Что полезнее на завтрак - яйца или овсянка: ответ диетологов

Говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. И в значительной степени это правда, ведь правильные питательные вещества в начале дня – залог длительной энергии, более острого мышления и лучшего настроения. Самыми популярными и полезными завтраками являются яйца и овсянка. Какой из них имеет больше преимуществ – пишет Prevention.

Диетологи, с которыми общалось издание, объяснили возможные преимущества для здоровья того и другого продукта.

В издании прежде всего подчеркнули, что каждый из этих продуктов – яйца и овсянка – вероятно, будет служить лишь основой для завтрака, поэтому важно помнить, что вы к ним добавляете и как эти дополнительные ингредиенты меняют состав вашего блюда.

Пищевая ценность яиц и овсянки

По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое цельное яйцо содержит 72 калории, 6,24 г белка, 5 г жира, 0,48 г углеводов, примерно 0,75 г клетчатки. Между тем полстакана (около 40 г) овсянки содержит 153 калории, 5,4 г белка, 2,36 г жира, 27,48 г углеводов, 4,16 г клетчатки.

Польза яиц

"Яйца – это нежирный белок, который помогает вам оставаться сытыми и поддерживает стабильный уровень энергии в начале дня", – говорит магистр здравоохранения, диетолог Диана Хан.

Поскольку белок переваривается дольше, чем углеводы, он на более длительное время обеспечит вам сытость и поможет делать более здоровый выбор пищи в течение дня, добавила диетолог-нутрициолог Ванесса Имус. Более того, завтрак с высоким содержанием белка, по её словам, крайне важен для достижения различных целей в сфере здоровья.

"Для тех, кто пытается сбалансировать уровень сахара в крови, поддерживать мышечную массу или похудеть, получение достаточного количества белка в течение дня имеет первостепенное значение", – отметила Имус.

Помимо белка, яйца (в частности, желток) содержат много микроэлементов.

"Яйца богаты холином, который прекрасно влияет на здоровье мозга и который трудно найти в большинстве других продуктов", – говорит Имус.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition, употребление яиц может даже снизить риск развития болезни Альцгеймера. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, яйца также являются хорошим источником витамина D, витаминов группы В, селена, йода и антиоксидантов лютеина и зеаксантина.

Хотя одно яйцо содержит 5 г жира, лишь около 1,5 г – это насыщенные жиры, которые могут быть вредны для здоровья сердца. А если вы беспокоитесь о холестерине в яйцах, эксперты уверяют, что в этом нет необходимости. В Американской ассоциации сердца объясняют, что употребление продуктов, содержащих холестерин, не приводит автоматически к повышению уровня холестерина в крови. Поэтому, если вы выбираете между целыми яйцами и только белками из-за холестерина, можно смело есть целые яйца, если именно они вам больше нравятся.

Как лучше всего готовить яйца

Способ приготовления яиц может зависеть от ваших целей. Если вы стараетесь ограничить потребление жира и калорий, например, когда ваша цель – похудеть, Хан предлагает готовить яйца с использованием воды.

"Использование воды для приготовления яичных блюд, например, яиц всмятку или китайских яиц на пару, сохраняет их нежность и усиливает естественный вкус", – пояснила она.

Также есть и другие замечательные варианты.

"Яйца можно готовить любым способом: как в легком виде, так и в виде яичницы, варить, жарить. Лучшие варианты – с добавлением клетчатки и без лишнего жира", – говорит Имус.

Польза овсянки

Овсянка также содержит значительное количество белка, но она является еще и прекрасным источником клетчатки – примерно 4 г на порцию.

"Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, поддерживать пищеварение и стабильный уровень энергии", – пояснила Хан.

Имус отметила, что большинство людей не потребляют рекомендуемую суточную норму клетчатки, составляющую 28 г, поэтому тарелка овсянки на завтрак – это шаг в правильном направлении.

Наряду с клетчаткой овсянка также содержит несколько полезных витаминов и минералов, в частности витамины группы В, калий, фосфор, магний. Исследование, опубликованное в Nature Communications, показало, что овес может быть полезен для снижения уровня холестерина, тогда как в обзоре, опубликованном в журнале Foods, отмечается, что он также может помочь в борьбе с диабетом, укрепить иммунную систему и улучшить разнообразие кишечного микробиома. Многие из этих преимуществ обусловлены бета-глюканом – одним из основных видов растворимой клетчатки, содержащейся в овсе.

Как лучше всего готовить овсянку

Чтобы извлечь максимальную пользу из овсяного завтрака, диетологи советуют помнить о двух вещах. Во-первых, Хан считает целесообразным отказаться от микроволновой печи и готовить овсянку на плите.

"Приготовление овсянки на плите способствует образованию резистентного крахмала, когда она остывает и загустевает. Резистентный крахмал способствует поддержанию нормального уровня холестерина, здоровью кишечника и контролю уровня сахара в крови", – пояснила она.

Во-вторых, Имус предлагает готовить овсянку не на воде, а на молочной смеси или растительном молоке с высоким содержанием белка.

"Это поможет сбалансировать углеводы в овсянке. Добавьте немного дополнительного белка и полезных жиров, используя орехи, семена или ореховое масло, чтобы сделать блюдо более сытным", – говорит она.

Яйца или овсянка на завтрак: что лучше

"И яйца, и овсянка – это хорошие варианты, которые могут помочь разнообразить ваш завтрак", – утверждает Хан.

Однако, как отмечается, конкретные цели или график могут диктовать, что лучше выбрать в тот или иной день.

"Если вы пытаетесь контролировать свой вес, яйца будут лучшим вариантом утром. Они низкокалорийны, а поскольку содержат много белка, то помогут вам дольше оставаться сытыми", – рассказала Имус.

Между тем в дни, когда вы тренируетесь перед завтраком, эксперт предлагает приготовить овсянку.

"Углеводы в овсянке помогают восполнить любые запасы гликогена или углеводов, которые были расщеплены для использования мышечной тканью", – пояснила она.

Кроме того, эти два продукта можно сочетать.

"Употребление любого из них отдельно может помочь, но их сочетание в составе сбалансированного питания поможет дольше оставаться сытым и обеспечит более устойчивый приток энергии", – говорит Хан.