Що їсти вдень і ввечері, щоб схуднути: які продукти допоможуть не переїдати

Під час схуднення важливе не лише те, скільки людина їсть, а й те, як вона розподіляє їжу протягом дня. Відмовлятися від вечері чи повністю виключати вуглеводи після певної години не потрібно. Натомість фахівці радять обирати ситні продукти та не допускати сильного голоду, який може призвести до переїдання ввечері.

Про це повідомило видання Egeszseg Kalauz.

Основним принципом схуднення залишається дефіцит енергії: упродовж тривалого часу організм має витрачати більше калорій, ніж отримує з їжею. Водночас для стабільного результату важливо не лише скорочувати калорійність раціону, а й формувати збалансовані харчові звички, яких можна дотримуватися постійно.

Що краще їсти вдень

Якщо між обідом і вечерею минає п’ять-шість годин, терпіти сильний голод не варто. Через нього контролювати розмір порцій стає складніше, а ризик переїсти ввечері зростає.

Для денного перекусу фахівці рекомендують обирати продукти, що містять білок і клітковину. Таке поєднання допомагає довше залишатися ситим. Серед можливих варіантів — натуральний грецький йогурт із ягодами, яблуко або груша з невеликою порцією горіхів, овочі з хумусом, сир з овочами чи невеликий цільнозерновий бутерброд із нежирним джерелом білка.

Якщо фруктів недостатньо для насичення, їх можна поєднати з натуральним йогуртом, насінням або невеликою кількістю горіхів. Натомість випічка, печиво, шоколад і солодкі напої можуть містити чимало калорій, але відчуття ситості після них часто триває недовго.

Чи можна їсти вуглеводи ввечері

Повністю виключати вуглеводи з вечірнього раціону не потрібно. Немає універсального наукового правила, за яким картопля, бурий рис, булгур або цільнозерновий хліб автоматично перетворюються на жир, якщо з’їсти їх увечері.

Важливішими є розмір порції та те, з яких продуктів складається вечеря. Значну її частину можуть становити овочі, до яких варто додати джерело білка — рибу, яйця, курятину, тофу, бобові, сир або натуральні молочні продукти. Також до страви можна додати помірну порцію картоплі, хліба чи цільнозернових продуктів.

Наприклад, для вечері підійдуть салат із куркою гриль і булгуром, овочевий омлет із цільнозерновим хлібом, запечена риба з картоплею та овочами або салат із сочевицею і фетою.

Коли краще вечеряти

Правило про заборону їжі після 18:00 не є універсальним. Час вечері варто підлаштовувати під власний режим дня та час відходу до сну.

Водночас залишати найбільший прийом їжі на пізній вечір може бути не найкращим варіантом. Дослідження свідчать, що ввечері толерантність організму до глюкози зазвичай нижча, ніж у ранкові години. Тому, якщо є можливість, найбільшу порцію краще не з’їдати безпосередньо перед сном.

Варто звертати увагу і на їжу після вечері. Шоколад, чипси, горіхи, алкоголь та інші продукти, які людина споживає протягом кількох годин, можуть непомітно суттєво збільшити загальну калорійність раціону. Причому бажання перекусити не завжди виникає через справжній голод — причиною можуть бути звичка, стрес або нудьга.

Чи допомагає періодичне голодування схуднути

Періодичне голодування за схемами 16:8 або 14:10 може бути одним із варіантів організації харчування. Обмеження часу, протягом якого людина їсть, здатне сприяти зниженню ваги, однак дослідження не свідчать, що цей метод обов’язково ефективніший за звичайне обмеження калорійності раціону.

Деяким людям такий режим допомагає просто тому, що скорочує кількість годин для приймання їжі й таким чином полегшує контроль її загальної кількості. Однак періодичне голодування підходить не всім. Самостійно використовувати його не рекомендують дітям і підліткам, а також під час вагітності та грудного вигодовування. Людям із діабетом, особливо тим, хто приймає інсулін або препарати для зниження рівня глюкози, перед зміною режиму харчування необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Водночас для схуднення періодичне голодування не є обов’язковою умовою. Підтримувати необхідний дефіцит енергії можна завдяки регулярному збалансованому харчуванню, достатній кількості овочів, клітковини та білка, контролю порцій і скороченню висококалорійних перекусів. Найважливіше — обрати такий режим харчування, якого можна дотримуватися тривалий час.