Сколько белка нужно есть в день: объяснили диетологи

Белок является базовым строительным материалом для всего организма, который обеспечивает рост мышц, восстановление тканей, крепкий иммунитет и стабильную выработку гормонов. Однако универсальной суточной нормы этого нутриента не существует. Как отмечает профессор клинического питания Мэри Опфер, потребность в протеине существенно меняется в течение жизни и зависит от возраста, пола, уровня физической активности и специфических этапов развития организма.

Сколько белка нужно в разном возрасте

Чтобы сухие цифры рекомендаций диетологов было легче применить на практике, ориентировочные нормы в граммах переведены в число популярных продуктов. Расчет пищевых эквивалентов в этой статье базируется на среднем содержании чистого белка: в одном курином яйце содержится около 6 г, в 100 г кисломолочного сыра — 16 г, а в 100 г запеченного куриного филе — 30 г.

Дети (период активного роста)

Малышам белок нужен для крепких костей и иммунитета. Относительно своего веса дети нуждаются даже в большем белке, чем взрослые.

• 1–3 года нужно около 13 г в день (1,1 г/кг). Эквивалент в пище — это 1 вареное яйцо + 50 граммов йогурта или сыра.

• 4–8 лет требуется около 19 г в день (1,3 г/кг). Эквивалент в еде — 100 граммов рыбы или небольшая порция чечевичного супа с яйцом.

Подростки (половое созревание)

В подростковом возрасте тело стремительно меняется и растет, поэтому дефицит белка может привести к быстрой утомляемости и нехватке энергии. Кроме того, достаточное количество протеина помогает подросткам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что улучшает концентрацию внимания во время обучения и занятий спортом.

В зависимости от возраста и пола суточные нормы потребления выглядят следующим образом:

• 9-13 лет. Детям необходимо ориентировочно 34 грамма белка в день. Эту потребность можно покрыть, если съесть 100 г куриного филе и горсть орехов.

• 14-18 лет (девушки). Девушкам подросткам рекомендуют потреблять около 46 граммов белка каждый день. В меню это может быть сочетание 100 г запеченной курятины и 100 г кисломолочного сыра.

• 14-18 лет (ребята). Ребятам этого возраста нужно больше белка — примерно 52 грамма в сутки. Чтобы получить такое количество, достаточно съесть 150 граммов мяса или рыбы, а также 2 вареных яйца в течение дня.

Взрослые люди

Для взрослых людей стандартная медицинская рекомендация составляет 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела. Однако после 30 лет организм начинает ежегодно терять около 1-2% мышечной массы. Чтобы замедлить этот процесс, диетологи советуют немного увеличить ежедневную норму — примерно до 0,96 г на килограмм веса.

Ориентировочные суточные потребности для мужчин и женщин в граммах и продуктах:

• Женскому организму в среднем требуется около 46 г белка в сутки. Такой объем содержится, например, в 100 г куриного филе и 100 г сыра (или вместо сыра можно съесть порцию хумуса).

• Средний показатель для мужчин составляет около 56 граммов в день. Чтобы обеспечить организм этой нормой, достаточно съесть на завтрак два яйца, а во время основных приемов пищи добавить 150 граммов запеченного мяса.

Особые состояния и высокая активность

Отдельные жизненные этапы и высокий уровень физических нагрузок требуют существенного пересмотра рациона в сторону увеличения количества протеина. В таких случаях суточные нормы и варианты наполнения тарелки выглядят следующим образом:

• Беременность и грудное вскармливание. из-за развития плода и обеспечения лактации потребность женщины возрастает до 71 г в день. Получить это количество нутриента можно, если в течение дня съесть 150 г рыбы или мяса, 150 г кисломолочного сыра и выпить стакан молока или йогурта.

• Спортсмены и активные люди (тренировка 4-5 раз в неделю). Для восстановления суставов и наращивания мышечных волокон необходимо потреблять от 1,5 до 2 г белка на каждый килограмм собственного веса. Например, для человека весом 70 кг суточная цель составит около 105–140 граммов. Такой объем организм получит из меню, которое содержит 250 г куриного филе или индейки, 3 яйца, 150 г сыра и порцию бобовых (чечевицы или фасоли).

Период менопаузы и пожилой возраст (после 50 лет)

После 50 лет организм начинает хуже усваивать протеин из-за развития так называемой анаболической резистентности. В этот период, который также совпадает с менопаузой, белок становится главным защитником от саркопении — возрастной потери мышечной массы, что приводит к слабости и повышает риск падений. Кроме того, он помогает поддерживать плотность костей, поэтому специалисты советуют увеличить потребление на 20–50% по сравнению со стандартными нормами для взрослых.

Расчет рациона для этой возрастной категории имеет следующие особенности: Диетологи советуют ориентироваться на 1,2–1,6 г белка на каждый килограмм веса. К примеру, для женщины весом 65 кг ежедневная цель составит около 78–90 граммов. Составить такой рацион можно с помощью 150 г белого мяса или рыбы, 150 г кисломолочного сыра и 2 яиц.

Важную оговорку людям с хроническими заболеваниями почек, сердца или желудочно-кишечного тракта необходимо обязательно консультироваться с врачом относительно формирования меню. В таких случаях вместо тяжелого или жирного мяса следует отдавать предпочтение легким источникам протеина — яйцам, бобовым культурам и рыбе.

Марк Рубио / © Associated Press Река Быстрица на Черниговщине / © Cheline Эми Адамс / © Associated Press Муха / © Unsplash