Простая жизнь в непростые времена: как снизить нагрузку на организм, "перегретый" войной

О состоянии нервной системы, которая одновременно очень истощена и очень возбуждена. Практический пример. Состояние: когда сил почти нет, а войти в режим расслабления невозможно. Я так и выразилась, что будто нахожусь в трансформаторной будке.

Я все чаще слышу об алостатической перегрузке. Это состояние, когда наши системы адаптации к стрессу очень долго работали без остановки и отдыха. Если провести аналогию с трансформатором: он еще работает, но уже ужасно перегрелся. Получается странное сочетание: ресурсов почти не осталось, а внутренней активации очень-очень много.

Если человек уже находится в состоянии аллостатической перегрузки, "простой" отдых, который так часто рекомендуют — полежать, не работать, ничем не заниматься — может не помочь. Ведь внутри как будто заклинило переключатель. Конечно, это метафора.

Но нервной системе действительно становится гораздо сложнее перейти в режим восстановления.

В этот момент скорее помогает сокращение количества раздражителей. Важно отключить поступление новой информации: учеба (я обычно выбираю ее, "чтобы отдохнуть", теперь понимаю, что это ещё больше изматывает), соцсети.

Буквально не создавать для нервной системы новых раздражителей, даже приятных.

Не заставлять себя расслабиться, скорее всего, не получится — а попробовать "переключить" внимание — дать нервной системе что-то простое и однообразное.

Мне помогают медленные повторяющиеся движения. Раскачивание, медленная ходьба — я гуляю по селу. Даже легкое поглаживание рук, однообразные тактильные ощущения. Как-то заметила, что начинаю ритмично массировать руки и ноги.

Когда у меня роятся идеи, я приучила себя их записывать. Так мозгу не нужно постоянно держать всю информацию.

Мозгу часто помогает, когда перед ним стоит одна простая задача. Именно одна. Ведь он может браться сразу за несколько — и это ещё больше изматывает. Когда я иду, я на каждом шагу произношу слово. Это помогает сосредоточиться.

Но к этому у меня часто добавляется ещё и мигрень. И при мигрени, и при сильном истощении нам может быть сложнее переключаться между различными режимами работы.

Мы как будто "застреваем" в потоке мыслей, в одной задаче или в одном беспокойстве. Но причины этого при мигрени и при истощении разные, поэтому и помощь может несколько отличаться.

Важно Жизнь после обстрелов: как бороться со стрессом и отчаянием

Что является более универсальным:

Попробуйте переключиться с абстрактного на конкретное. Например, почувствовать вес одеяла, холод воды. Мне помогает осознанное замедление. Очень медленно поднимать руку. Медленно идти. Замедлять дыхание.

И для нас очень важен ритм. Повторяющиеся ритмы. Кому-то помогает вязание, кому-то — медленное перебирание бусин, рисование линий или кругов, работа с тестом.

Ритм дает мозгу ощущение предсказуемости. А предсказуемость очень успокаивает нервную систему.

Еще я заметила, что в таком состоянии говорю близким: "А можно я сейчас ничего не буду решать?" В состоянии истощения нам очень важно сократить количество решений. Одинаковый завтрак. Одна и та же одежда. Все, где можно хоть немного сэкономить силы.

Максимально разгрузить голову — и больше сосредоточиться на теле — воплотиться в нем. Босые ноги на траве. Почувствовать температуру чашки. Вкус лимона. Аромат мыла или лаванды.

Если мигрени нет, это может оказаться очень полезным. Во время мигрени сенсорная чувствительность бывает настолько высокой, что запахи или прикосновения могут усиливать боль.

Мои мысли часто возвращаются к тому, что ещё предстоит сделать. Незавершннные дела тоже могут отнимать силы. Поэтому я все записываю. Ставлю галочки. Разбиваю большие задачи на маленькие.

Самое сложное для меня — делать меньше, чем я привыкла. И меньше, чем сейчас нужно. Мы не сможем выполнить все стоящие перед нами задачи. Поэтому мой план — научиться ставить перед собой одну–две текущие задачи.

Существует множество исследований, которые показывают, что наблюдение за природой снижает когнитивную нагрузку. Но нужно не просто гулять.

А просто наблюдать, как колышутся ветви деревьев, как летают птицы, как плывут облака. Здесь нет никакой задачи. Есть только созерцание. Мы как бы показываем нашему мозгу: можно и так.

Мне очень понравилась мысль о том, что мы можем научиться регулировать не время, а энергию. Я не могу сказать себе: "Я отдохну несколько дней". Но могу спросить: "Что именно сейчас может придать мне хотя бы немного, пусть даже 5 процентов энергии?"

И есть еще одна неожиданная вещь. Мы тратим силы не только на то, чтобы справляться со стрессом. Мы тратим их еще и на то, чтобы сдерживать эмоции. Слёзы. Раздражение. Постоянный контроль. И это тоже чертовски изматывает. Поэтому так важно находить безопасные моменты, когда можно понемногу позволять себе проживать то, что мы чувствуем.

Когда нервная система перегружена, а мы никак не можем позволить себе покой — его просто нет в нашей реальности, — мы можем придать ей хотя бы немного "контролируемой предсказуемости".

Ничего не делать, скорее всего, не получится. Но, возможно, получится заниматься чем-то настолько простым, ритмичным и повторяющимся, что мозг перестанет тратить столько сил на постоянный контроль. Ну и важно обязательно обращаться к специалистам, если состояние не меняется или наблюдается негативная динамика.

Восстановления нашим трансформаторам!

Автор выражает личное мнение, которое может не совпадать с позицией редакции. Ответственность за опубликованные материалы в рубрике "Мнения" несет автор.

Источник

Важно Смысл жить во время войны: что делать, когда кажется, что единственный смысл — выжить