Силовые тренировки: полезнее ли они, чем йога, и можно ли заниматься без тренера

Весной и в начале лета спрос на занятия фитнесом и тренажерные залы традиционно растет. Вопросами физической активности интересуются и люди 35-40+: в этом возрасте занятия спортом необходимы, чтобы улучшить свое здоровье и замедлить грядущее старение. 

В последнее время все больше говорят о пользе силовых тренировок. Мол, если хотите мышцы, то без них не получится. Но а если организм лучше реагирует на пилатес или кардионагрузки? А «таскать железки» - женское ли это дело?

Все ли виды спорта одинаково полезны? Правда ли, что после 50 начинать уже поздно? Когда ждать эффекта от занятий и можно ли обойтись без наставника? Об этом Коротко про рассказал киевский тренер Сергей Венков.

Силовые нагрузки замедляют процесс саркопении

- Сергей, зачем вообще специально отводить время на тренировки? Раньше же люди как-то жили без походов в спортзал…

- Если посмотреть на человека с точки зрения эволюции, мы изначально созданы для движения. Тысячи лет назад нормой жизни было бегать, носить тяжести, строить, добывать пищу - тело регулярно получало нагрузку. А сейчас мы во многом ограничены: и еду, и встречи можно организовать онлайн, двигаемся гораздо меньше. Поэтому нуждаемся в дополнительных нагрузках.

- Сегодня много говорят о том, что фитнес и йога не смогут заменить силовые тренировки? Тем более, если тебе 40+. Правда ли это? 

- Нельзя сказать, что фитнес или йога - это плохо. Ни в коем случае. Просто важно понимать разницу. Есть два типа мышечных волокон: медленные - они отвечают за выносливость, и быстрые - за силу и мощность. Быстрые волокна тренируются именно за счет силовых упражнений, особенно с отягощениями.

С возрастом, примерно после 35-40 лет, запускается процесс саркопении - постепенной потери мышечной массы. После 40 лет человек в среднем теряет около 1% мышечной массы в год, а после 60 - уже 1,5-2%. Чтобы замедлить этот процесс, необходимы силовые нагрузки. 

Что это значит? Если кратко - нужно поднимать тяжести. Иначе запускается цепная реакция: снижается уровень энергии, замедляется метаболизм, ухудшается гормональный фон. Важный момент - снижается плотность костей, возрастает риск остеопороза, суставы и связки становятся менее стабильными.

- Почему сегодня так много говорят о саркопении? Чем она опасна?

- При потере мышечной массы снижается уровень тестостерона и гормона роста, ухудшается чувствительность к инсулину. Это ведет к набору жира, снижению энергии и ухудшению восстановления организма.

Кроме того, если мы не нагружаем мышцы, мы не нагружаем и кости. А кости - это живая ткань, которая укрепляется только под нагрузкой.

- То есть мышцы буквально воздействуют на кости, заставляя тем самым им становиться крепче?

- Да, при нагрузке мышцы способствуют их укреплению. Если нагрузки нет - плотность костей снижается, они становятся более хрупкими.

Еще один момент - суставы и связки. Без движения ухудшается их питание, появляется скованность, снижается прочность. Вы, наверное, замечали, что пожилым людям сложно двигаться, сложно сжимать предметы - это как раз последствия недостатка физической активности.

В идеале нужен баланс между силовыми упражнениями и фитнесом, но есть нюанс

- Бороться с саркопенией помогают только силовые тренировки? Или фитнес и йога тоже подойдут?

- Нельзя сказать, что это - хорошо, а другое - плохо. Если у человека нет возможности ходить в зал, то йога, упражнения с резинками или собственным весом - отличная альтернатива. Если есть возможность заниматься в зале - будет еще эффективнее.

Важно понимать: такие занятия, скорее всего, не продлят жизнь напрямую, но точно улучшат ее качество - это факт.

- Сейчас часто встречаются утверждения, что занятия спортом увеличивают продолжительность жизни. Говорят, что больше всего лет нам может добавить большой теннис. Насколько это близко к правде?

- Довольно спорное утверждение. На продолжительность жизни влияет множество факторов, включая генетику. Если в роду люди жили недолго, маловероятно, что человек проживет 110 лет только благодаря спорту. А вот качество жизни - да, его можно значительно улучшить с помощью физической активности.

- Есть ли возрастные ограничения для начала тренировок?

- Возрастных ограничений не существует. Начать заниматься можно в любом возрасте. Но у многих есть внутренний барьер: многим кажется, после 50 уже поздно. Это не так, и начинать можно с минимальных нагрузок.

Как тренер должен отметить: заниматься самостоятельно по видеоурокам можно, но важно ориентироваться на ощущения. Движение должно быть без боли. Если возникает боль - это сигнал остановиться. Если после тренировки вы чувствуете не мышечную усталость, а именно болезненные ощущения - значит, что-то вы делаете неправильно.

Есть хорошее сравнение: чтобы построить дом, на первый взгляд, не нужно ничего сложного. Но люди учатся этому годами, и не каждый специалист способен сделать это качественно. С телом - та же история. 

- То есть, если подытожить, важно сочетать разные виды активности - и фитнес, и йогу, и силовые тренировки?

- Да, в идеале нужен баланс. Но если человеку нравится йога, и у него есть на это силы и мотивация - пусть занимается йогой. Это в любом случае лучше, чем ничего.

Просто важно понимать: силовые тренировки дают то, чего не дают другие виды активности. Быстрые мышечные волокна отвечают за силу, плотность и форму тела - они активно включаются именно при силовых нагрузках.

Даже небольшая нагрузка имеет значение

- Выходит, раньше нагрузка была встроена в жизнь, а сейчас ее нужно создавать искусственно?

- Именно. Сегодня нужно сознательно добавлять движение в свою жизнь: делать суставную разминку, выполнять физические упражнения - пусть даже самые простые.

Это могут быть приседания, отжимания (даже с колен), любые базовые движения. Важно, чтобы вы это делали регулярно и без боли. Даже небольшая нагрузка уже имеет значение.

- В интернете есть масса простых упражнений, которые может повторить практически каждый - даже без тренера. На первое время этого будет достаточно?

- Действительно, в интернете есть много базовых движений, которые человек может выполнять самостоятельно, но если говорить о прогрессе и реальном улучшении формы, то одних видео недостаточно. В какой-то момент без тренера не обойтись.

При этом необязательно постоянно заниматься с тренером. Можно выстроить работу этапами - тренер задает программу, вы ее выполняете, затем идет проверка и корректировка, после чего - следующий этап. Всегда можно найти компромиссный вариант.

Да, тренер - это дополнительные расходы, но это инвестиция в безопасность: вы снижаете риск травм и не вредите себе.

Одного спорта мало – нужен и качественный сон, и правильное питание

- Когда люди начинают заниматься, часто хотят быстрых результатов: похудеть, увидеть мышцы, “подготовиться к лету” за месяц-два. Насколько это реалистично?

- Чем позже человек начинает, тем, как правило, дольше идет процесс. Но здесь важно изменить сам подход: нельзя ориентироваться только на цель - похудеть к лету или срочно привести себя в форму. Физическая активность должна стать частью образа жизни, привычкой. Это то, чему вы регулярно уделяете время - например, два-три раза в неделю.

Если говорить об ориентире, то при регулярных тренировках и соблюдении базовых принципов первые заметные результаты можно увидеть через месяца три. Но, как всегда, все индивидуально.

При этом я бы не рекомендовал ориентироваться только на вес. Лучше делать фотографии: в одном и том же месте, при одинаковом освещении, с одинакового расстояния - спереди, сбоку и сзади. Потому что мы видим себя в зеркале каждый день и не замечаем постепенных изменений.

И, конечно, очень важный показатель - самочувствие. Если вы чувствуете себя лучше, значит, движетесь в правильном направлении.

- А если человек, наоборот, чувствует усталость от тренировок? Может, ему лучше сначала выспаться и восстановиться?

- Здесь важно сочетание факторов. Хороший результат возможен только при комплексном подходе: нормальный режим сна, соблюдение циркадных ритмов, регулярное питание и системные тренировки.

Важно вовремя ложиться и вставать, питаться регулярно (например, три раза в день), не переедать на ночь, минимизировать стресс. Если все эти факторы соблюдаются, организм адаптируется, и выраженной усталости, как правило, не возникает.

Отдельно стоит учитывать индивидуальные особенности. У женщин, например, многое зависит от гормонального фона и цикла. После 50 лет тренировки тоже остаются важными, хотя адаптация может быть сложнее. Но если говорить о моем опыте, я не встречал людей, которые начали тренироваться и стали чувствовать себя хуже. Наоборот, почти всегда качество жизни улучшается.

Например, у меня сейчас есть клиент, ему 74 года. У него есть лишний вес, программа у нас достаточно аккуратная. Но уже через полтора месяца он отмечает, что стал лучше спать - это хороший показатель.

Кстати

Белок - строительный материал для мышц

- А что вы думаете о белке? Сейчас вокруг него очень много разговоров: мы не добираем белка, протеин, добавки... Насколько количество белка критично для поддержания мышечной массы и успехов в занятиях?

- Это действительно важно. Когда вы начинаете тренироваться, увеличивается расход энергии, и, естественно, возрастает потребность в питательных веществах. Белок - это строительный материал для мышц, и он напрямую влияет на их рост и восстановление. Поэтому его нужно обязательно включать в рацион. Особенно это актуально с возрастом: когда мы теряем мышечную массу, достаточное потребление белка становится еще более важным.

При этом не стоит пугаться слова "протеин" - это просто английское название белка. Да, существует спортивное питание, но прибегать к нему - необязательное условие. Белок вполне можно получать из обычной еды.

Важно понимать: правильное питание - это не строгие ограничения. Можно питаться полноценно, вкусно и при этом поддерживать хорошую форму.