"Ми вже не будемо такими, як до війни": як не зламатися під постійними обстрілами – інтерв'ю психотерапевтки

Постійні ракетні атаки, ІПСО та погрози росіян впливають на психіку українців. Тож для того, щоб зберегти психіку в умовах постійного терору, потрібно навчитися реагувати на нього. І допомогти в цьому можуть неочікувано прості речі.

Психотерапевтка Олена Бортнікова в інтерв'ю 24 Каналу пояснила, як постійний стрес змінює психіку людини, чому це небезпечно і як впоратися зі стресом і безсонням через постійні обстріли. Більше деталей – читайте далі у матеріалі.

Які речі допоможуть зберегти психіку в умовах війни?

Як захистити психіку, щоб залишатися працездатними в умовах постійного терору та погроз від росіян?

Зараз основна ілюзія – це надія, що все якось саме минеться і ми знову станемо такими, як були до початку повномасштабної війни. Не станемо. Це треба чесно визнати, бо психіка зараз працює в режимі постійного перевитрачання енергії. Те, що на нас впливають їхні (росіян, – 24 Канал) заяви, новини та засоби масової інформації, – це теж факт. Питання не в тому, чи є цей вплив, а в тому, як ми будемо на нього реагувати.

Тримати нас на плаву може фокус на тому, що ми можемо буквально помацати руками. Новини цього не дають. Вони дають лише ілюзію контролю. Ми можемо три години гортати стрічку, і нам здається, що ми все контролюємо, але насправді ми просто зливаємо весь свій дофаміновий запас.

Тому для збереження психіки зараз працюють дуже прості речі: вмитися, зробити зарядку або хоч якусь руханку, заварити каву у звичній чашці, в спокійному, наскільки це можливо, місці її випити і зробити свою роботу, навіть якщо вона зараз здається нікому не потрібною.

Оця рутина – це єдине, що зараз говорить нашому тваринному мозку: ти живий, усе нормально, працюй. Усе інше в цей момент буде зайвим.

Повне інтерв'ю психотерапевтки: дивіться відео

Як впоратися зі стресом і безсонням через обстріли?

Багато хто вдень ніби нормально функціонує, але потім це вилазить у безсоння, ранні пробудження або інші фізичні симптоми стресу. Що робити, коли новини і постійні попередження про обстріли починають бити вже по тілу?

Ми вже трохи про це почали говорити: стрес – він не тільки в голові. Він переважно в тілі. Коли ми читаємо про чергову загрозу, а останні два тижні ми про це читаємо дуже багато, у кров викидається велика кількість гормонів. Організм буквально готується або бігти, або битися.

А що ми робимо в цей момент? Лежимо в ліжку з телефоном, дивимося на екран або на стелю. І ця хімія нікуди не дівається. Вона починає випалювати нас ізсередини. Звідси тремор, звідси безсоння. І воно накопичується, як снігова куля. Далі може ставати тільки гірше, тому тіло треба розряджати.

Я своїм пацієнтам завжди кажу: якщо ви не можете заснути, вставайте, поприсідайте, потрусіть руками й ногами, так, ніби тварина скидає з себе воду. Можна вмитися холодною водою. Як не парадоксально, але це працює, бо так ми обходимо сигнали нервової системи та даємо вихід тим гормонам, які самі без нашої допомоги не вийдуть. Тобто ми допомагаємо собі на рівні тіла. І я багато про це говорю, бо це справді працює.

Дуже добре працює і техніка дихання. Коли ми на чотири рахунки робимо вдих, затримку, видих і знову затримку, ми фактично на рівні фізіології переводимо себе з режиму стресу в режим більшого спокою. Тобто ми буквально змушуємо серце сповільнити ритм.

І ще один момент, який працює в довгій перспективі: за годину до сну треба вимикати гаджети і гасити екран. Інакше не відбувається нормальний гормональний процес, який дає мозку можливість перейти в спокій і дозволяє нам по-справжньому відпочити. А відновлення і сон зараз критично важливі. Тому допомагати собі на рівні тіла – це найкраще, що ми можемо для себе зробити.

Як психіка адаптується до обстрілів і чому це небезпечно?

Зараз багато хто реагує на "Шахеди" чи балістику вже не так гостро, як на початку повномасштабного вторгнення. Звідки береться цей ефект і чи є він корисним?

Це те, що можна назвати психологічним "мозолем", тобто травма ніби затверділа. Якби ми реагували на кожен обстріл так само, як у лютому 2022 року, то всі давно лежали б в інфарктних відділеннях. Психіка так себе захищає. Вона обростає бронею, щоб ми могли ходити на роботу, донатити, працювати, піклуватися про тих, хто від нас залежить.

Але тут є тонка межа. Такий психологічний мозоль – це добре, бо людина не зривається щоразу в істерику. Але водночас це і пастка – зникає відчуття реальної небезпеки. Люди перестають ходити в укриття, ігнорують сигнали тривоги, нехтують правилами безпеки. Тому важлива золота середина.

Реакція має бути не емоційною, а технічною. Тобто нам не обов'язково щоразу переживати паніку, щоб правильно відреагувати на небезпеку. Ми просто встаємо, йдемо в безпечне місце, діємо холодно, спокійно, на автоматі, без паніки, але з повагою до загрози і до власного страху.

Як працюють російські ІПСО і чому важливе правило трьох хвилин?

Російські ІПСО намагаються бити в найболючіші точки – страх, гнів, відчуття несправедливості. Це добре видно, коли в соцмережах розлітаються скандальні відео з ТЦК чи дописи про "зраду влади". Як навчитися витримувати паузу між емоційним імпульсом і більш об'єктивною реакцією?

Російські ІПСО б'ють дуже хірургічно. Вони добре знають, що в нас болить. Це питання справедливості, мобілізації, загальної втоми та фонової тривоги. Вони беруть маленький шматок інформації, бо конфлікти справді є, проблеми справді є, дурість, перепрошую, на місцях теж є. І розганяють це так, щоб у нас просто зносило дах від люті.

Єдине, що рятує, – це правило трьох хвилин. Якщо ми, наприклад, бачимо відео чи якусь інформацію, і в нас усередині все перевертається від гніву, хочеться кричати, хочеться всім переслати це відео чи цю новину в чат, от тоді точно треба зупинитися. Бо це і є результат маніпуляції.

Треба відкласти телефон, буквально відміряти собі три хвилини, покласти телефон екраном донизу. Бо цей перший гормональний штурм живе приблизно три хвилини. Якщо ми їх витримуємо, вмикається раціональне мислення. І тоді ми вже дивимося на те саме відео зовсім під іншим кутом, іншими очима. Хто це зняв? Чому воно вилізло саме зараз? Кому вигідно, щоб це з'явилося саме зараз?

Тобто нам важливо ставати спостерігачем, а не учасником маніпулятивного процесу і навіть не його об'єктом. Тоді ми не будемо використовувати самих себе емоційно, не будемо давати їм зброю проти себе. Саме це і дає пауза.