Скільки білка потрібно їсти в день: пояснили дієтологи

Білок є базовим будівельним матеріалом для всього організму, який забезпечує ріст м’язів, відновлення тканин, міцний імунітет та стабільне вироблення гормонів. Проте універсальної добової норми цього нутрієнта не існує. Як зазначає професорка клінічного харчування Мері Опфер, потреба в протеїні суттєво змінюється протягом життя і залежить від віку, статі, рівня фізичної активності та специфічних етапів розвитку організму.

Скільки білка потрібно в різному віці

Для того щоб сухі цифри рекомендацій дієтологів було легше застосувати на практиці, орієнтовні норми у грамах переведено у кількість популярних продуктів. Розрахунок харчових еквівалентів у цій статті базується на середньому вмісті чистого білка: в одному курячому яйці міститься близько 6 грамів, у 100 грамах кисломолочного сиру — 16 грамів, а у 100 грамах запеченого курячого філе — 30 грамів.

Діти (період активного росту)

Малюкам білок потрібен для міцних кісток та імунітету. Відносно своєї ваги діти потребують навіть більше білка, ніж дорослі.

• 1–3 роки потрібно близько 13 грамів на день (1,1 г/кг). Еквівалент у їжі — це 1 варене яйце + 50 грамів йогурту або сиру.

• 4–8 років потрібно близько 19 грамів на день (1,3 г/кг). Еквівалент у їжі -: 100 грамів риби або невелика порція сочевичного супу з яйцем.

Підлітки (статеве дозрівання)

У підлітковому віці тіло стрімко змінюється і росте, тому дефіцит білка може призвести до швидкої втомлюваності та браку енергії. Крім того, достатня кількість протеїну допомагає підліткам підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що покращує концентрацію уваги під час навчання та занять спортом.

Залежно від віку та статі добові норми споживання мають такий вигляд:

• 9–13 років. Дітям необхідно орієнтовно 34 грами білка на день. Цю потребу можна покрити, якщо з’їсти 100 грамів курячого філе та жменю горіхів.

• 14–18 років (дівчата). Дівчатам підліткам рекомендують споживати близько 46 грамів білка щодня. У меню це може бути поєднання 100 грамів запеченої курятини та 100 грамів кисломолочного сиру.

• 14–18 років (хлопці). Хлопцям цього віку потрібно більше білка — приблизно 52 грами на добу. Щоб отримати таку кількість, достатньо з’їсти 150 грамів м’яса або риби, а також 2 варених яйця протягом дня.

Дорослі люди

Для дорослих людей стандартна медична рекомендація становить 0,8 грама білка на кожен кілограм маси тіла. Однак після 30 років організм починає щороку втрачати близько 1–2% м’язової маси. Щоб уповільнити цей процес, дієтологи радять трохи збільшити щоденну норму — приблизно до 0,96 грама на кілограм ваги.

Орієнтовні добові потреби для чоловіків та жінок у грамах та продуктах:

• Жіночому організму в середньому потрібно близько 46 грамів білка на добу. Такий об’єм міститься, наприклад, у 100 грамах курячого філе та 100 грамах сиру (або замість сиру можна з’їсти порцію хумусу).

• Середній показник для чоловіків становить приблизно 56 грамів на день. Щоб забезпечити організм цією нормою, достатньо з’їсти на сніданок 2 яйця, а під час основних прийомів їжі додати 150 грамів запеченого м’яса.

Особливі стани та висока активність

Окремі життєві етапи та високий рівень фізичних навантажень вимагають суттєвого перегляду раціону в бік збільшення кількості протеїну. У таких випадках добові норми та варіанти наповнення тарілки виглядають так:

• Вагітність та грудне вигодовування. через розвиток плода та забезпечення лактації потреба жінки зростає до 71 грама на день. Отримати цю кількість нутрієнта можна, якщо протягом дня з’їсти 150 грамів риби чи м’яса, 150 грамів кисломолочного сиру та випити склянку молока або йогурту.

• Спортсмени та активні люди (тренування 4–5 разів на тиждень). Для відновлення суглобів та нарощування м’язових волокон необхідно споживати від 1,5 до 2 грамів білка на кожен кілограм власної ваги. Наприклад, для людини вагою 70 кг добова ціль становитиме приблизно 105–140 грамів. Такий об’єм організм отримає з меню, яке містить 250 грамів курячого філе чи індички, 3 яйця, 150 грамів сиру та порцію бобових (сочевиці або квасолі).

Період менопаузи та літній вік (після 50 років)

Після 50 років організм починає гірше засвоювати протеїн через розвиток так званої анаболічної резистентності. У цей період, який у жінок також збігається з менопаузою, білок стає головним захисником від саркопенії — вікової втрати м’язової маси, що призводить до слабкості та підвищує ризик падінь. Крім того, він допомагає підтримувати щільність кісток, тому фахівці радять збільшити його споживання на 20–50% порівняно зі стандартними нормами для дорослих.

Розрахунок раціону для цієї вікової категорії має такі особливості: Дієтологи радять орієнтуватися на 1,2–1,6 грама білка на кожен кілограм ваги. Наприклад, для жінки вагою 65 кг щоденна ціль становитиме близько 78–90 грамів. Скласти такий раціон можна за допомогою 150 грамів білого м’яса або риби, 150 грамів кисломолочного сиру та 2 яєць.

Важливе застереження, людям із хронічними захворюваннями нирок, серця або шлунково-кишкового тракту необхідно обов’язково консультуватися з лікарем щодо формування меню. У таких випадках замість важкого чи жирного м’яса варто віддавати перевагу легким джерелам протеїну — яйцям, бобовим культурам та рибі.

Марко Рубіо / © Associated Press Річка Бистриця на Чернігівщині / © Cheline Емі Адамс / © Associated Press Муха / © Unsplash