію? Чим вона небезпечна?

- При втраті м'язової маси знижується рівень тестостерону та гормону росту, погіршується чутливість до інсуліну. Це веде до набору жиру, зниження енергії та погіршення відновлення організму.

Крім того, якщо ми не навантажуємо м'язи, ми не навантажуємо кістки. А кістки – це жива тканина, яка зміцнюється лише під навантаженням.

- Тобто м'язи буквально впливають на кістки, змушуючи тим самим їм ставати міцнішими?

- Так, при навантаженні м'язи сприяють їхньому зміцненню. Якщо навантаження немає – щільність кісток знижується, вони стають більш крихкими.

Ще один момент - суглоби та зв'язки. Без руху погіршується їхнє живлення, з'являється скутість, знижується міцність. Ви, напевно, помічали, що людям похилого віку складно рухатися, складно стискати предмети - це якраз наслідки нестачі фізичної активності.

В ідеалі потрібен баланс між силовими вправами та фітнесом, але є нюанс

- Боротися із саркопенією допомагають лише силові тренування? Чи фітнес та йога теж підійдуть?

– Не можна сказати, що щось одне - добре, а інше - погане. Якщо людина не має можливості ходити в зал, то йога, вправи з гумками або власною вагою - чудова альтернатива. Якщо є можливість займатися у залі – буде ще ефективніше.

Важливо розуміти: такі заняття, звичайно, не продовжать життя безпосередньо, але точно покращать його якість – це факт.

- Але зараз часто зустрічаються твердження, що заняття спортом збільшують тривалість життя. Говорять, що найбільше років нам може додати великий теніс. Наскільки це близько до правди?

- Досить спірне твердження. На тривалість життя впливає багато чинників, включаючи генетику. Якщо у роду люди жили недовго, малоймовірно, що людина проживе 110 років лише завдяки спорту. А ось якість життя – так, його можна значно покращити за допомогою фізичної активності.

- Чи є вікові обмеження для початку тренувань?

– Вікових обмежень не існує. Почати займатися можна у будь-якому віці. Але у багатьох є внутрішній бар'єр: вважається, після 50-ти вже пізно. Це не так, і можна починати з мінімальних навантажень.

Як тренер має відзначити: займатися самостійно з відеоуроків можна, але важливо орієнтуватися на відчуття. Рух має бути без болю. Якщо виникає біль – це сигнал зупинитися. Якщо після тренування ви відчуваєте не м'язову втому, а саме болючі відчуття – значить, щось ви робите неправильно.

Є гарне порівняння: щоб збудувати будинок, на перший погляд, не потрібно нічого складного. Але люди навчаються цього роками, і не кожен фахівець здатний зробити це якісно. З тілом – та сама історія.

- Тобто, якщо підсумувати, важливо поєднувати різні види активності - і фітнес, і йогу, і силові тренування?

- Так, в ідеалі потрібен баланс. Але якщо людині подобається йога, і в неї є на це сили та мотивація – нехай займається йогою. Це в будь-якому разі краще, ніж нічого.

Просто важливо розуміти: силові тренування дають те, що не дають інші види активності. Швидкі м'язові волокна відповідають за силу, щільність та форму тіла – вони активно включаються саме при силових навантаженнях.

Навіть невелике навантаження має значення

- Виходить, раніше навантаження було вбудоване в життя, а зараз його потрібно створювати штучно?

– Саме так. Сьогодні потрібно свідомо додавати рух у своє життя: робити суглобову розминку, виконувати фізичні вправи – хай навіть найпростіші.

Це можуть бути присідання, віджимання (навіть з колін), будь-які базові рухи. Важливо, щоб ви робили це регулярно і без болю. Навіть невелике навантаження вже має значення.

– В інтернеті є маса простих вправ, які може повторити практично кожен – навіть без тренера. Спочатку цього буде достатньо?

- Справді, в інтернеті є багато базових рухів, які людина може виконувати самостійно, але якщо говорити про прогрес та реальне покращення форми, то одних відео недостатньо. Якоїсь миті без тренера не обійтися.

Звичайно, не обов'язково постійно займатися з тренером. Можна вибудувати роботу етапами – тренер задає програму, ви її виконуєте, потім йде перевірка та коригування, після чого – наступний етап. Завжди можна знайти компромісний варіант.

Так, тренер – це додаткові витрати, але це інвестиція у безпеку: ви знижуєте ризик травм та не шкодите собі.

Одного спорту мало - потрібні і якісний сон, і правильне харчування

- Коли люди починають займатися, часто хочуть швидких результатів: схуднути, побачити м'язи, підготуватися до літа за місяць-два. Наскільки це реально?

- Що пізніше людина починає, то зазвичай довше йде процес. Але тут важливо змінити сам підхід: не можна орієнтуватися лише на мету - схуднути до літа або терміново привести себе у форму. Фізична активність має стати частиною способу життя, звичкою. Це те, чому ви регулярно приділяєте час - наприклад, двічі-тричі на тиждень.

Якщо говорити про орієнтир, то при регулярних тренуваннях і дотриманні базових принципів перші помітні результати можна побачити через три місяці. Але, як завжди, все індивідуально.

При цьому я не рекомендував би орієнтуватися тільки на вагу. Краще робити фотографії: в тому самому місці, при однаковому освітленні, з однакової відстані - спереду, збоку і ззаду. Тому що ми бачимо себе у дзеркалі щодня і не помічаємо поступових змін.

І, звісно, ​​дуже важливий показник – самопочуття. Якщо ви почуваєтеся краще, отже, рухаєтеся в правильному напрямку.

- А якщо людина, навпаки, відчуває втому від тренувань? Може, краще спочатку виспатися та відновитись?

- Тут важливе поєднання факторів. Хороший результат можливий лише за комплексного підходу: нормальний режим сну, дотримання циркадних ритмів, регулярне харчування та системні тренування.

Важливо вчасно лягати та вставати, не пересипати, харчуватися регулярно (наприклад, тричі на день), не переїдати на ніч, мінімізувати стрес. Якщо всі ці фактори дотримуються, організм адаптується - і виразної втоми, як правило, не виникає.

Окремо варто враховувати індивідуальні особливості. У жінок, наприклад, багато залежить від гормонального фону та циклу. Після 50 років тренування теж залишаються важливими, хоча адаптація може бути складнішою. Але якщо говорити про мій досвід, я не зустрічав людей, які почали тренуватися і стали почувати себе гірше. Навпаки, майже завжди якість життя покращується.

Наприклад, у мене зараз є клієнт, йому 74 роки. Він має зайву вагу, програма у нас досить акуратна. Але вже через півтора місяця він зазначив, що став краще спати – це добрий показник.

До речі

Білок - будівельний матеріал для м'язів

- А що ви думаєте про білок? Зараз навколо нього дуже багато розмов: ми не добираємо білка, протеїн, добавки... Наскільки кількість білка є критичною для підтримки м'язової маси та успіхів у заняттях?

- Це справді важливо. Коли ви починаєте тренуватися, збільшується витрата енергії і, природно, зростає потреба в поживних речовинах. Білок - це будівельний матеріал для м'язів, і він безпосередньо впливає на їх ріст та відновлення. Тому його потрібно обов'язково включати до раціону. Особливо це актуально з віком: коли ми втрачаємо м'язову масу, достатнє споживання білка стає ще важливішим.

І не варто лякатися слова "протеїн" – це просто англійська назва білка. Так, існує спортивне харчування, але вдаватися до нього – необов'язкова умова. Білок цілком можна отримувати і зі звичайної їжі.

Важливо розуміти: правильне харчування – це не суворі обмеження. Можна харчуватись повноцінно, смачно і при цьому підтримувати хорошу форму.