Сахар в крови "скачет" после еды: 7 простых правил, которые помогут это контролировать

Повышение уровня сахара в крови после приема пищи — это естественный физиологический процесс, поэтому стараться удержать его на совершенно неизменном уровне в течение суток не нужно. Впрочем, решающее значение имеет то, насколько стремительно и существенно происходит этот скачок.

Порция обработанных углеводов или сладкий газированный напиток провоцирует совсем иную реакцию, чем сбалансированное блюдо с клетчаткой, белком и овощами. Об этом пишет Egészség Kalauz.

Как контролировать уровень сахара в крови в течение дня: разбираемся с углеводами

Эксперты Центров по контролю и профилактике заболеваний США отмечают: регулярное питание и осознанный выбор продуктов помогают предотвращать резкие скачки глюкозы в крови. Для этого совсем не обязательно полностью исключать из рациона хлеб, макароны или фрукты, нужно только изменить подход к питанию.

Углеводы являются основным фактором, который влияет на уровень глюкозы в крови. Исключать их из рациона — не стоит. Они делятся на сахара, крахмалы и клетчатку, поэтому стакан сладкой газировки и порция овсянки действуют на организм по-разному.

При переработке зерна теряется большинство полезных волокон. Именно поэтому нужно потреблять цельнозерновой хлеб, муку и макароны, ведь они проходят наименьшую обработку и содержат максимальное количество питательных веществ. В частности, в зерновых продуктах содержится клетчатка, которая замедляет пищеварение и предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови.

Отдавайте предпочтение овсянке, цельнозерновому хлебу и макаронам вместо их рафинированных аналогов.

Также нужно помнить о важном правиле комбинирования: не употребляйте углеводы отдельно. Чтобы защитить организм от скачков сахара, ешьте углеводы с белками, жирами и клетчаткой. Например, это может быть тост из цельнозернового хлеба с яйцом и овощами, или фрукты с орехами и натуральным йогуртом. Как вариант — рис с курицей/тофу с бобами и другими овощами.

Вспоминаем правило тарелки

Чтобы контролировать порции без изнурительного подсчета граммов, специалисты рекомендуют использовать «правило тарелки». Стандартная тарелка имеет диаметр около 23 см.

Половину тарелки должны составлять некрахмалистые овощи — брокколи, перец, кабачки, капуста, огурцы, томаты, зелень.

Четверть тарелки отводится под белковые продукты — птицу, рыбу, яйца, тофу.

Еще четверть тарелки занимают углеводные гарниры — бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны, картофель.

Что с фруктами и соками

Даже 100% натуральный сок действует на организм иначе, чем целый фрукт. Для стакана сока требуется несколько фруктов, из которых во время отжима исчезает почти вся клетчатка. Как следствие организм быстро получает большую дозу сахара.

Стакан сока провоцирует более высокий уровень сахара в крови, чем яблоко, апельсин или порция ягод. Еще большую опасность представляют сладкие газированные напитки, холодные чаи с сахаром, кофейные сиропные напитки и энергетики. Из-за отсутствия клетчатки они мгновенно повышают уровень сахара. Специалисты советуют заменить их обычной водой или напитками без добавленного сахара.

Рацион и контроль порций

Традиционный завтрак из сладкой выпечки и кофе с сиропом содержит много быстрых углеводов и почти лишен белка и клетчатки. Альтернативой может стать несладкая овсянка с орехами, омлет с овощами и цельнозерновым хлебом или греческий йогурт.

В то же время важно помнить об объеме порций. Даже полезной пищей не стоит злоупотреблять, ведь чрезмерное количество цельнозернового хлеба или бурого риса все равно отразится на показателях глюкозы.

Небольшие исследования среди пациентов с диабетом 2-го типа показывают, что потребление сперва овощей и белка, а затем углеводов, может снижать подъем глюкозы после еды. Такой подход легко реализовать, если начинать трапезу с салата.

Не менее важен регулярный график питания. Пропущенные приемы пищи в течение дня часто приводят к перееданию вечером, что создает чрезмерную нагрузку на организм. Впрочем, непрерывно перекусывать в течение дня без чувства голода тоже не стоит.

Для большинства людей, чтобы снижать уровень сахара в крови, достаточно просто улучшить качество углеводов — например, заменить круассан с шоколадом на цельнозерновой тост с яйцом.

Какие утренние привычки позитивно влияют на уровень сахара в крови

Чтобы избежать глюкозных «качелей», специалисты советуют начинать утро с 1–2 стаканов воды для выведения излишка сахара и выбирать завтрак, богатый белком и клетчаткой вместо углеводов. Также стоит контролировать потребление кофеина, поскольку он стимулирует выброс адреналина и повышает уровень глюкозы.

Кроме того, эффективно снизить уровень сахара помогает короткая утренняя зарядка, йога или 10–15 минут ходьбы, ведь мышцы используют глюкозу как топливо. Контроль показателей зависит и от вечерних привычек: рекомендуется ужинать до 19:00 или за 2–3 часа до сна, чтобы организм успел стабилизировать показатели. Среди дополнительных советов — прогулки после еды, добавление клетчатки к каждому приему пищи, отказ от сладких напитков.