«Підсідає метаболізм»: тренер назвав тип тренувань, яке майже не працює для схуднення

Багато людей, які прагнуть схуднути, роблять ставку виключно на тренування, проводячи багато часу в спортзалі або на кардіо. Водночас лише фізичних навантажень недостатньо для стабільного зниження ваги — на результат впливає ціла низка факторів.

Про це розповів фітнес-тренер та нутриціолог Віктор Мандзяк у Facebook.

Він влаштував детальний аналіз відеоролика однієї з фітнес-блогерок, розібравши кожен її тезис — від «зон пульсу» до страху втратити м’язи через кардіо.

Чому 3 кардіотренування на тиждень дають лише 6% до енерговитрат

Приводом став відеоролик із закликом блогерки до аудиторії: «Якщо ти хочеш сходнути, припини бігати на біговій доріжці». Вона радила повністю відмовитися від бігу та перейти на ходьбу під нахилом.

Віктор Мандзяк одразу ж заперечив саму ефективність кардіо як самостійного інструменту для зниження ваги, апелюючи до сучасних наукових даних антрополога Германа Понцера.

«Ні, немає в неї для тебе результативнішого кардіо. Тому що кардіо взагалом неефективний засіб зменшення кількості жиру в організмі. Чому? Тому що 3 кардіо-тренування в тиждень додають до загального енергоспоживання організму 6%. І це компенсується зниженням побутової активності, бо ти втомлюєшся, підвищенням апетиту і навіть частковим зниженням метаболізму, згідно з даними Германа Понцера», — розповів він.

Експерт розставив крапки над «і» у питанні того, звідки саме організм бере енергію під час бігу чи ходьби, назвавши спроби «випалити» підшкірні запаси безпосередньо на тренажері фізіологічним безглуздям:

«Більше того, за одне кардіо-тренування ти спалиш до 40 грамів жиру. І більша половина цього жиру, це будуть внутрішньом’язові триглицериди, капельки жиру всередині м’язів, а не жир з боків і з іншої частини. Не треба, не треба, не треба намагатися спалювати жир на тренуванні. Це безглуздо».

Чому універсальні шаблони «нахилу та швидкості» не працюють

Авторка відео запропонувала конкретну схему: виставляти нахил на біговій доріжці приблизно на 10–10,5%, а швидкість — на 3–3,5 км/год. За її словами, це допоможе «тримати рівень сердечних коливань в нормі».

Мандзяк жорстко розкритикував таку зрівнялівку, зазначивши, що однакові цифри на моніторі тренажера викличуть кардинально різний ефект у різних людей.

«Автори, оця ваша рекомендація щодо швидкості пересування і нахилу полотна, вона стосується кого? Нетренованої жінки, яка на собі має 50 зайвих кілограмів? Чи тренованого чоловіка, який має 5–10 зайвих кілограмів? Ми розуміємо, що ця швидкість і цей нахил полотна, тих там 10 відсотків, викликатимуть зовсім іншу фізіологічну реакцію в різних людей, в залежності від купи різних факторів, зокрема від тренуваності і кількості зайвої ваги», — сказав він.

Щодо «зони пульсу» для жироспалювання, нутриціолог пояснив, що реальні процеси в організмі працюють інакше, а сам жир горить у тілі постійно, незалежно від того, стоїть людина на доріжці чи ні.

«Немає жодної норми сердечних коливань під час виконання кардіо, демета, схуднення. Є ідея, що треба працювати на пульсі до аеробного так званого порогу, Це до 130 ударів в хвилину для середньостатистичної людини. Щоб спалювати в основному жири, а не вуглеводи. Бо під час підвищеної інтенсивності роботи організм все більше і більше покладається на вуглеводи. Але жироспалювання — це процес, який відбувається завжди. Нам не треба спалювати жир під час тренувань. Єдине, що пригнічується, — жироспалення після того, як ми спожили їжу. Бо організм починає спалювати їжу і інгибує розчеплення і спалювання своїх жирових запасів з боків і ср**и», — додав він.

Кому дійсно не варто бігати і чи є людина «кришталевою вазою»

Тренер частково погодився з тим, що біг корисний не для всіх, проте закликав розділяти поняття «оздоровлення» та «схуднення», а також оцінювати реальну вагу людини.

«Дійсно, якщо на тобі багато зайвих кілограмів, то біг не найкраща інтервенція для тебе, для оздоровлення, не для схуднення. Тому що високе ударне навантаження. Ти, коли приземляєшся, біжучи, то ти гепаєш своїм тілом об землю, і кожен додатковий кілограм ваги збільшує навантаження на суглоби. Але, якщо на тобі до 15 зайвих кілограмів, ти бігаєш в бігових кросівках… На полотні, до речі, бігової доріжки є хороша амортизація. Полотно добре амортизує, тому якщо воно тобі до 15, до 20 навіть зайвих кілограмів, ти можеш потихеньку бігати», — розповів тренер.

Мандзяк закликав припинити залякувати людей у всьому світі уявними травмами, оскільки людський організм має колосальні механізми адаптації.

«Не треба розглядати людину, як якусь таку, блять, хрустальну вазу. Не бігайте, бо покалічитеся — це негативно для ваших суглобів. Ми адаптуємося до того, що ми робимо. Якщо ми збільшуємо поступово тривалість бігу, інтенсивність бігу, то тіло до цього адаптується, суглоби до цього адаптуються. Звісно, якщо ми не вважимо, скільки і що ваги нам показують трьохзначне число», — сказав він.

Чи здатне кардіо спалити м’язи

У ролику блогерка також заявила, що пропонована нею ходьба під нахилом потрібна для того, щоб «протискати м’язи, але мінімізувати спалювання м’язової тканини». На це Віктор Мандзяк відповів розвінчанням ще одного популярного фітнес-страху.

«Я не знаю, що означає протискати м’язи, можливо, це якийсь новомодний сленг, який мені невідомий. Але я знаю, що кардіо не спалює м’язи. Це старий, бородатий і дуже дурний міф. Не треба лякати людей тим, що якщо вони роблять кардіо, то вони якимось чином спалюють м’язи. Є ефект інтерференсу, ефект перешкоджання. Це коли я роблю затяжне кардіо безпосередньо після силової роботи, і я можу дещо знизити ефективність силового тренування в плані росту м’язів. Дещо знизити, і це навіть для пересічної людини не має значення. Я не знаю, чи є багато людей, які роблять затяжне кардіо після важкого силового тренування. Тому нема чого хвилюватися», — зазначив Мандзяк.

Реальний алгоритм схуднення: як зменшити калорійність їжі, не забираючи «харчову радість»

Підсумовуючи, Мандзяк наголосив на тому, для чого насправді потрібні фізичні навантаження, і як виглядає єдино можливий механізм здорового зниження ваги без болючих обмежень.

«Загалом, що має значення? Якщо на тобі дуже багато зайвої ваги, біг дійсно не найкраща інтервенція. Але загалом будь-яке кардіо — це не є ефективним засобом для схуднення. В нас є в голові зв’язка: кардіо, жироспалювання. Але, дорогі мої, жир спалюється постійно. Єдине, що спалювання жиру перегнічується після того, як ми поїли, тому що організм спалює їжу, яка надходить з кішкового тракту. Не треба намагатися спалювати жир під час тренування. Це безглуздо. Жир постійно спалюється. Постійно. Особливо, коли ви спите. Під час тренування ви можете підвищити енерготрати у організму за рахунок того, що ваші м’язи скорочуються. Але 3 тренування на тиждень — це додаткові 6% до загального енергоспоживання організму всього-навсього. І, як я сказав, воно компенсується. Дещо підвищується апетит, знижується повитова активність, бо ви втомлюєтеся, коли робите кардіо. І навіть трошки підсідає метаболізм, щоб компенсувати енерготрати», — сказав він.

За його словами, фізичні вправи потрібні насамперед для здоров’я та нормальної роботи організму. Вони покращують регуляцію харчової поведінки — допомагають краще відчувати голод, ситість і насичення.

Силові тренування, як він зазначає, важливі для того, щоб зберегти м’язову масу під час схуднення або навіть збільшити її, формуючи більш виражену тілобудову.

Він наголосив, що ключову роль у схудненні відіграє харчування: за рахунок його корекції створюється дефіцит калорій приблизно на чверть. У такому випадку організм починає отримувати недостатньо енергії з їжі та змушений використовувати власні жирові запаси.Нутриціолог поділився чіткими практичними порадами, як без психологічних зривів змусити організм спалювати власні запаси на боках.

«Як зробити, щоб тіло поступало на четвертину менше калорій, і ми почали худнути? Бінго! Все просто. Треба зробити так, щоб не менше їсти. Щоб в нашій їжі було менше калорій. Ми їмо ту саму кількість їжі, але ми, розумними засобами, не болючими, не забираючи в себе харчову радість, робимо так, щоб в нашій їжі менше калорій. Як? Ми знаємо, що жир калорійний. Менш жирне м’ясо. Нах*ра нам багато тих насичених жирів, які не дуже корисні? Великі кількості. Ми вживаємо менш жирну молочну продукцію. Менш жирний кисломолочний сир. Сметану заміняємо на грецький йогурт. Менш жирне молоко і так далі», — сказав тренер.

Він пояснює, що для зниження ваги важливо не тільки те, що їсти, а й як готувати та будувати раціон. Замість смаження рекомендується запікати їжу, щоб зменшити кількість зайвих калорій.

Також радить збільшувати об’єм страв за рахунок овочів і фруктів, оскільки вони містять мало калорій, але добре насичують. Раціон має базуватися на простих продуктах — крупах, яйцях, рибі.

Окремо він зазначає, що повністю забороняти «смачне» не потрібно: невеликі дозовані порції калорійної їжі допомагають уникати зривів, а тягу до солодкого можна частково компенсувати напоями з цукрозамінниками.

Правила ефективного схуднення — останні новини:

Авокадо розглядається як продукт, який може підтримувати процес схуднення завдяки своєму складу — у ньому поєднуються корисні жири та клітковина, що впливають на відчуття ситості. Завдяки мононенасиченим жирам авокадо повільніше перетравлюється, через що людина довше відчуває насичення і менше перекушує протягом дня. Клітковина також посилює цей ефект, допомагаючи контролювати апетит.

Окрім того, звичайні гриби можуть бути корисними продуктами під час схуднення завдяки дуже низькій калорійності та високому об’єму.

Вони майже повністю складаються з води, містять клітковину, яка не засвоюється організмом, тому дають відчуття ситості без значного енергетичного навантаження. Через це людина може їсти їх у великих кількостях і при цьому не перевищувати денну норму калорій. Також у грибах є невелика кількість білка, але він засвоюється гірше, ніж тваринний. Попри це, як дієтичний продукт вони добре підходять для раціону під час дефіциту калорій, оскільки допомагають контролювати апетит і зменшувати загальну калорійність харчування.

Окрім цього, поєднання жирів і клітковини може стабілізувати рівень цукру в крові та зменшувати різкі коливання апетиту. У продукті також містяться калій і магній, які підтримують роботу м’язів, обмін енергії та можуть опосередковано впливати на вагу через покращення загального стану організму і якості сну.

Поліція США / © Associated Press Курс валют на 7 червня. / © Національний банк України Бронювання від мобілізації / © ТСН Гороскоп від астрологині / © Credits