Вечерний перекус без вреда: 12 продуктов, которые могут помочь справиться со стрессом

Многие люди привыкли воздерживаться от еды перед сном, однако некоторые продукты могут не только не навредить, но и помочь организму лучше справиться со стрессом. Специалисты отмечают, что вечерний рацион, богатый магнием, клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, может способствовать расслаблению и улучшению качества сна.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Один из лучших вариантов для вечернего перекуса — авокадо. Оно содержит магний, запасы которого могут истощаться во время стресса. Низкий уровень этого минерала связывают с тревожностью и нарушениями сна. Кроме того, авокадо богато клетчаткой, которая помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает риск переедания. Также этот продукт содержит калий, полезные жиры, витамины С и В6.

Полезным дополнением к вечернему рациону могут стать овощи, особенно листовая зелень. Она содержит магний и фолат, которые участвуют в работе нервной системы. Фолат помогает организму вырабатывать дофамин — нейромедиатор, связанный с хорошим настроением. Кроме того, овощи разных цветов снабжают организм витаминами А и С.

Фрукты также могут помочь поддерживать эмоциональное состояние. Благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов и минералов они являются полезной альтернативой сладостям. В частности, витамин С, содержащийся в ягодах и цитрусовых, участвует в регуляции уровня кортизола — гормона стресса. Бананы, в свою очередь, снабжают организм сложными углеводами, калием и магнием.

Не менее питательными являются фасоль, чечевица и нут. Они содержат клетчатку, магний и витамины группы В. Нут также является источником L-триптофана — аминокислоты, необходимой организму для выработки серотонина. Именно этот нейромедиатор участвует в регуляции настроения и стрессовых реакций.

Важной составляющей вечернего меню могут быть и нежирные белковые продукты. Рыба, курица, индейка и яйца снабжают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза гормонов и нейромедиаторов. Дефицит белка может негативно сказываться на работе мозга и эмоциональном состоянии. Кроме того, яйца содержат витамин D, а курица и индейка — витамины группы В.

Еще одна группа продуктов, которую рекомендуется включать в рацион, — источники омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что они обладают противовоспалительным действием и могут способствовать уменьшению проявлений тревожности. Кроме того, омега-3 способны поддерживать здоровье сердца и мозга. Лучшими источниками этих жиров являются лосось, скумбрия, сардины, а также грецкие орехи, семена чиа и льна.

Для легкого вечернего перекуса также подойдут орехи и семечки. В них содержатся белок, клетчатка, полезные жиры и магний. Кроме того, в них содержатся селен, витамин Е, фолат, калий и витамины группы В, которые играют важную роль в поддержании работы нервной системы.

Специалисты также обращают внимание на состояние кишечника. По их словам, значительная часть рецепторов серотонина расположена именно в его слизистой оболочке. Именно поэтому продукты с пробиотиками и пребиотиками могут положительно влиять не только на пищеварение, но и на психическое здоровье. К ним относятся некоторые виды йогуртов, кефир, комбуча, квашеная капуста, кимчи и темпе. В то же время продукты с высоким содержанием клетчатки снабжают организм пребиотиками, которые питают полезную микрофлору.

Цельнозерновые продукты также рекомендуется употреблять вечером. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снабжают организм энергией и содержат достаточное количество клетчатки. К таким продуктам относятся овес, киноа, булгур, гречка, коричневый рис, а также цельнозерновой хлеб и макароны.

Отдельно эксперты выделяют устриц. Они являются источником цинка, который, согласно исследованиям, может способствовать снижению тревожности. Кроме того, устрицы содержат магний и витамины группы В.

Перед сном можно выбрать и травяной чай. Ромашковый и лавандовый чаи не содержат кофеина и обладают успокаивающим действием. Некоторые исследования также показывают, что чай из перечной мяты и лаванды может положительно влиять на качество сна. В то же время зеленый чай лучше не пить непосредственно перед сном из-за содержания кофеина.

Среди специй диетологи обращают внимание на куркуму и имбирь. Куркума содержит куркумин, который обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать поддержанию здоровья мозга. Имбирь, в свою очередь, способен успокаивать желудок, поэтому также подходит для вечернего употребления.

Специалисты отмечают, что не менее важно перед сном ограничить употребление продуктов, которые могут негативно повлиять на качество отдыха. Речь идет об алкоголе, кофеиносодержащих напитках и продуктах, сладостях, высокообработанной пище, а также продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров. Именно качественный сон является одним из ключевых факторов, помогающих организму эффективнее справляться со стрессом.

Гай осины пандо в Национальном лесу Фишлейк в штате Юта оказался единственным организмом / © wikimedia.org Денис Шмигаль / © Associated Press Как красиво оформить книги у себя дома / © Credits Военный