Вечірній перекус без шкоди: 12 продуктів, які можуть допомогти впоратися зі стресом

Багато людей звикли уникати їжі перед сном, однак деякі продукти можуть не лише не нашкодити, а й допомогти організму краще впоратися зі стресом. Фахівці зазначають, що вечірній раціон, багатий на магній, клітковину, омега-3 жирні кислоти та інші поживні речовини, може сприяти розслабленню й покращенню якості сну.

Про це повідомило видання Verywell Health.

Одним із найкращих варіантів для вечірнього перекусу є авокадо. Воно містить магній, запаси якого можуть виснажуватися під час стресу. Низький рівень цього мінералу пов’язують із тривожністю та порушенням сну. Крім того, авокадо багате на клітковину, яка допомагає довше зберігати відчуття ситості та знижує ризик переїдання. Також цей продукт містить калій, корисні жири, вітаміни С і В6.

Корисним доповненням до вечірнього раціону можуть стати овочі, особливо листова зелень. Вона містить магній і фолат, які беруть участь у роботі нервової системи. Фолат допомагає організму виробляти дофамін — нейромедіатор, що пов’язаний із гарним настроєм. Крім того, овочі різних кольорів забезпечують організм вітамінами А та С.

Фрукти також можуть допомогти підтримати емоційний стан. Завдяки високому вмісту клітковини, вітамінів і мінералів вони є корисною альтернативою солодощам. Зокрема, вітамін С, який міститься в ягодах і цитрусових, бере участь у регуляції рівня кортизолу — гормону стресу. Банани, своєю чергою, забезпечують організм складними вуглеводами, калієм і магнієм.

Не менш поживними є квасоля, сочевиця та нут. Вони містять клітковину, магній і вітаміни групи В. Нут також є джерелом L-триптофану — амінокислоти, яка необхідна організму для вироблення серотоніну. Саме цей нейромедіатор бере участь у регуляції настрою та стресових реакцій.

Важливою складовою вечірнього меню можуть бути й нежирні білкові продукти. Риба, курятина, індичка та яйця забезпечують організм амінокислотами, необхідними для синтезу гормонів і нейромедіаторів. Дефіцит білка може негативно позначатися на роботі мозку та емоційному стані. Крім того, яйця містять вітамін D, а курятина та індичка — вітаміни групи В.

Ще одна група продуктів, яку рекомендують включати до раціону, — джерела омега-3 жирних кислот. Дослідження свідчать, що вони мають протизапальну дію та можуть допомагати зменшувати прояви тривожності. Також омега-3 здатні підтримувати здоров’я серця та мозку. Найкращими джерелами цих жирів є лосось, скумбрія, сардини, а також волоські горіхи, насіння чіа та льону.

Для легкого вечірнього перекусу також підійдуть горіхи й насіння. Вони поєднують білок, клітковину, корисні жири та магній. Крім цього, у них містяться селен, вітамін Е, фолат, калій і вітаміни групи В, які відіграють важливу роль у підтримці нервової системи.

Фахівці також звертають увагу на стан кишківника. За їхніми словами, значна частина рецепторів серотоніну розташована саме в його слизовій оболонці. Саме тому продукти з пробіотиками та пребіотиками можуть позитивно впливати не лише на травлення, а й на психічне здоров’я. До них належать деякі види йогуртів, кефір, комбуча, квашена капуста, кімчі та темпе. Водночас продукти з високим вмістом клітковини забезпечують організм пребіотиками, які живлять корисну мікрофлору.

Цільнозернові продукти також рекомендують вживати у вечірній час. Вони допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові, забезпечують організм енергією та містять достатню кількість клітковини. До таких продуктів належать овес, кіноа, булгур, гречка, коричневий рис, а також цільнозерновий хліб і макарони.

Окремо експерти виділяють устриці. Вони є джерелом цинку, який, за даними досліджень, може сприяти зменшенню тривожності. Також устриці містять магній і вітаміни групи В.

Перед сном можна обрати й трав’яний чай. Ромашковий і лавандовий чаї не містять кофеїну та мають заспокійливий ефект. Деякі дослідження також свідчать, що чай із перцевої м’яти та лаванди може позитивно впливати на якість сну. Водночас зелений чай краще не пити безпосередньо перед відпочинком через вміст кофеїну.

Серед спецій дієтологи звертають увагу на куркуму та імбир. Куркума містить куркумін, який має протизапальні властивості та може підтримувати здоров’я мозку. Імбир, своєю чергою, здатний заспокоювати шлунок, тому також підходить для вечірнього вживання.

Фахівці наголошують, що не менш важливо перед сном обмежити продукти, які можуть негативно впливати на якість відпочинку. Йдеться про алкоголь, кофеїновмісні напої та продукти, солодощі, високооброблену їжу, а також продукти з високим вмістом насичених жирів. Саме якісний сон є одним із ключових чинників, що допомагають організму ефективніше справлятися зі стресом.

Гай осики пандо в Національному лісі Фішлейк у штаті Юта виявився єдиним організмом / © wikimedia.org Денис Шмигаль / © Associated Press Як красиво стилізувати книги у себе вдома / © Credits Військовий