Высокий кортизол: медики сказали, как снизить без лекарств

Кортизол получил репутацию главного виновника лишнего веса, бессонницы и хронической усталости. Однако, этот гормон необходим организму, а опасность представляет не он сам, а нарушения его выработки.

Как отметило издание Multi-vitamin, в последнее время кортизол стал одним из самых обсуждаемых гормонов. Блогеры его часто называют причиной появления жира на животе, постоянной тревожности, плохого сна и отсутствия энергии. Однако врачи предупредили: подобные утверждения слишком упрощают работу организма.

На самом деле кортизол – это жизненно важный гормон, который помогает человеку адаптироваться к физическим и психологическим нагрузкам. Он участвует в обмене веществ, регулирует уровень сахара в крови, поддерживает артериальное давление, влияет на иммунную систему и обеспечивает организм энергией в стрессовых ситуациях.

Эксперты подчеркнули, что проблема возникает не из-за самого кортизола, а тогда, когда нарушается его естественная регуляция или развивается заболевание, влияющее на работу надпочечников.

Что такое кортизол

Кортизол вырабатывается корой надпочечников. Его секрецию контролирует сложная система взаимодействия гипоталамуса, гипофиза и надпочечников.

Уровень гормона меняется в течение суток. Максимальная концентрация наблюдается утром, вскоре после пробуждения, что помогает человеку проснуться и быть активным. Затем уровень постепенно снижается и достигает минимума вечером, способствуя подготовке организма ко сну.

Во время сильного стресса – будь то интенсивная тренировка, инфекция, травма или эмоциональное потрясение – организм начинает вырабатывать больше кортизола. Такая реакция считается абсолютно нормальной и необходимой для выживания.

Почему кортизол нельзя считать вредным

Несмотря на распространенное мнение, специалисты не рекомендовали  стремиться к максимально низкому уровню кортизола.

Недостаток этого гормона так же опасен, как и его избыток. Он необходим для нормального функционирования практически всех органов и систем.

Основные функции кортизола:

• регулирует энергетический обмен;
• помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови;
• участвует в работе иммунной системы и контролирует воспалительные процессы;
• поддерживает нормальное артериальное давление;
• помогает организму адаптироваться к стрессу.

Поэтому сам по себе высокий уровень кортизола в ответ на физическую нагрузку или эмоциональное напряжение не является патологией.

Всегда ли стресс означает высокий кортизол

Еще один распространенный миф заключается в том, что чем сильнее человек нервничает, тем выше уровень гормона.

На самом деле взаимосвязь гораздо сложнее. Во время кратковременного стресса концентрация кортизола действительно возрастает. Однако при длительном хроническом напряжении работа гормональной системы может изменяться по-разному у разных людей.

Именно поэтому определить уровень кортизола исключительно по самочувствию невозможно, для этого необходим лабораторный анализ.

Какие симптомы указывают на нарушения

Эксперты обратили внимание, что повышенный уровень кортизола не имеет специфических признаков.

Среди возможных симптомов названы:

• нарушения сна;
• постоянную усталость;
• перепады настроения;
• изменения обмена веществ;
• колебания уровня сахара в крови;
• мышечную слабость;
• изменения массы тела и распределения жировой ткани при некоторых гормональных заболеваниях.

Однако каждый из этих симптомов может быть связан с множеством других причин – от дефицита витаминов до заболеваний щитовидной железы или обычного недосыпания.

Поэтому ставить себе диагноз только по подобным признакам специалисты не советуют.

Как поддерживать нормальный уровень кортизола

Врачи подчеркнули, что цель состоит не в том, чтобы искусственно снизить уровень гормона, а в поддержании его естественного суточного ритма.

Для этого рекомендуется соблюдать несколько простых правил.

Полноценный сон

Одним из главных факторов остается качественный сон. Именно он помогает сохранять естественный ритм выработки кортизола.

Хроническое недосыпание, поздние отходы ко сну и частые ночные пробуждения способны нарушитьбаланс кортизола.

Регулярная физическая активность

Во время тренировок уровень кортизола временно повышается, однако это считается нормальной физиологической реакцией.

В долгосрочной перспективе умеренные физические нагрузки помогают организму лучше справляться со стрессом. При этом чрезмерные тренировки без достаточного восстановления могут дать противоположный эффект.

Сбалансированное питание

Специалисты посоветовали избегать экстремальных диет и длительного голодания.

Для нормальной работы гормональной системы организму необходимы:

• достаточное количество белка;
• сложные углеводы;
• полезные жиры;
• витамины и минералы.

Осторожнее с кофеином и алкоголем

Большие дозы кофеина могут временно повышать уровень кортизола, особенно у чувствительных людей.

Чрезмерное употребление алкоголя также негативно влияет на сон и гормональную регуляцию, поэтому врачи рекомендуют соблюдать умеренность.

Контроль стресса

Регулярная релаксация, дыхательные практики, прогулки, физическая активность и общение с близкими помогают улучшить способность организма справляться со стрессом.

Однако такие методы не "отключают" кортизол, а лишь способствуют более здоровой работе нервной системы.

Когда необходимо обратиться к врачу

Врачи особенно подчеркнули, что ни одна добавка не способна заменить полноценный сон, здоровое питание, физическую активность и лечение, если оно необходимо.

Если усталость, бессонница, изменения веса или другие симптомы сохраняются длительное время и заметно ухудшают жизнь, стоит обратиться к специалисту.

При подозрении на гормональные нарушения врач может назначить анализы крови, мочи или слюны для оценки работы системы, отвечающей за выработку кортизола.

Главный вывод

Специалисты напомнили: опасность представляет не сам кортизол, а нарушения его регуляции или заболевания, влияющие на работу надпочечников. Поэтому вместо попыток любой ценой "снизить гормон стресса" гораздо важнее соблюдать здоровый образ жизни, высыпаться, правильно питаться, регулярно двигаться и при необходимости обращаться за медицинской помощью.