В каком виде шпинат полезнее — свежий или замороженный

Польза шпината

Шпинат по праву считается одним из самых популярных суперфудов благодаря высокому содержанию витаминов, минералов и антиоксидантов, защищающих клетки от повреждений. Большинство из нас привыкли покупать его в виде свежих листьев для легких летних салатов, а пакеты с замороженной зеленью воспринимают исключительно как зимний компромиссный вариант, когда свежего продукта нет под рукой.

Однако немногие знают, что свежий шпинат на самом деле нельзя потреблять без меры, а замороженный аналог в чем-то существенно превосходит свежую зелень. Во многих случаях именно замороженный шпинат значительно умнее, безопаснее и эффективнее выбора для ежедневного рациона.

Почему замороженный полезнее свежего

Свежий шпинат содержит очень большое количество щавелевой кислоты (оксалатов). Это природное соединение действует как агрессивный блокатор полезных веществ, оно связывается с кальцием и железом, не позволяя им усваиваться организмом. Более того, если вы едите свежие листья для получения витаминов и, например, сочетаете их с молочными продуктами (или запиваете молоком), кальций из пищи мгновенно соединяется со щавелевой кислотой шпината, что непосредственно способствует риску образования камней в почках.

Технология производства замороженного шпината полностью изменяет ситуацию. Перед шоковой заморозкой нежные свежие листья тщательно очищают и обязательно бланшируют — ненадолго отваривают в кипятке, а затем резко охлаждают. Бланширование является ключевым этапом, поскольку при термической обработке разрушается значительная часть щавелевой кислоты, которая просто уходит в воду.

Благодаря этому замороженный шпинат имеет существенные преимущества:

Железо усваивается втрое лучше. Поскольку щавелевая кислота частично разрушена и больше не блокирует минералы, железо из замороженного продукта становится биологически доступным. Из свежих листьев они почти не всасываются, а из замороженных — усваиваются максимально эффективно.
Поскольку содержание оксалатов в замороженном кухонном штапеле существенно снижено, оно значительно меньше влияет на риск камнеобразования.
Во время бланширования из шпината выходит излишняя влага и листья уменьшаются в объеме. В результате в одном стакане замороженного шпината содержится примерно в четыре раза больше кальция, железа, калия и витаминов A и K, чем в таком же стакане свежих сырых листьев. Однако при замораживании теряется часть витамина C и фолиевой кислоты.

Кому замороженный шпинат принесет наибольшую пользу

Для тех, кто борется с анемией, вегетарианцев и веганов замороженный шпинат является идеальным источником растительного железа, который благодаря предварительному бланшированию не заблокирован щавелевой кислотой. Оно успешно всасывается организмом даже при условии потери витамина C.
Для людей, стремящихся получать полезную клетчатку, калий и кальций из зелени, но боятся накопления солей щавелевой кислоты, замороженный вариант является самым безопасным решением.
Благодаря высокой концентрации витамина K, регулирующего метаболизм и помогающего кальцию правильно встраиваться в костную ткань, этот продукт необходим для профилактики остеопороза. Калий в составе помогает регулировать давление, выводя избыток натрия, а растительная клетчатка обеспечивает длительное ощущение сытости и улучшает пищеварение, не добавляя лишних калорий и жира.
Высокое содержание антиоксидантов (лютеина и зеаксантина) защищает клетки сетчатки глаза от повреждения синим светом экранов и ультрафиолетом, снижая риск развития катаракты.

Кому следует быть осторожными со свежим шпинатом

Если у вас уже диагностирована мочекаменная болезнь, свежий шпинат необходимо полностью исключить из рациона. Замороженный шпинат разрешается использовать только в небольших количествах и только после дополнительной варки с обязательным сливом воды.

Никогда не запивайте блюда со шпинатом молоком и не сочетайте свежие листья с молочными продуктами в одном приеме пищи, чтобы не провоцировать образование острых солей-оксалатов.

Как заморозить шпинат

Опустите промытые свежие листья шпината в кипящую воду всего на 1 минуту. Именно в этот процесс щавелевая кислота разрушается и переходит в воду.

Сразу после кипятка переведите шпинат с помощью шумовки в миску с ледяной водой (можно добавить кубики льда) на 1 минуту. Это мгновенно остановит процесс варки, сохранит ярко-зеленый цвет и заблокирует витамины внутри клеток.

Достаньте шпинат из холодной воды и выложите его на дуршлаг, а затем разложите на бумажном или чистом кухонном полотенце. Листья должны просто хорошо подсохнуть от излишней поверхностной воды. Можно просто сжимать небольшие порции руками.

Нарежьте подсушенные листья (или оставьте целиком), сформируйте небольшие порционные шарики или брикеты, заверните в пищевую пленку или разложите в зип-пакеты и отправьте в морозильную камеру.

Как правильно размораживать шпинат

Замороженный шпинат содержит очень много воды. Если просто бросить его из пачки на сковороду или тесто, вы испортите блюдо, получив водянистые, мокрые запеканки, супы или киши.

Чтобы обрабатывать шпинат как профессионал, следуйте трем обязательным шагам:

Дайте шпинату медленно растаять в холодильнике, или воспользуйтесь микроволновкой или миской с холодной водой, если спешите.

Как только зелень разморозилась, возьмите ее горстями и изо всех сил выдавите как можно больше жидкости.

Поскольку витамины A и K, а также лютеин являются жирорастворимыми, готовьте шпинат с добавлением сливочного или оливкового масла. Для дополнительной нейтрализации остатков кислот и улучшения вкуса свежие листья (если вы их используете) следует сбрызгивать соком цитрусовых.

После отжима замороженный шпинат можно смело добавлять к утренним омлетам, соусам, супам, тушеным блюдам, макаронам, запеканкам, пикантным пирогам, а также в зеленые коктейли и полосе для получения максимального количества клетчатки без лишних хлопот.