Почему чтение новостей лишь усиливает тревогу: психолог объяснил, что делать

Ежедневно мы просматриваем десятки, если не сотни новостей. Зависаем в телеграм-каналах и новостных сайтах, стараясь понять, к чему готовиться, что ждет в ближайшее время, и надеемся, что эти знания нас успокоят. А получается наоборот: после активного скроллинга вместо спокойствия чувствуем напряжение и надвигающуюся угрозу. Но эта тревога лишь подталкивает нас и дальше листать новости в поисках успокоения.

Можно ли выйти из этого замкнутого круга? Почему наш мозг требует больше информации, даже если она нас пугает? Как работает зависимость от новостей и что делать, если случилась паническая атака? Об этом Коротко про рассказала психолог Анастасия Карченкова.

Главная причина скроллинга - иллюзия контроля

- Анастасия, почему новости вызывают у нас сильную тревогу и ощущение постоянной опасности?
- Важно отметить: не у всех новости вызывают сильную тревожную реакцию и ощущение опасности. Это зависит от человека, его опыта и особенностей психики. У части людей новости вызывают лишь небольшое напряжение, но не более того. Поэтому лучше говорить о группе людей, у которых действительно возникает сильная тревога.
Это, как правило, люди, которые в принципе живут в состоянии тревоги. У некоторых из них может быть даже тревожное расстройство. И важно понимать: дело не только в новостях, есть и внутренние предпосылки. Человек может жить в постоянном стрессе, не чувствовать базовой безопасности, иметь повышенный уровень тревоги.

Новости - продукт, который изначально создается так, чтобы вызывать сильные эмоции. Вызвать восторг новостями сложно - таких событий в реальности немного, а вот вызвать страх куда проще. Поэтому при создании заголовков, текстов, видеоряда зачастую информация подается так, чтобы привлечь и удержать внимание зрителя. В каком-то смысле это манипуляция вниманием, чтобы человек хотел возвращаться к новостям, читать и читать еще.

Здесь работает важный механизм: новости воспринимаются как информация о реальности от “носителей фактов”. И человек, потребляя эту информацию, получает иллюзию контроля, будто бы ему нужно все узнать, чтобы успокоиться. Но происходит парадокс: человек заходит в новости, чтобы снизить тревогу через ощущение контроля - в итоге тревога только усиливается.

Таким образом, тревожная реакция возникает, с одной стороны, из-за внутреннего состояния человека, с другой - из-за того, как сами новости устроены и подаются.

- Но если тревога усиливается, логично же – перестать скроллить новости? Почему же мы этого не делаем?

- Основная причина скроллинга - иллюзия контроля. Нам кажется, если мы узнаем все важное, то сможем лучше контролировать реальность и благодаря этому сможем успокоиться. Тревожный человек не получает удовольствия от тревоги, он постоянно ищет способы ее снизить. А новости эту тревогу усиливают. 

Логика примерно такая: если я знаю все о происходящем, смогу просчитать риски, принять правильные решения и защитить себя. Человек идет за ощущением безопасности, а по итогу получает тревогу. Возникает ощущение: “если я расслаблюсь, в это время что-то случится”. Кажется безопаснее постоянно следить за реальностью - отсюда возникает зависимость. 

- Как отличить чрезмерную тревогу от плохого настроения после новостей? Есть ли физические или психологические признаки того, что дело плохо?

- Сначала стоит определить, что такое “плохое настроение” после новостей. Это состояние, когда человек узнает о чем-то неприятном, испытывает грусть, разочарование, возможно злость, но при этом понимает: он ничего не может с этим сделать. Эти эмоции просто проживаются. Внутри есть некий “стоп”: ничего предпринимать не нужно.

Тревога проявляется иначе. Когда человек узнает плохую новость, он не может это просто выдержать. У него возникает потребность действовать: что-то срочно делать, искать решения, снижать риски.

Например, один узнает о росте цен или политической нестабильности - расстраивается, злится, проживает эмоции и возвращается к своей жизни. Другой начинает думать: "Надо уезжать. Куда? Как? Что для этого нужно?" Он начинает искать информацию, планировать, предпринимать какие-то действия.

Разница в том, что при плохом настроении человек проживает эмоции и идет дальше, а при тревоге он не может остановиться: его захватывает напряжение и потребность действовать.

- Когда тревога становится опасной, и приходит время обращаться к специалисту?

- Тревога становится критической, когда человек перестает нормально функционировать. Это случаи, когда нарушается сон (невозможно заснуть, частые пробуждения), нарушается питание (переедание или отказ от еды), человек не справляется с повседневной жизнью - не может работать, учиться, общаться, заботиться о близких. В таких случаях стоит обращаться к врачу-психиатру. Но важно не ждать крайней точки. Многие люди формально “функционируют”: они работают, учатся, ведут быт, но при этом сильно страдают внутри. Постоянное напряжение, усталость, выгорание - все это признаки тревожного состояния.

Тревожные люди не могут отдыхать - они постоянно что-то делают, пытаясь снизить тревогу, и в итоге особенно сильно устают. И даже если человек “справляется”, это не значит, что он живет хорошо. В состоянии постоянного напряжения жить не обязательно, с этим можно работать.

Панические атаки не опасны для нашего организма

- Что с этим делать? Как снизить зависимость от новостей?

- Первое - это осознанность. Важно честно ответить себе на вопросы: помогает ли мне успокоиться чтение новостей, помогает ли мне это лучше справляться с жизнью? Во многих случаях ответ будет “нет”. Новости не снижают тревогу и не дают реальных инструментов для жизни.

Второе - отметить свой опыт. Например: какие реальные решения в моей жизни были приняты благодаря новостям? Часто оказывается, что ни одно.

Третье - принять решение.  Просмотр новостей - это всегда про выбор, нас никто не заставляет этого делать. И здесь возникает вопрос: действительно ли я хочу тратить свое время и психические ресурсы на это?

Иногда человек продолжает смотреть новости, потому что иначе ему придется столкнуться с пустотой своей жизни - и тогда это тоже честный выбор. Но если жизнь наполнена, то внимание можно направить на что-то другое: книги, общение, развитие, отдых.

- Как справляться с состояниями, похожими на паническую атаку?

- Паническая атака - это состояние, при котором тело считает, что происходит угроза жизни. Возникает ощущение, что сейчас произойдет что-то страшное. При этом важно знать: сама по себе паническая атака физиологически безопасна. Она не наносит вреда сердцу, сосудам или другим органам. Первый шаг - это понимание безопасности происходящего.

Далее используются три группы техник:

1. Переключение внимания
   Например, найти вокруг себя несколько предметов определенного цвета. Это возвращает в реальность и снижает зацикленность на страхе.
2. Контроль дыхания
   Медленное, глубокое дыхание с удлиненным выдохом помогает снизить уровень возбуждения нервной системы и уменьшить симптомы.
3. Расслабление тела
   Последовательно расслабляются мышцы: плечи, руки, лицо, живот. Это закрепляет эффект успокоения. Иногда добавляются и когнитивные техники - поддерживающие мысли, которые возвращают чувство контроля.

Пытаться справляться с паническими состояниями, продолжая при этом постоянно потреблять тревожные новости, - неэффективно. Если триггер остается, то работа только с симптомами не даст результата.

Можно, конечно, продолжать смотреть новости и снижать тревогу медикаментозно - такой вариант тоже существует. Но важно быть честным с собой: это выбор. Попытка “оставить все как есть, но перестать тревожиться” чаще всего не работает.