Не виснажуйте себе перед стартом: бігунка-аматорка дала 3 поради для підготовки до марафону

В етері телеканалу Київ24 спортсменка-любителька Анна Качикова розповіла, як правильно розподілити навантаження, щоб підійти до дня забігу в найкращій формі.

За її словами, найпоширеніша помилка новачків — спроба пробігти повну дистанцію безпосередньо перед змаганнями.

Такий підхід не лише фізично виснажує м'язи, які не встигають відновитися, а й створює зайвий психологічний тиск: спортсмен виходить на старт уже без запасу сил на фінішний ривок.

Останнє тренування — коротше за дистанцію.

Якщо ви готуєтеся до півмарафону (21 км), останнє довге тренування варто робити заздалегідь і воно має бути трохи коротшим за саму дистанцію.

Анна Качикова наводить власний приклад: перед півмарафоном вона бігає 18 км, щоб переконатися — організм готовий до навантаження.

Різниця у 3 км є принциповою: тіло отримує сигнал про серйозне випробування, але зберігає достатній резерв для фінального відновлення перед стартом.

Саме такий підхід, за словами спортсменки, дозволяє уникнути перетренованості й підійти до забігу зі свіжими ногами.

«Підготовка до дистанції має дати впевненість, а не виснажити перед стартом», — наголошує бігунка.

За кілька днів до старту вона радить зменшити тренувальне навантаження або взагалі прибрати його — м'язи мають відпочити й відновитися.

У цей період краще зосередитися на легкій розтяжці, прогулянках та ментальному налаштуванні, адже психологічна готовність важить не менше за фізичну форму.

Харчування: індивідуальний підхід.

Не менш важливим аспектом підготовки є харчування.

Качикова зазначає, що універсального рецепту не існує: комусь потрібні вода й легкі вуглеводи для поповнення енергії, а комусь комфортніше бігти натщесерце.

Варто заздалегідь протестувати різні варіанти під час тренувань, щоб у день забігу уникнути неприємних сюрпризів.

Фахівці також нагадують: перед марафоном важливо не експериментувати з новими продуктами чи спортивним харчуванням.

Усе, що ви плануєте вживати під час забігу, має бути перевірене на тренуваннях.

Навіть незначна зміна в раціоні здатна спричинити дискомфорт у шлунку або різке падіння енергії, що на довгій дистанції стане критичною перешкодою для фінішу.

Режим сну та відновлення.

Окрім тренувань і харчування, критичну роль відіграє повноцінний відпочинок.

За кілька днів до старту варто налагодити режим сну — лягати раніше й спати не менше 7–8 годин.

Недосип напередодні марафону може звести нанівець усі попередні зусилля, адже втомлений організм не здатен показати максимальний результат.