«Замедляется метаболизм»: тренер назвал тип тренировок, который почти не работает для похудения

Беговая дорожка / © pexels.com

Многие люди, стремящиеся похудеть, делают ставку исключительно на тренировку, проводя много времени в спортзале или на кардио. В то же время, только физических нагрузок недостаточно для стабильного снижения веса — на результат влияет целый ряд факторов.

Об этом рассказал фитнес-тренер и нутрициолог Виктор Мандзяк в Facebook.

Он устроил детальный анализ видеоролика одной из фитнес-блогерок, разобрав каждую ее тезу — от «зон пульса» до страха потерять мышцы из-за кардио.

Почему 3 кардиотренирования в неделю дают только 6% к энергозатратам

Поводом стал видеоролик с призывом блоггера к аудитории: «Если ты хочешь сходить, перестань бегать на беговой дорожке». Она рекомендовала полностью отказаться от бега и перейти на ходьбу под наклоном.

Виктор Мандзяк сразу же отрицал саму эффективность кардио как самостоятельного инструмента для снижения веса, апеллируя к современным научным данным антрополога Германа Понцера.

«Нет, нет у нее для тебя более результативного кардио. Потому что кардио вообще неэффективное средство уменьшения количества жира в организме. Почему? Потому что 3 кардио-тренировки в неделю добавляют к общему энергопотреблению организма 6%. И это компенсируется снижением бытовой активности, потому что ты устаешь, повышением аппетита и даже частичным снижением метаболизма, согласно данным Германа Понцера», — рассказал он.

Эксперт расставил точки над «i» в вопросе того, откуда именно организм берет энергию во время бега или ходьбы, назвав попытки «выжечь» подкожные запасы непосредственно на тренажере физиологическим бредом:

«Более того, за одну кардио-тренировку ты сожжешь до 40 граммов жира. И больше половины этого жира, это будут внутримышечные триглицериды, капельки жира внутри мышц, а не жир по бокам и по другую часть. Не нужно, не нужно, не нужно пытаться сжигать жир на тренировке. Это глупо».

Почему универсальные шаблоны наклона и скорости не работают

Автор видео предложила конкретную схему: выставлять наклон на беговой дорожке примерно на 10-10,5%, а скорость — на 3-3,5 км/ч. По ее словам, это поможет «держать уровень сердечных колебаний в норме».

Мандзяк жестко раскритиковал такую уравниловку, отметив, что одинаковые цифры на мониторе тренажера вызовут кардинально разный эффект у разных людей.

«Авторы, эта ваша рекомендация по скорости передвижения и наклону полотна, она касается кого? Нетренированная женщина, которая на себе имеет 50 лишних килограммов? Или тренированного мужчины, у которого 5–10 лишних килограммов? Мы понимаем, что эта скорость и этот наклон полотна, тех там 10 процентов, будут вызывать совсем другую физиологическую реакцию у разных людей, в зависимости от массы различных факторов, в частности от тренируемости и количества лишнего веса», — сказал он.

Что касается «зоны пульса» для жиросжигания, то нутрициолог объяснил, что реальные процессы в организме работают иначе, а сам жир горит в теле постоянно, независимо от того, стоит человек на дорожке или нет.

«Нет никакой нормы сердечных колебаний при выполнении кардио, демета, похудения. Есть идея, что нужно работать на пульсе к аэробному так называемому порогу, это до 130 ударов в минуту для среднестатистического человека. Чтобы сжигать в основном жиры, а не углеводы. Ибо во время повышенной интенсивности работы организм все больше и больше полагается на углеводы. Но жиросжигание — это процесс, который происходит всегда. Нам не нужно сжигать жир во время тренировок. Единственное, что угнетается, — жиросжигание после того, как мы употребили пищу. Потому что организм начинает сжигать пищу и ингибирует расцепление и сжигание своих жировых запасов по бокам и ср**и», — добавил он.

Кому действительно не стоит бегать и является ли человек «хрустальной вазой»

Тренер частично согласился с тем, что бег полезен не всем, однако призвал разделять понятия «оздоровления» и «похудения», а также оценивать реальный вес человека.

«Действительно, если на тебе много лишних килограммов, то бежал не самая лучшая интервенция для тебя, для оздоровления, не для похудения. Потому что высокая ударная нагрузка. Ты, когда приземляешься, бегу, ты шлепаешь своим телом о землю, и каждый дополнительный килограмм веса увеличивает нагрузку на суставы. Но если на тебе до 15 лишних килограммов, ты бегаешь в беговых кроссовках… На полотне, кстати, беговой дорожки есть хорошая амортизация. Холст хорошо амортизирует, поэтому если оно тебе до 15, до 20 даже лишних килограммов, ты можешь потихоньку бегать», — рассказал тренер.

Мандзяк призвал прекратить запугивать людей во всем мире мнимыми травмами, поскольку человеческий организм имеет колоссальные механизмы адаптации.

«Не надо рассматривать человека, как какую-то бляшую хрустальную вазу. Не бегайте, потому что покалечитесь — это отрицательно для ваших суставов. Мы адаптируемся к тому, что мы делаем. Если мы постепенно увеличиваем продолжительность бега, интенсивность бега, то тело к этому адаптируется, суставы к этому адаптируются. Конечно, если мы не считаем, сколько и что весы нам показывают трехзначное число», — сказал он.

Может ли кардио сжечь мышцы

В ролике блоггер также заявила, что предлагаемая ею ходьба под наклоном нужна для того, чтобы «прожимать мышцы, но минимизировать сжигание мышечной ткани». На это Виктор Мандзяк ответил развенчанием еще одного популярного фитнес-страха.

«Я не знаю, что значит протискать мышцы, возможно, это какой-то новомодный сленг, который мне неизвестен. Но я знаю, что кардио не сжигает мышцы. Это старый, бородатый и очень глупый миф. Не нужно пугать людей тем, что если они делают кардио, то они каким-то образом сжигают мышцы. Имеется эффект интерференса, эффект препятствия. Это когда я делаю затяжное кардио после силовой работы, и я могу несколько снизить эффективность силовой тренировки в плане роста мышц. Кое-что снизить, и это даже для рядового человека не имеет значения. Я не знаю, есть ли много людей, которые делают затяжное кардио после тяжелой тренировки. Поэтому нечего беспокоиться», — отметил Мандзяк.

Реальный алгоритм похудения: как уменьшить калорийность пищи, не унося «пищевую радость»

Подытоживая, Мандзяк отметил то, для чего действительно нужны физические нагрузки, и как выглядит единственно возможный механизм здорового снижения веса без болезненных ограничений.

«В общем, что имеет значение? Если на тебе очень много лишнего веса, бег действительно не самая лучшая интервенция. Но вообще любое кардио — это не эффективный способ похудения. У нас в голове связка: кардио, жиросжигание. Но, дорогие мои, жир сжигается постоянно. Единственное, что сжигание жира перегнивается после того, как мы поели, потому что организм сжигает пищу, поступающую из кишечника. Не нужно пытаться сжигать жир во время тренировки. Это глупо. Жир постоянно сжигается. Постоянно. Особенно, когда вы спите. Во время тренировки вы можете повысить энерготраты у организма за счет того, что ваши мышцы сокращаются. Но 3 тренировки в неделю — это дополнительные 6% к общему энергопотреблению организма всего-навсего. И, как я сказал, оно компенсируется. Несколько повышается аппетит, снижается увитая активность, потому что вы устаете, когда делаете кардио. И даже немного подсаживается метаболизм, чтобы компенсировать энерготраты», — сказал он.

По его словам, физические упражнения нужны, прежде всего, для здоровья и нормальной работы организма. Они улучшают регуляцию пищевого поведения — помогают лучше чувствовать голод, сытость и насыщение.

Силовые тренировки, как он отмечает, важны для того, чтобы сохранить мышечную массу во время похудения или даже увеличить ее, формируя более выраженное телосложение.

Он подчеркнул, что ключевую роль в похудении играет питание: за счет его коррекции создается дефицит калорий примерно на четверть. В таком случае организм начинает получать недостаточно энергии из пищи и вынужден использовать собственные жировые запасы.

«Как сделать, чтобы тело поступало на четверть меньше калорий, и мы начали худеть? Бинго! Всё просто. Надо сделать так, чтобы не меньше есть. Чтобы в нашей еде было меньше калорий. Мы едим то же количество пищи, но мы, разумными средствами, не болезненными, не забирая у себя пищевую радость, делаем так, чтобы в нашей пище меньше калорий. Как? Мы знаем, что жир калориен. Меньше жирное мясо. Нахра нам много тех насыщенных жиров, которые не очень полезны? Большие количества. Мы употребляем менее жирную молочную продукцию. Меньше жирный кисломолочный творог. Сметану заменяем греческим йогуртом. Меньше жирное молоко и так далее», — сказал тренер.

Он объясняет, что для снижения веса важно не только то, что есть, но как готовить и строить рацион. Вместо жарки рекомендуется запекать пищу, чтобы снизить количество лишних калорий.

Также рекомендует увеличивать объем блюд за счет овощей и фруктов, поскольку они содержат мало калорий, но хорошо насыщают. Рацион должен базироваться на простых продуктах — крупах, яйцах, рыбе.

Отдельно он отмечает, что полностью запрещать «вкусное» не нужно: небольшие дозированные порции калорийной пищи помогают избегать срывов, а тягу к сладкому частично можно компенсировать напитками с сахарозаменителями.

Правила эффективного похудения — последние новости:

Авокадо рассматривается как продукт, который может поддерживать процесс похудения благодаря своему составу — в нем сочетаются полезные жиры и клетчатка, влияющие на ощущение сытости. Благодаря мононенасыщенным жирам авокадо медленнее переваривается, поэтому человек дольше чувствует насыщение и меньше перекусывает в течение дня. Клетчатка также усиливает этот эффект, помогая контролировать аппетит.

Кроме того, обычные грибы могут быть полезными продуктами при похудении благодаря очень низкой калорийности и высокому объему.

Они почти полностью состоят из воды, содержат неусвояемую организмом клетчатку, поэтому дают ощущение сытости без значительной энергетической нагрузки. Поэтому человек может есть их в больших количествах и при этом не превышать дневную норму калорий. Также в грибах есть небольшое количество белка, но он усваивается хуже животного. Несмотря на это, как диетический продукт они хорошо подходят для рациона при дефиците калорий, поскольку помогают контролировать аппетит и уменьшать общую калорийность питания.

Кроме того, сочетание жиров и клетчатки может стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать резкие колебания аппетита. В продукте также содержатся калий и магний, которые поддерживают работу мышц, обмен энергии и могут косвенно влиять на вес из-за улучшения общего состояния организма и качества сна.