Чому читання новин лише посилює тривогу: психолог пояснив, що робити

Щодня ми передивляємося десятки, якщо не сотні новин. Зависаємо в телеграм-каналах і на сайтах новин, намагаючись зрозуміти, до чого готуватися, що чекає на нас найближчим часом і сподіваємося, що ці знання нас заспокоять. А виходить навпаки: після активного скролінгу замість спокою відчуваємо напругу і тривогу, що насувається. Але ця тривога лише підштовхує нас і далі гортати новини у пошуках заспокоєння.

Чи можна вийти із цього замкнутого кола? Чому наш мозок потребує більше інформації, навіть якщо вона нас лякає? Як працює залежність від новин та що робити, якщо трапилася панічна атака? Про це Коротко про розповіла психолог Анастасія Карченкова.

Головна причина скролінгу - ілюзія контролю

- Анастасіє, чому новини викликають у нас сильну тривогу та відчуття постійної небезпеки?
- Важливо: не у всіх новини викликають сильну тривожну реакцію та відчуття небезпеки. Це залежить від людини, її досвіду та особливостей психіки. У частини людей новини викликають лише невелику напругу, але не більше. Тому краще говорити про групу людей, у яких справді виникає сильна тривога.
Це зазвичай люди, які в принципі живуть у стані тривоги. Деякі з них можуть мати навіть тривожний розлад. І важливо розуміти: річ не лише в новинах, є й внутрішні передумови. Людина може жити у постійному стресі, не відчувати базової безпеки, мати підвищений рівень тривоги.

Новини – це продукт, який створюється так, щоб викликати сильні емоції. Викликати захоплення новинами складно – таких подій насправді небагато, а от викликати страх куди простіше. Тому при створенні заголовків, текстів, відеоряду найчастіше інформація подається так, щоб привернути увагу глядача і читача. У певному сенсі це маніпуляція увагою, щоб людина хотіла повертатися до новин, читати і читати ще.

Тут працює важливий механізм: новини сприймаються як інформація про реальність від носіїв фактів. І людина, споживаючи цю інформацію, отримує ілюзію контролю, ніби їй потрібно все дізнатися, щоб заспокоїтись. Але відбувається парадокс: людина заходить у новини, щоб знизити тривогу через відчуття контролю – в результаті тривога лише посилюється.

Таким чином, тривожна реакція виникає, з одного боку, через внутрішній стан людини, з іншого - через те, як самі новини влаштовані та подаються.

- Але якщо тривога посилюється, логічно – перестати скролити новини? Чому ж ми цього не робимо?

- Основна причина скролінгу – ілюзія контролю. Нам здається, якщо ми дізнаємося про все важливе, то зможемо краще контролювати реальність і завдяки цьому зможемо заспокоїтися. Тривожна людина не отримує задоволення від тривоги, вона постійно шукає способи її знизити. А новини цю тривогу посилюють.

Логіка приблизно така: якщо я знаю все про те, що станеться, зможу прорахувати ризики, ухвалити правильні рішення та захистити себе. Людина йде за відчуттям безпеки, а у підсумку отримує тривогу. Виникає відчуття: "якщо я розслаблюся, у цей час щось трапиться". Здається безпечнішим стежити за реальністю - звідси виникає залежність.

- Як відрізнити надмірну тривогу від поганого настрою після новин? Чи є фізичні чи психологічні ознаки того, що справи погані?

- Спочатку варто визначити, що таке поганий настрій після новин. Це стан, коли людина дізнається про щось неприємне, відчуває смуток, розчарування, можливо злість, але при цьому розуміє: вона нічого не може з цим зробити. Ці емоції треба просто прожити. Усередині є якийсь "стоп": нічого робити не потрібно.

Тривога проявляється інакше. Коли людина дізнається про погану новину, вона не може це просто витримати. Вона потребує діяти: щось терміново робити, шукати рішення, знижувати ризики.

Наприклад, хтось дізнається про зростання цін чи політичну нестабільність - засмучується, злиться, проживає емоції та повертається до свого життя. Інша людина починає думати: "Треба їхати. Куди? Як? Що для цього потрібно?" Вона починає шукати інформацію, планувати, робити якісь дії.

Різниця в тому, що при поганому настрої людина проживає емоції і йде далі, а при тривозі вона не може зупинитися: її охоплює напруга та потреба діяти.

- Коли тривога стає небезпечною і настає час звертатися до фахівця?

- Тривога стає критичною, коли людина перестає нормально функціонувати. Це випадки, коли порушується сон (неможливо заснути, часті пробудження), порушується харчування (переїдання чи відмова від їжі), людина не справляється з повсякденним життям – не може працювати, вчитися, спілкуватися, піклуватися про близьких. У таких випадках варто звертатися до лікаря-психіатра. Але важливо не чекати крайньої точки. Багато людей формально "функціонують": вони працюють, навчаються, ведуть побут, але при цьому сильно страждають усередині. Постійна напруга, втома, вигоряння – це ознаки тривожного стану.

Тривожні люди не можуть відпочивати - вони постійно роблять щось, намагаючись знизити тривогу, і в результаті ще більше втомлюються. І навіть якщо людина "справляється", це не означає, що вона живе добре. У стані постійної напруги жити не обов'язково, із цим можна працювати.

Панічні атаки не є небезпечними для нашого організму

– Що з цим робити? Як знизити залежність від новин?

- Перше – це усвідомленість. Важливо чесно відповісти на запитання: чи допомагає мені заспокоїтися читання новин, чи допомагає мені це краще впоратися з життям? У багатьох випадках відповідь буде "ні". Новини не знижують тривогу та не дають реальних інструментів для життя.

Друге – відзначити свій досвід. Наприклад: які реальні рішення в моєму житті були ухвалені завдяки новинам? Часто виявляється, що жодне.

Третє – ухвалити рішення. Перегляд новин – це завжди про вибір, нас ніхто не змушує цього робити. І тут постає питання: чи справді хочу витрачати свій час і психічні ресурси на це?

Іноді людина продовжує дивитись новини, бо інакше їй доведеться зіткнутися з порожнечею свого життя – і тоді це теж чесний вибір. Але якщо життя сповнене, то увагу можна звернути на щось інше: книги, спілкування, розвиток, відпочинок.

- Як справлятися зі станами, схожими на панічну атаку?

- Панічна атака – це стан, при якому тіло вважає, що відбувається загроза життю. Виникає відчуття, що зараз станеться щось страшне. При цьому важливо знати: сама собою панічна атака фізіологічно безпечна. Вона не завдає шкоди серцю, судинам чи іншим органам. Перший крок – це розуміння безпеки того, що відбувається.

Далі використовуються три групи технік:

1. Перемикання уваги
   Наприклад, знайти навколо себе кілька предметів певного кольору. Це повертає у реальність та знижує зацикленість на страху.
2. Контроль дихання
   Повільне, глибоке дихання з подовженим видихом допомагає знизити рівень збудження нервової системи та зменшити симптоми.
3. Розслаблення тіла
   Послідовно розслаблюються м'язи: плечі, руки, обличчя, живіт. Це закріплює ефект заспокоєння. Іноді додаються і когнітивні техніки, що підтримують думки, які повертають почуття контролю.

Намагатися давати раду панічним станам, продовжуючи при цьому постійно сприймати тривожні новини - неефективно. Якщо тригер залишається, то робота лише з симптомами не дасть результату.

Можна, звичайно, продовжувати дивитися новини та знижувати тривогу медикаментозно – такий варіант також існує. Але важливо бути чесним із собою: це вибір. Спроба "залишити все як є, але перестати турбуватися" найчастіше не працює.