Какие продукты сделают салат по-настоящему полезным: 12 ингредиентов, которые рекомендуют диетологи

Салат / © Credits

Питательный салатможет стать полноценным блюдом, если правильно подобрать ингредиенты. По словам специалистов, сочетание листовой зелени, овощей, белка, полезных жиров и цельнозерновых продуктов помогает обогатить рацион клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Об этом сообщило издание Verywell Health.

Лучшей основой для салата диетологи называют тёмно-зелёные и красные листовые овощи. В отличие от салата айсберг, они содержат больше клетчатки, а также являются источником железа, кальция, витаминов А и С и антиоксидантов. К таким продуктам относятся кейл, шпинат, руккола, салат ромен и краснокочанная капуста.

Для повышения питательной ценности блюда рекомендуется добавлять бобовые. Черная фасоль, фасоль, нут или эдамаме обеспечивают организм растительным белком и клетчаткой. Можно использовать как консервированные, так и замороженные или предварительно отварные продукты.

Еще одним важным компонентом является источник постного белка. Запеченная курица, консервированный лосось или тофу помогут сделать салат более сытным. Помимо белка, они снабжают организм рядом необходимых питательных веществ, а приправить их можно в соответствии со своими вкусовыми предпочтениями.

Вместо сухариков специалисты рекомендуют добавлять цельнозерновые продукты. Хорошим выбором могут стать киноа, булгур, фаро или рис. Такие ингредиенты содержат клетчатку и витамины группы В, а также хорошо сочетаются с листовой зеленью.

Не менее важны и овощи. В салат можно добавлять как сырые, так и термически обработанные продукты. Особенно рекомендуется обратить внимание на свеклу, брокколи, морковь, спаржу и сладкий перец, которые содержат разнообразные витамины, минералы и антиоксиданты.

Полезным дополнением станут орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, пекан, кедровые орехи, тыквенные или подсолнечные семена содержат полезные жиры. Они не только делают салат более хрустящим, но и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, в частности A, D и E.

Кроме того, эксперты рекомендуют добавлять авокадо. Оно содержит мононенасыщенные жиры, клетчатку, калий и витамин Е. Чтобы кусочки не потемнели, их рекомендуют добавлять в салат в конце приготовления и сбрызгивать соком лайма.

Разнообразить вкус помогут свежие фрукты и ягоды. К салатам хорошо подходят яблоки, груши, апельсины, клубника, черника и другие ягоды. Можно использовать и сушеные или консервированные фрукты, например клюкву, абрикосы или вишни, однако из-за содержания добавленного сахара их рекомендуется употреблять в умеренных количествах.

Еще одним источником белка могут служить яйца, сваренные вкрутую . Они содержат витамин D и другие питательные вещества, а при желании могут полностью заменить другие белковые продукты в составе салата.

Сыр также может стать частью полезного салата, если выбирать нежирные сорта с более низким содержанием натрия. Специалисты рекомендуют обратить внимание на моцареллу, пармезан или швейцарский сыр. Они, в частности, содержат кальций и витамин D.

Для придания дополнительного вкуса без лишних калорий рекомендуется использовать свежие или сушеные травы. Петрушка, тимьян, розмарин и шалфей не только улучшают вкус блюда, но и содержат антиоксиданты, обладающие противовоспалительными свойствами.

Эксперты советуют уделить особое внимание заправке. Вместо готовых магазинных соусов лучше приготовить её самостоятельно на основе оливкового масла, уксуса и специй. По желанию можно добавить чеснок, лук или цитрусовый сок. По словам специалистов, жиры, содержащиеся в оливковом масле, помогают организму лучше усваивать питательные вещества из овощей.

Помимо выбора ингредиентов, диетологи рекомендуют контролировать размер порций, сочетать различные продукты для получения более широкого спектра питательных веществ, обращать внимание на состав консервированных и замороженных продуктов, выбирая варианты без добавленного сахара и с низким содержанием натрия. Также советуют хорошо просушивать листовую зелень перед использованием и менять состав салатов в зависимости от сезона.